【2月の結果】58.9kg（Max値から–8.6kg）
2月末の結果は【58.9キロ（Total-6.6キロ／前月から＋0.7キロ）】でした⚖️
2月も順調にリバウンド（増加）しました😭
前月とは打って変わって『停滞』どころではなく『増量』が急速してきております…
まだ前月はギリギリ【57キロ台】が出ていたものの、2月に入ってから「57キロ台」を見ることがなく終わってしまいました😱
むしろ【58キロ台】も怪しい状況に…💦
サクラツマ2月のMin値は『58.1kg』
Max67.5キロから9.4キロ減
Min値で58kgを切れない状況をなんとかしたいものの、現在迷走中・苦戦中です😭
⏬これまでの体重・体脂肪変動リスト⏬
| Start (’20/9/1） | Now! 18ヶ月 （2/28） | 17ヶ月 （1/31） | 16ヶ月 （12/31） | 15ヶ月 （11/30） | 14ヶ月 （10/31） | 13ヶ月 （9/30） | 12ヶ月 （8/31） | 11ヶ月 （7/31） | 10ヶ月 （6/30） | 9ヶ月 （5/31） | 8ヶ月 （4/30） | 7ヶ月 （3/31） | 6ヶ月 （2/28） | 5ヶ月 （1/31） | 4ヶ月 （12/31） | 3ヶ月 （11/30） | 2ヶ月 （10/31） | 1ヶ月 （9/30） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | 58.9kg （開始から-6.6kg） | 58.2kg | 57.6kg | 57.5kg | 57.7kg | 58.6kg | 58.7kg | 58.9kg | 60.0kg | 60.0kg | 60.4kg | 62.1kg | 62.4kg | 62.1kg | 62.0kg | 63.1kg | 63.5kg | 64.9kg |
| 体脂肪 | 30.9% | 30.7% （開始から-0.2pt） | 30.6% | 31.1% | 30.5% | 31.0% | 30.7％ | 30.6% | 31.5% | 31.4% | 28.3% | 28.5% | 29.3％ | 29.4％ | 29.3％ | 29.3％ | 29.8% | 29.9% | 30.7% |
もう2月も「リバウンド」傾向が止まりません！！！！
リバウンドがどんどん進んできていたので、2月は本腰を入れて「食事制限＆運動をがんばろう🔥」と久しぶりに頑張っていたのですが……
残念ながら結果は【増量】となってしまいました😭
『頑張った結果が出ない』って、一番モチベーションダウンにつながりますよね。
今回どうして結果が出なかったのか、振り返りながら要因を考えてみようと思います❗️
１）【目標の振返り】：計画遂行しても目標達成できず・・
2月の目標はこちら👇
- 57kg台に戻す＆体脂肪29%に突入させる
- ❌ 57キロ台を2月は見ることが出来ず…
- ❌ 朝の29%もいけそうでいけず…
- 新・PFC バランス値を厳守❗️（特に脂質に注意でアンダーカロリー）
- 🔺総カロリーは大体守れたものの「脂質27g」に苦戦❗️
- Weekly Menuでコンスタントな筋トレ（HIIT含む）
- ⭕️ひなちゃんねるの「2週間メニュー」と「上級者メニュー」を完遂🔥
- 毎日コルセット習慣💃
- ⭕️生理や体調不良など以外は基本的に装着❗️
- 平均歩数5,000歩👟
- ❌ウォーキングに変わる「宅トレ有酸素」に変更
サクラツマ自分的には「やれることはやった❗️」という感じなのですが、なかなか結果が伴わず・・・モチベダウン中です😭
２）【写真でみる】：見た目の変化はあまりなし・・・ということは❓
今月の結果を、全身経過写真を比較してみていきます！
まずは真正面
サクラツマ【正面】前月比較👆
運動量は圧倒的に2月のほうが多いはずなんですが、「体重」ばかりか「見た目の変化」もないように見えます…😱💦
1ヶ月早々で結果が出るものではないかもしれないのですが、うーんといった感じです😢
つづいて横側
サクラツマ【横側】
こちらもまた変化がないように思います。。
が、しいていうなら「お尻」の位置が少し高くなったかなと。。。
2月は「お尻」のトレーニングが割と多かったので、あがっていると信じたい❗️❗️
さいごに背面！
サクラツマ【背面】
少ない変化の中で、肩甲骨周りのトレーニングも多かったので、1月よりは2月のほうが肩甲骨が出るようになりました！ハミ肉もうっすら減ったような…🤔💭
とまあ、運動した割にはあまり体に「変化」が見られなかったように思ったので、1年前の自分と見比べてみました👇
さらに「去年の今頃はどうだったかな？」と、去年のブログで振り返ってみると…
なんと去年も12月→1月→2月と体重は増えてました❗️❗️🤣
やっぱりこの時期は仕方ないのかなと。
３）【サイズ計測】：体重増でもサイズは少しダウン❗️
【各部位のサイズ変動】
| 体重 | 体脂肪 | アンダー バスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時点 （2020.9.） | 65.5kg | 30.9% | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| Now！ （2/28） | 58.7kg | 30.7% | 65.0cm | 61.0cm | 86.0cm | 49.5cm | 30.8cm | 18.0cm | 25.5cm |
| TOTAL差 （前月比） | -6.8kg (前月比+0.7) | -0.2pt (前月比+0.1) | -14.0cm (前月比-0.1) | -14.0cm (前月比-0.1) | -12.0cm (前月比+0.5) | -9.5cm (前月比-0.2) | -6.2cm (前月比-0.6) | -4.0cm (前月比±0) | -7.5cm (前月比±0) |
体重・体脂肪に関しては、前月より増えてしまいましたが、サイズ感で見るとお尻以外は微減（マイナス）という結果でした❗️
体重に関しては下がる気配がなかったのですが、実は体脂肪はあと少しで29%になる気配があったので『2月はいけるか！』という淡い期待を抱いていました…。
が結果、前月比でUP！！！
2月はきちんと運動も計画通り行って、割と食事制限も頑張っていたのに、なんだか結果が伴わずモチベがダダ下がり⤵️⤵️
【2月】今月のダイエットメニュー
ここ数ヶ月続いている「停滞期」からの「リバウンド」に対して、起死回生を図るべく2月は『運動・食事制限』を頑張った月なのですが……
具体的に取り組んだ内容はこんな感じ👇
■2月の取組み
- 運動面：ひなちゃんねるWeeklyメニュー＋定期的な筋トレ
- 食事面①：新PFCバランス値の設定
- 食事面②：朝食前の有酸素運動
- 食事面③：停滞期脱出のためのチートデイ
運動面：「ひなちゃんねる」Weeklyメニューでしっかり運動
前月後半でもお世話になっていたひなちゃんねるの#hina2week（2週間全身痩せメニュー）、それに加えて2月は「1週間 上級者メニュー」もやり通しました🔥
今回は生理期間以外は毎日トレーニングをし、調子がいいときは朝・昼の2本立てでトレーニングしていました！
そう、久しぶりに本当に私の中では「運動をめちゃくちゃ頑張っていた月」だったんです…。
なのに体重に変化がなく、むしろ増えたのはなぜ！？
振り返ると、コロナがまたひどくなってきてからは、外出をすることが減ってしまう「月の平均歩数」が2月はついに【2,200歩】にまで減りました。
サクラツマ順調に体重が落ちていたときは【3,000〜5,000歩】は歩けていたので、そういう地味な消費力が2月は足らず、目標達成できなかったのかも😭
食事面①：新PFCバランス値の設定
1月後半から新しく見直したPFCバランスは、ひなちゃんねるで計算したものでした👇
総摂取カロリー：1628kcal
タンパク質（P）81g
脂質（F）27g
炭水化物（C）265g
この数値だと、決してカロリーも低くなく「割と食べられる！」と思っていたのですが、脂質量が私には厳しすぎました…。
というのも、これまでやってきたPFCの中で比べてみても、今回の脂質量は一番厳しい！（*下表参照）
| ・体重58kg ・体脂肪30% | ひなちゃんねる （2月の指標） | みおの女子トレ部 | マクロ栄養計算機 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 1628kcal | 1552kcal | 1201kcal |
| P（タンパク質） | 81g（20%） | 82g（21%） | 116g（39%） |
| F（脂質） | 27g（15%） | 47g（27%） | 33g（24%） |
| C（炭水化物） | 265g（65%） | 203g（52%） | 109g（36%） |
これまでやってきたのは脂質40g前後に対して今回は脂質27g、まさに「脂質制限ダイエット」をしたようなものでした。。
サクラツマ食事記録をしていくと「脂質27g」なんてすぐにいってしまう！？
食事内容を考えて、抑えて抑えて…。
でも運動もしているからお腹も空くわ空くわで大変💦
脂質制限をすると、私の場合「物足りなさ」を感じ、反動がきてしまうタイプでした。
順調に減っていたこれまでと何が違うのか、ここ数ヶ月の「月平均の摂取カロリーとPFC」を比べると、最近は『摂取カロリーと糖質量が減り脂質量が上がる』という結果でした。
カロリーと糖質が減ったことで代謝が落ちていき、さらに脂質量があがって脂肪をさらに蓄えてしまったという悪循環になったのかと…。
サクラツマさらに「食事制限をして運動強化をしたのに結果が出ない」ことがストレスになり、今回の失敗に繋がったのかと思います。
【ストレスはダイエットの敵】ですからね😭
ということで、3月のPFCバランスを見直すことにします🔥
今回はPFCバランスを1年半続けてきた経験から、自分にあうPFCバランス値を自分で考えてみました❗️🧐
サクラツマなんだかんだストレスがなく食事ができるようにと、設定した感じです✨
これまでの月平均カロリー＆PFCと月平均体重を見て、順調に体重が減っていた時をならって出した値がコチラ✍️
- カロリー ：1500〜1600kcal
- タンパク質（P）：85〜100g
- 脂質（F）：35〜40g
- 炭水化物（C）：220g
- 糖質195g以上 食物繊維22g以上
食事面②：朝食前の有酸素運動
「朝の空腹状態で運動をすると脂肪が燃えやすい🔥」ということで、やる気に満ち溢れていた2月は、朝食前に軽い運動を入れるようにしていました🏃♀️💨
とはいえ、寒く・花粉もある中、外にウォーキングに行くのもな…ということで、やっていたのは宅トレ（有酸素）です。
ストレッチ・ラジオ体操・ウォーキングに変わる有酸素運動などをやってみましたが、結局はウォーキングが一番なのかもしれない。。
と思うくらい、特に効果が感じられませんでした😅
食事面③：停滞期脱出のためのチートデイ
これが「2月の失敗の要因なのでは❗️❓」と薄々思っていますが、チートデイを2月中旬に一度やりました🔥
ここ1ヶ月ほど58kg台が定着してしまい抜け出せなかったこともあり、代謝が落ちてきているように思い、チートデイを入れることにしました。
それ以外にも、変化がない（むしろ増えつつある）ことにストレスを感じるようになってしまい、『食べたいものを食べよう〜〜〜❗️』と半分ストレス発散の策でもありました。
サクラツマ今回は「きちんとやってみよう」と調べ、目安摂取カロリーを【基礎代謝（1208kcal）×2.5＝3020kcal】は摂ろう❗️と計画的に挑んでみたのですが……
摂取カロリー的には順調だったのですが……
体重変化を見ていくと「当日夜・翌日」までは順調なものの、チートデイ2日後くらいからどんどん増えていく…。
チートデイ以降の食事内容がよくなかったのか🤔
チートデイ後の減少が全く見られないまま、体重増加へと続きました😭
翌日の食事は抑えなきゃいけないのですが、これを見る限り、まあまあ食べてますね😅
サクラツマチート後のトレーニングも頑張ったのですが…
#朝トレ
— ｻｸﾗﾂﾏ🌸ｱﾗﾌｫｰﾀﾞｲｴｯﾀｰ (@sakuratsuma) February 13, 2022
いつものストレッチ→ラジオ体操からの→新しくウォーキングに変わりそうなエクササイズ2つ＆有酸素🔥
チート翌日は有酸素多めがいいとのことで気持ち多めに入れようと思ったのですが、
新しい２つのエクササイズが地味に効いたのでここでストップ💦#ダイエット #トレーニング pic.twitter.com/Dw74N5hhfl
前回におこなったハイカーボデイは、きちんとその後の体重減少が見られたので、たまたま今回のチートデイが機能しなかったのか、私に必要だったのは「糖質量をあげる」ハイカーボデイだったのか……
タイミングを見て、次回3月にハイカーボデイを取り入れようかなと思っています❗️
【3月の目標】初心に戻りストレスのない「ゆるダイエット」を❗️
体重・体脂肪は無視！
ストレスなく今やれることをやる！
具体的に…
- 食事メニュー
- PFCバランスの見直し
- 水分をきちんと摂る（目標3L）
- 運動メニュー
- 週の予定に沿ってできる運動を行う
- その他
- とにもかくにもストレスを溜めない
ダイエットの制限をかけすぎた2月❗️
「ストレスはダイエットの大敵」なのに『やってるのに結果が出ない』とダブルのストレスを自分に与えていたことを反省し、3月はゆるりとやることに🔥
特に3月はワクチン摂取3回目が1週目に予定しているので、場合によっては「ワクチン摂取後」「生理期間」と2週間ほどトレーニングはお休みにする予定です。
食事もゆるりゆるり…と。
短期でダイエットをしているわけではなく、長い目でみて健康的でいられればOK❗️
とはいえ、早く目標の55kgになってショートカットにしたいぞーーーーー！
みなさんもストレスフリーな3月をお過ごしください✨ That's all for today!! Have a nice day♪
