お久しぶりです！
アラフォー主婦ダイエッターのサクラツマです🌸
生活環境が変わり、最近は「運動ほぼなし・食事ゆる制限」とダイエット休憩に入っていました。
しかし、ここいらでダイエットのモチベーションをあげたい！！！
と、1年間でマイナス8kg落とした時期を振り返りました。
1番ダイエットがうまくいった時期を振り返り、効果があったもの・なかったものを整理してみます。
サクラツマ少しでも同じ境遇の人の参考になれば嬉しいです♪
アラフォー主婦のダイエット1年間の結果
ダイエット開始から1年で「-8キロ」を達成しました！
私のダイエットのモットーが「自分に甘いゆるゆるダイエット」なので、変化が出るのは遅かったと思います。
正直「いつになったら結果が出るんだろう…」なんて思った時期もありましたが、こうやって1年の比較を並べてみると、きちんと見た目の変化が出ていてひと安心しました😅
ダイエット1年間の「体重推移」
体重は月-1キロを目標にしていたので、「1年間でマイナス8キロ」だと1年間の結果としては目標に及ばずでした。
サクラツマちょっとゆるすぎたかな？
ダイエット1年間の「見た目の変化」
1年間のダイエットで「-8キロ」達成しましたが、見た目の変化を3方向から確認してみました！
まずは正面から
サクラツマ・腹筋の形が見える
・おへそが縦に伸びた
1年前の写真では一見くびれていると思っていたのですが、全然「くびれ」じゃなかったんだ…と改めて実感。
つづいて横から…
サクラツマ横から見たときのお腹は、恥ずかしながらこれでも少し凹ましているほうで…。
だいぶスッキリしました！
さらに横側の全身写真もみてみると…
サクラツマ・前もものハリや太さが改善
・足が少し長く見える
といった印象です😊
さいごは背面です！
サクラツマ後ろから見た感じは…
・肩甲骨がくっきりした
・首が少し長く見える
写真だと見切れてしまっているのですが、ウエスト部分が変わりました。
ダイエット1年間の「サイズ変化」
見た目だけではわかりにくい部分も、実際に数値で見るとより変化を感じることができました！
- 二の腕：-8ｃｍ
- アンダーバスト：-10.5cm
- ウエスト：-12cm
- ヒップ：-12cm
- 太もも：-10.5cm
- ふくらはぎ：-5.5c
- 足首：-3.5cm
サクラツマ特に太ももの隙間ができたことが嬉しい✨
アラフォー主婦が1年間のダイエットで効果があったもの
正直「トライ＆エラー」でやってみたものの、効果が感じられずやめたものもあったり、飽きて辞めてしまったりというものも多くありました。
効果があったものを「食事」と「運動」にわけてまとめてみました！
| 食事 | 運動 |
|---|---|
| ・食事記録（レコーディングダイエット） ・PFCバランス ・プロテイン ・プチ断食（12〜16時間断食） ・19時までに食事を終える | ・YouTube宅トレ動画 ・運動するときの順番 ・ウォーキング ・毎日の体重＆サイズ測定 |
サクラツマ1つずつ詳しく紹介していきます！
⭕️【食事面①】食事記録アプリを使ったレコーディングダイエット
THEダイエットの王道
食事記録（レコーディングダイエット）！！
これはダイエット当初から今でも継続できていて、1番効果があったんじゃないかと思っています。
過去に失敗した【糖質制限ダイエット】のときも、食事記録をしていて、そのときは「あすけん」をサブスクして使っていました。
*糖質制限自体は合わなかったけど「食事記録」アプリは本当に助かってます。
サクラツマ「レコーディングダイエット」自体は昔からあり、廃れていないという点でも信頼感があついですよね！
実際アプリに食事記録すると、自分の摂っているカロリーが一目瞭然で「私こんなにカロリー摂ってるの！？」と最初は本当に驚きの連続でした！
書き出して初めて、自分のひどい食事内容を思い知ったり…。
慣れると食事記録なしでも「今日どれくらいのカロリーを摂取しているか」というのが把握できますが、慣れるまでは食事記録アプリは本当に頼れるパートナー❗️大事なバディです👭💕
ちなみに、これまで使ってきた食事記録アプリは「あすけん」「カロミル」が主流でどちらも使いましたが、それぞれ一長一短あります。（これはまた別途まとめていきたいと思います）
今は摂取カロリーから各栄養素（PFC）の数値が無料でわかるカロミルをメインに使っています！
食事記録はTwitterで♪
食事記録はTwitterで写真投稿しています📸
Twitter上のダイエット仲間たちが同じようにしていて、お互いに参考にし合ったり、どんな食事をしていたか振り返るのにも便利👍✨
#晩ごはん
— ｻｸﾗﾂﾏ🌸ｱﾗﾌｫｰ専業主婦｜長期ゆるダイエット (@sakuratsuma) March 15, 2022
・オムキッシュ
・きのこスープ
伝説の家政婦・志麻さんとやらのレシピらしい…インスタで気になったので作ってみました😋
オムライスとキッシュの融合みたいで、オムライスみたいに包まずに焼くだけなので簡単✨
チーズをてんこもりにしたい気持ちを抑えてスライス1枚に‼️#ダイエット pic.twitter.com/sdEz8jwqdh
⭕️【食事面②】PFCバランス（高タンパク低脂質）を意識
食事記録をする中でも、一番重要視しているのはPFCバランスです！
PFCバランスを知ってから【私の人生が変わった】といっても過言ではないくらい、ダイエットの考え方も変わりました✨
人間に必要だと言われる【三大栄養素】であるPFC
- P（protein）：たんぱく質
- F（fat） ：脂質
- C（carbohydrate）：炭水化物
この3つの栄養バランスを「自分の求める体（減量／増量／維持など）」と「目的・活動量」に合わせてPFCバランス値を計算し、それにあわせて普段の食事を気を付けています。
色々と経験してきた中で、ダイエットで注意する点は「普段の食事でどれだけ脂肪を摂っているのか」ということ。
サクラツマ一見『低カロリー』を謳った食べ物も「実は脂質が高い」なんてこともよくあるので要注意！
脂質が高いことに気づかずに、脂肪を蓄えて痩せられないという結果に。。
PFCバランスを知った後に食事記録アプリを振り返ると、「たんぱく質不足なのに脂質は摂りすぎ！？」と反省したこともありました。
そこからは自分にあったPFCバランス値に沿って食事をしています。（基本的に私は「高タンパク低脂質」！）
周りの友達と話していても「タンパク質を十分に摂れている人」は少なく、タンパク質がきちんと摂れている人はダイエット中の人や筋トレーニーだったりします😅
PFCバランスを知るきっかけは、Youtubeみおの女子トレ部の座学動画です！🏋️♀️✨
（みおさんの座学動画は本当に勉強になる🤓）
人間に必要な三大栄養素（たんぱく質／脂質／炭水化物）が体にどう影響するのかを知ってから、食べ物の栄養成分表を見る癖がつきました。
「低カロリーだから」「ロカボ（糖質オフ）だから」という理由で選んでいたものが、実は『ほぼタンパク質なし』『意外にも高脂質』なんてことも…
サクラツマPFCバランスを知ってから、買い物で迷ったときは商品の栄養成分表を比較して決めています🤣（たんぱく質が多い、低脂質とか…）
⭕️【食事面③】プロテインはダイエットの強い味方
PFCバランスを知り、普段の「たんぱく質摂取量」の少なさに驚き、食事だけでは難しいためプロテインドリンクを始めました！
プロテインを飲む理由については、以前ブログにまとめているのでコチラもチェック✍️
「味／コスパ／使いやすさ」を求めて、色々なプロテインを飲み比べてきましたが、いま我が家で愛用中なのはコチラ⏬
基本は朝に飲んだり、最近では「プロテインスイーツ」として、楽しくおいしくタンパク質を摂取しています😊
⭕️【食事面④】プチ断食：12～16時間断食（オートファジー）
たまに「食べ過ぎたな」というときは、プチ断食（オートファジー）を取り入れています！
『絶対痩せる』というわけではないけれど、「胃を休める」という点でおすすめです♪
この調整を入れることによって、体重爆上がりが防げています。
サクラツマ基本的には夕飯を18時（遅くても19時まで）には食べ終えて、翌朝は7時か8時くらいに食べることが多いので、自然ち12時間くらい空腹時間が持てています♪
⭕️【食事面⑤】19時までに食べ終わる
晩ごはんを食べた後は、基本的に「寝るだけ」なのでエネルギー消費が日中に比べて低い！
ということもあって、出来る限り夕飯は早めに済ませています😊
働いていた頃は帰宅が21時過ぎで、遅くに晩ごはんを食べ、3時間後には寝る…。
という生活で、常に翌朝『胃もたれ感』がありました。
それが改善されただけでも、健康にもダイエットにも良かったなと思っています！
⭕️【その他】痩せメニュー「白滝アレンジレシピ」
「今日糖質摂りすぎたな〜」「カロリー摂りすぎたな〜」という時に作るのがコレ！
低カロリー・低糖質のこんにゃく「白滝」です！
最近はダイエットをサボり気味ですが、しらたきは常に冷蔵庫にストックしてあるくらい、ダイエットの食事に重宝します。
特に夏におすすめの『しらたき冷麺』は、本当によく食べています😋
しらたき冷麺は、基本的に『白だし＋氷』で作ることが多いのですが、さらに「もずく酢」を入れるのもおすすめ！
サクラツマすっぱいのが好きな人は「りんご酢」などを追加するとサッパリして美味しさが増して最高です✨
⭕️【運動面①】Youtube動画で宅トレ
インドア派の私は、基本的に外に出てることがありません！
外に出ることが億劫だし、コロナもあって家にいるのがデフォになっています😅
最近は便利な世の中で、外に出なくても YouTubeで有名なトレーナーがたくさん動画を出してくれているので、私はもっぱら「宅トレ」派です🔥
よくやっているトレーニングはコチラ
ひなちゃんねる：豊富なメニューと便利な動画再生リストがおすすめ！
ダイエットしている人なら知らない人はいない、加藤ひなたちゃんの『ひなちゃんねる』❗️
何がいいって「即効性」を感じるものも多く、何よりひなちゃんが可愛くて見ていて頑張れる💪
特にお世話になったのは『Weeklyメニュー』です🏋️♂️⏬
サクラツマ「今日は何のトレーニングやろう🤔💭」と考えるのが面倒だったのですが、ひなちゃんねるだと「5days・1week・2week」でYouTube動画再生リストが組まれているのでトレーニングが楽になりました🎶
月末の経過写真を撮る前に『少しでも見栄え良く、効果を実感したい』と必ずやるトレーニングはコチラ⏬
- ひなちゃん自身がMax体重からのダイエットに成功
- 登録者にもダイエット成功者が続出！
- 初心者〜上級者まで様々なトレーニングメニューがある
- 1週間、2週間続けられるウィークリーメニュー
- YouTube動画再生リストに飛べる機能が便利
- ひなちゃんが可愛く応援してくれる🤗
サブチャンネルの【脂肪燃焼ちゃん】
軽い運動系やサクッとやれるものが多いのでコチラもオススメです！
みおの女子トレ部：トレーニングだけじゃないアラフォーの強い味方
ダイエットで最も大切にしているPFCバランスは、このみおの女子トレ部を見て学びました！
トレーニング動画はもちろん、座学の動画もとても勉強になるYoutuberさんです🤓✨
みおの女子トレ部で、よくお世話になった動画は3つあります❗️
朝＆ヤル気がないとき
やる気・モチベがないとき
そしてみおの女子トレ部といえば『HIIT』❗️❗️🔥
HIITもみおさんを通じて知ったトレーニング法で、めちゃくちゃ頑張っていた時期にお世話になっていました🙇♀️
オススメの滝汗HIIT動画
サクラツマ調子がいいときは、このHIITトレーニングを2つ続けてやっていたときもありました❗️
ただ、かなり激しく動くトレーニングなのでフォームが崩れやすく、下手すると体を痛めることもあるので要注意です🚨
「激しい上級者向けのトレーニング」から「初心者向けの簡単なもの・ストレッチ系」まで幅広いトレーニング内容とダイエット情報の座学があるので、一度見てみることをオススメします👍
- みおさんはボディメイクコンテスト優勝者
- 筋トレ時に注意するポイントを説明してくれるので効きやすさを実感
- ご自身もアラサーで「アラサー＆アラフォーの痩せにくさ」をめちゃくちゃ理解したトレーニング内容
- 慣れてきたら『HIITメニュー』もオススメ
- ダイエット知識の座学動画も勉強になる
Marina Takewaki：楽しいダンスや有酸素運動がオススメ！
最近人気＆認知度急上昇中のマリネスこと、Takewaki Marina（竹脇まりな）さん🎶
登録者数がかなり少ないときから見ていたのですが（HandClapの頃から）、いつの間にか登録者が100万人を一気に超え、今や300万人超えと激増していてビックリです😲
最近ではauのCMにも出ていて『明るく元気に応援してくれるトレーナー』と言われていますが、まさにまりなさんの特徴そのもの♪
常に笑顔でポジティブな言葉をかけてくれるので、激しく辛いトレーニングも頑張れるんです❗️
オススメ動画は「有酸素運動」
ちなみに【ストレッチ→HIIT→クールダウン】を1本の動画内でできるコチラもオススメ⏬
あと私に「内ももの隙間」を作ってくれたのは、この筋膜リリースを取り入れたことも大きいかも🤔💡
サクラツマフォームローラーは、他の動画だとひなちゃんねるもだいぶお世話になりました！
- 『宅トレを当たり前の世界にする』家でできるトレーニング動画が盛りだくさん
- 元々まりなさんがヨガを勉強していた人なので、ヨガ系のストレッチ動画もオススメ
- 元気に明るい笑顔で応援してくれるので、激しめのトレーニングも頑張れる❗️
- トレ動画以外にも料理系、食べる系の動画も面白くてオススメ特にチートデイ動画😋
まりなさんといえば、こちらの動画も実は人気です！
サクラツマ私も以前、停滞期に取り入れたことがある『チートデイ』ならぬ『ハイカーボデイ』は、竹脇まりなさんを参考にしました！
以前のブログで紹介
停滞期脱出の強い味方「ハイカーボデイ」
ザ・きんにくTV ：知識習得と初心者でも簡単な筋トレメニュー
なかやまきんに君といえば「吉本新喜劇のすべり芸の人」という認識だったのに、いつの間にやら筋肉マンの地位を築いていましたね😅
なかやまきんに君のきんにくTVは、キツい筋トレで心身ともに疲れていた私を見て、夫が「これやってみたら？楽にできそうだよ👍」と勧めてくれたのがキッカケでした。
夫におすすめされた動画
『世界で一番楽な・・』と言っているとおり、本当にラク〜にやっているのに、いつのまにがじんわり汗が出るトレーニングです！
サクラツマ「あーーー今日は疲れた💦」
という日にも、これなら軽〜くトレーニングができます💪
ちなみに、私より激しい筋トレをしている夫が、筋トレ前の「準備運動」としてやっているのがコチラ⏬
なかやまきんに君って、すごく若く見えるのにもう43歳なんですよね❗️
健康知識に関しても見習いたいことが多く、トレーニング動画以外にも参考することが多いです。
- 東京ノービスボディビル選手権大会1位の実績者
- ボディビルダーとしての筋トレ、食事知識を初心者にもわかりやすく説明してくれる
- 超初心者でもできるトレーニング動画や正しいフォームの説明などがある
- 優しい掛け声をかけてくれるので頑張れる
⭕️【運動面②】運動の順番：筋トレ→有酸素→ストレッチ
トレーニング内容の順番に関しては諸説ありますが、「脂肪燃焼」が目的の私は、筋トレの後に有酸素（HIIT／ダンスなど）という順番で取り入れていました。
ただ全部を通してやろうと思うと、動画メニュー1〜2時間くらいかかってしまうので大変！
サクッとやりたいときはマリネスの動画1本だけで終わらせたり、軽め有酸素だけを取り入れるなど、その時々の調子にあわせてやっていました。
サクラツマそもそも先にHIITや有酸素系をやると疲れちゃうので、筋トレをやる余力がなくなってしまうので、先に筋トレをするということもあったり😓
ちなみに、ウォーミングアップとしても取り入れていたのは「ラジオ体操」です！
軽い有酸素運動にもなるので、ヤル気が出ない日はこれだけでもOKかも👍
⭕️【運動面③】ウォーキングの地道な努力が痩せる鍵！？
引きこもりが得意な私としては、ウォーキングのために外に出ることは基本ありません。。
なので、買い物や用事があるときは、ひと駅分歩くなどして、歩数を稼いでいた時がありました。
特に8000歩〜10000歩と多く歩けた月は、摂取カロリーが多くても体重は順調に下降していました！
サクラツマやっぱり動けば動くほどエネルギー消費はされるし、痩せるんですよね。
基本中の基本なのですが…😅
⭕️【その他】毎日の体重＆サイズ測定
今でも体重計には1日1回乗るようにしていますが、「毎日の体重測定で一喜一憂するくらいなら体重計を捨てたほうがいい❗️」なんて言う人もいますよね😅
まさしく私は「一喜一憂タイプ」なので、体重測定をやめたほうがいいのかなと思ったのですが、私の場合、乗らないよりも乗ったほうが暴食の抑止力になりました。
サクラツマ見た目の変化がないときは、数字だけでも変化が見れたほうが、心の安定が得られるしモチベ維持にも繋がります！
私の場合、1ヶ月ごとに変化を見るようにしていたので、
「どこが変化して、どこが変化していないのか」と見た目以外に、数値を参考にトレーニングメニューを組み直していました。
アラフォー主婦がダイエットで断念・失敗したこと
ダイエットを始めてから1年、効果が出たものばかりではなく、逆に効果が出なかったものもありました😱
「私には合わなかった」というだけで、効果がある人もいるとは思うのですが…。
それがコチラ👇
❌PFCバランス：低脂質の落とし穴
これは直近の失敗ですが、PFCバランス数値の見直しで「脂質40ｇ→27g」に変更しました。「脂質制限」からストレス太り！？
「脂質制限」の落とし穴でもあるのですが…
女性にはある程度の脂質が必要で『脂質制限をする際は注意が必要』ということを、身をもって知りました。
サクラツマ私の場合、体重変動以外にも「ホルモンバランスを崩してるな」と生理や肌に影響が出たので、今は脂質量を以前のものに戻して様子を見ています。
（今のところ「脂質35〜40g」程度が私には最適なよう🤔）
PFCバランス数値は、今や色んなサイトで手軽に計算できるようになりましたが、計算して出されたその数値が万人に当てはまるわけではありません。
色々と試しながら、自分にちょうどいいPFCバランス数値（割合）を知ることがおすすめです！
脂質制限をする際は、注意点をよく調べて「脂質量を減らす場合は少しずつ調整」するようにしてください。
❌リングフィット：ゲーム立ち上げが面倒になりやらなくなる
ダイエット初期はコロナ真っ只中だったので、
「家でゲームしながらダイエットできるなんて、楽しいし痩せるし一石二鳥じゃん💕」とSwitchとリングフィットを意気揚揚と購入しました。
が、結局1年続けられませんでした。
続かなかった理由2点
- ゲームを立ち上げるのが面倒
- ゲームの構成上サクッとやれない
サクラツマ我が家ではTV画面に接続するので、それが割と手間で、サクッとできず…。
サクッと手軽にできるYouTubeトレーニングに慣れてしまうと、リングフィットはゲームの立ち上げやステージ進行に時間がかかり、段々と億劫になっていってしまいました‥。
（単に私がゲームに不向きなだけだったのかも？）
それでもゲームしているときは楽しいし、リングフィット自体は好きなのですが、如何せん面倒くさがりな私には続きませんでした。。
永遠にステージが続いてクリアできないのも要因の1つかも😭
まとめ：アラフォー主婦が考える「ダイエットは継続すること」の重要性
ダイエット初期から今までの1年間を振返り思ったこと、「やっぱり継続って大変だな」と。
痩せる（体重が減る／サイズダウンする）のは、継続した後に得られる成果なので、
『続けられるダイエット法を見つける』ことが重要！
ずーーーーーっと全速力で走り続けるのは疲れてしまうので、息抜きをしつつ、ダイエットが生活の一部に取り入れる。
ゆるくでも続けていくことがダイエットの成功だと思いました！
SNSでもダイエット成功者はたくさんいるし、自分よりもスタイルがいい人もたくさんいるけど…
ダイエットはあくまで「自分との戦い」❗️
人と比べないように、自分なりに続けていける方法を探していくのが『ダイエット』なのかもしれないですね😇
無理せず、ゆるゆるとでも続けながら、健康的に暮らしていけるように、引き続き休み休みやっていこうと思います🎶
まだまだ私のダイエット方法を模索していきます〜〜〜💪
