ダイエット開始から6か月が経ち、開始当初からの変化は直近のMin値は「約-4kg」。
ダイエット3か月目ごろから結果が伸び悩み、ダイエットのモチベーションが低下。
加えて11月からイベント続きで食事面のセーブができなくなったり、運動量もダイエット開始当初のように維持できなくなりました。
食事面では高タンパク低脂質・お米を積極的に摂るようにし、運動は生活活動範囲での運動と最低限のストレッチ＆マッサージで乗り切りました！
体重のMin値は更新ができたものの月末まで継続できず、前月より「増」という結果になりました。*目標の「1ヶ月-1キロ」も失敗。
2月におこなったダイエット内容を振り返って、来月にいかしていきます！
【結果】開始から-3kg（MAX体重から-6kg）
| Start (’20/9/1） | Now! 6ヶ月 （2/28） | 5ヶ月 （1/31） | 4ヶ月 （12/31） | 3ヶ月 （11/30） | 2ヶ月 （10/31） | 1ヶ月 （9/30） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 65.5kg | 62.4kg （開始から-3.1kg） | 62.1kg | 62.0kg | 63.1kg | 63.5kg | 64.9kg |
| 体脂肪 30.9% | 29.4％ （開始から-1.5%) | 29.3％ | 29.3％ | 29.8% | 29.9% | 30.7% |
- 体重61.5kg（開始から-4.0kg）
- 体脂肪29.0%（開始から-1.9）
ダイエット記録を始める前は【MAX67.5kg／31.7%】もあったので、2月に更新したMin値（61.5kg／29.0％）でトータル【-6.0kg／-2.7%】になりました✨
サクラツマダイエット開始当初のような運動量は出来なかったので「大幅ダウン」とはなりませんでしたが、食事と生活範囲の運動で少なくとも「減少傾向」にあるのは自分でも驚きかつ嬉しいです😲✨
ただ体の引き締まり感でいうと、やっぱり運動は必要だなと思っています。。
最近は筋肉量が減ったのか締まりない感じに少し戻ったようにも感じます🤔
【サイズダウン成功】アンダーバスト／ウエスト／太もも -10cm到達！
| アンダー バスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時点 （2020年9月） | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| Now！ 開始6ヶ月 | 69.0cm | 64.0cm | 88.5cm | 49.0cm | 31.0cm | 18.5cm | 25.5cm |
| トータル差 | -10.0cm | –11.0m | -9.5cm | -10.0cm | -6.0cm | -3.5cm | -7.5cm |
1か月目でのサイズダウンは大きかったものの、2か月目以降は運動量が減ってしまい「2か月目→6か月目」の差も少なく、1か月目の減少幅を超えられていません。
なので正直、劇的なBefore→Afterになってはいません・・・🙇♀️
【写真でみる】ダイエット経過状況
「ダイエット開始から現在までの経過」と「ダイエット開始と現在の比較」で並べてみました！
経過の比較画像を見ると2月の結果は「ベスト」ではない…😅
サクラツマどちらかというと「3か月」「4か月」あたりのほうが締まって見えるかも！？
「開始と現在」の比較写真だと、おへその位置が上がったように思います！
（それ以外はあまり変化が見えない・・💦）
☟☟後ろ姿が一番変化がわかりやすいように思います！
特に「開始→1か月目」から『肩甲骨』が出てきましたが、現状さらに浮き出るようになりました！
腰肉も若干薄くなってきたような…。
半年間の「ゆるゆる」ダイエットの内容
ダイエット開始から約半年、現在でも続けられている内容を「食事面」「運動面」で振り返ってみました！
| 食事面 | 運動面 |
|---|---|
| ・PFCバランス（高タンパク低脂質） ・プロテイン ・お米ダイエット（玄米） ・食べ過ぎ調整の「断食」と「スープ」 ・ハイカロリーは16時まで ・パンは低脂質なものを選ぶ | ・ウォーキング ・入浴マッサージ ・就寝前の軽トレ＆ストレッチ ・リングフィット ・高負荷トレーニング |
【食事面①】PFCバランス「高タンパク低脂質」
ダイエット開始当初からやっているPFCバランスは、YouTubeみおの女子トレ部がきっかけです！
PFCバランスについての動画はコチラ
動画でも紹介されていた「自分にあったPFCバランス量」を知るには、身長・体重・年齢・目的（減量・維持・増量）を選択すると自分のPFCバランスを出すことができます。
「減量」を選択した私のPFCバランスはこんな感じ↓
- 摂取カロリー 1266kcal
- P（たんぱく質）128g
- F（脂質）35g
- C（炭水化物）108g
ポイントは「たんぱく質を多めに摂る」こと！
外食が多い時や食事回数が少ないときは、たんぱく質量が目標に届かないこともあるのですが「最低でも必ず100gは超える」ようにしています。
逆に脂質は油断していると簡単に基準値を超えてしまうこともあるのですが、その場合はタンパク質も多めに摂るようにして『脂質は基準値以上』『たんぱく質は基準値以上』にならないように気をつけています！
ここは「ゆるゆるダイエット」の中でも超重要視しているところで、できるだけ動きたくない🐷からこそ『ゆるゆる』なのですが、「どれだけ運動ができなくとも（動かなくとも）高たんぱく低脂質があれば痩せるのでは…」と思っているからです。
ただ食事管理はかなり難しくいまだ証明できていないのですが…😅
サクラツマちなみに私は「あすけん」というアプリで食事記録をしてPFCバランスを計算しています。
無料でもある程度数値はわかるのですが、私は毎食で「どれくらいタンパク質が摂れているか」を知りたいので半年ごとのサブスクにしています↓↓
【食事面②】プロテインでたんぱく質量を調整
たんぱく質128g/日を食事だけで補おうとするとかなり難しい！
「高たんぱく」と言われるササミを毎食食べたとしても追いつかない…💦
ということで、食事で足りない分を補うためにプロテインを飲むことにしています。
飲むタイミングは『起床時』『就寝前の調整』がメインで、あとは「空腹時＆甘いものを食べたくなったとき」にもプロテインを飲んでいます♪
愛飲しているのはこの2種類🥤✨
愛飲プロテイン①：サンドラッグ×アルプロン共同開発「ホエイプロテイン（スイートチョコレート風味）」
朝イチと就寝前の調整で飲むメインのプロテインです！
「飲みやすい」「価格がお求めやすい」「栄養成分も大満足」ということで、今やプロテインはなくてはならないものなので、無理なく継続できるサンドラPB商品を愛飲しています💛
愛飲プロテイン②： スリムアップスリム「酵素+スーパーフードシェイク（抹茶ラテ）」
サブ的に飲んでいるプロテインは、スリムアップスリムの「ソイプロテイン」です！
正直「価格的」と「カロリー的」に頻繁に飲めるプロテインではないのですが、味がとにかく好き！美味しいんです😋✨
（基本飲むときは基本の半分の量にしています！）
元々「抹茶ラテ」が大好きなこともあるのですが、『ちょっと甘みが欲しいな』というとき「どうせカロリー摂取するならプロテインを飲もう」とたんぱく質も気持ちも満たされます😊ｗ
「甘みが欲しいとき」以外にも、「パンを食べるときのお供」としても愛飲しています。
【食事面③】玄米で「お米ダイエット」
ダイエット当初は避けていた「お米」ですが、Twitterのダイエット垢のフォローさんたちが「お米ダイエット」をしていることもあり、食事記録の写真を見ている内にお米欲がかなり高まり取り入れました♪
サクラツマPFCバランスだと「炭水化物108gまで」なのですが、お米はエネルギーなると考えて無視しています！
（こういう時だけ都合がいい解釈ｗ）
私の中で大事なのは『高たんぱく低脂質』だから✨
「お米を食べて、たんぱく質をしっかり摂って脂質を抑えれば大丈夫（なはず）！」とお米生活をスタートさせたのですが、まだ本家の「お米ダイエット」のように大盛りご飯を食べるまでは程遠く、小盛り程度（大体100〜120g）にとどまっています。
「お米8：おかず2」の割合で食べられるようになると効果が出そうですが、それでも玄米食の恩恵としてお通じがよくなっていると実感します！（たまに玄米食べてない日があると、そのことをより実感しますｗ）
サクラツマちなみに玄米は楽天ふるさと納税でお得に頼めているので、たくさん食べても大丈夫♪我が家は1袋（5kg）／月くらい消費しちゃってます😅
ちなみに、ダイエット界隈でジワジワと流行り始めている「スーパー大麦」も玄米に混ぜて挑戦しました！
※残念ながら、私は食べた後に喉や体が痒く軽い蕁麻疹が出てしまったので食べるのを中断し、夫に残りを食べてもらいました😭
【食事面④】食べ過ぎの調整は「プチ断食＆痩せミネストローネ」
最後の食事から12～16時間あける「プチ断食」
「食べすぎたな～」というときは、前日の食事から次の食事までに『12～16時間は空腹時間を設ける』というプチ断食をするようにしました。
これをするときは胃だけでなく体調不良のときが多いので、とにかくひたすら寝ます！ｗ
そうすると自然と朝食の時間が過ぎてしまい、気づいたら夕方なんてときも…。
食べるもの・量の調整ができるので、胃をスッキリさせるためにも私には有効でした😊
（もっと有効なのは「朝を抜かずに夜を早めにする」ことだと思うのですが、そこまで出来ていません。。）
「痩せミネストローネ」（別名：脂肪燃焼スープ）
昔流行った（今も！？）「燃焼スープ」のミネストローネ版なのですが、YouTubeでたまたま見かけたのをきっかけに取り入れるようになりました。
昔作った「脂肪燃焼スープ」は、正直味がなく食べ続けることができなかったのですが、年齢を重ねるごとに舌がバカになっていくのか（笑）、はたまたこのスープが本当においしいのか、好んで食べています🤤
私は圧力鍋を使って一気にまとめて作り、ジップロックに入れて冷蔵・冷凍して、必要なときに食べるようにしています。
味付けがシンプルなので、アレンジしやすく色々と飽きずに楽しめています♪
【食事面⑤】ハイカロリー摂取は16時まで！
ゆるゆるダイエットなので、ジャンクフードやスイーツなども引き続き食べています。（一応気をつけながら…😅）
特に効果があるなと感じたのは、マクドナルドなどのハイカロリー摂取はできるだけお昼までにすること！
難しい場合は16時までもしくは早めの晩御飯にして、寝る前の空腹時間をできるだけ長くとるようにしています。（＋α運動すると効果がありました！）
サクラツマ運動せずに寝てしまった場合は、翌日に「プチ断食」や「痩せミネストローネ」で調整です♪
【食事面⑥】パンを食べるなら「ベーグルかフランスパン」が基本
小麦はできるだけ控えたいと思いつつ、パンだけはどうしてもやめられない…
週末の朝ごはんは『パン屋さんでモーニング』がルーティンになるくらい、私はパンが大好きです！
ということで、食べるパンの種類を選ぶようにはしています。
基本は低脂質な「ベーグル」や「フランスパン」「全粒粉パン」などを選んでいます。
サクラツマただこれは家で食べる場合で、外でパンを食べるときは食べたいものを選んでしまうので「昼までに食べる」ということで帳尻を合わせるようにしています😅
正直これは「食べない」とストレスで爆食をしてしまうので、ダイエットの気休め程度になっています💦
【運動面①】ついでのウォーキングを心がける
仕事を辞めてから、コロナの影響もあり買い物以外で外に出ることがほとんどありません。
12月中旬までは「失業手当」の手続きでハローワークに通っていた際、ひと駅分歩いて1日8,000～10,000歩くらい歩いていました。
が「緊急事態宣言」後は基本的に外出せず、買い物もまとめ買いで、外にでる頻度をかなり減らしたので、たまに行く近所の買い出しでせいぜい3,000～4,000歩程度でした。
一歩も家から出ない日も多く、1日100歩いかないときも…。
なので外に出かけたときはできるだけ多く無駄に歩くことを心がけ、ついでに色々と歩き回るように意識していました。
【運動面②】唯一の習慣化「入浴マッサージ」「就寝前の軽トレ・ストレッチ」
唯一、ルーティン化できたのがお風呂に入ってから寝る前までの「マッサージ」「軽筋トレ」「ストレッチ」です。
制限せずに食べたいものを食べ、激しい運動をしなくても、少しづつでも減っているのはプロテインと生活範囲での運動のおかげかなと思っています😊
入浴中＆入浴後のマッサージ
以前生理が止まってしまったときに産婦人科医師や漢方医に「できるだけ湯船に浸かってください」とアドバイスをもらい、それ以来ほぼ毎日湯船に浸かっています。
入浴は毎日のことなので、入りながらのマッサージ、入浴後の保湿マッサージなども毎日できています😆
おかげで、昔より「むくみ」を感じなくなったように思います！
ひなちゃんねるの「脚やせマッサージ」
サクラツマ入浴後のマッサージはニベアの2種類を使っています♪
やっぱり元祖が一番✨
特にマシュマロケアは、本当にお肌がスベスベになるので自分でもつい触りたくなってしまいますｗｗ
元祖保湿の「青缶」はさすがで、結局ここに戻ってしまう。。顔にも手にも幅広く使えて便利です💕
寝る前のストレッチ＆軽筋トレ
朝起きてからやれることもあれば、入浴後や就寝前にまとめておこなうこともある「ストレッチ」「マッサージ」です！
参考にしている動画を見ながら、できそうなときはプラスαで回数を増やしたりしています。
石井亜美AmiIshii
割と最近から始めて、継続できているメニューなのですが、どちらかというとヨガに近い動きなので柔軟性とリラックスに効果を感じました！
特にお風呂上り＆寝る前のメニューとして欠かせません✨
しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】
しなやかな体を作る毎日の11分間ストレッチ【代謝を上げて痩せ体質に】
みおの女子トレ部
「やる気が出ない日」メニューですが、ぐーたらな私はコレがルーティンになっています😅
寝込むほどのしんどさでない限り、生理のときもこちらは絶対にやるようにしています😁
小顔マッサージ
正直「顔が痩せて見えれば、人からは痩せたと思われる」と思っています。
「小顔マッサージ」を習慣化できれば、小顔もきっと手に入るはず！
私は毎日朝か夜に、保湿とともについでにマッサージをやっています。
最近使っていて調子がいいクリームはコチラ
サクラツマオールインワンでHAKUの美容液成分にも似ているのに「低価格」ということで、はコリピートして使っています✨
YouTuberすみしょうさんもおすすめしていて、夫婦ともに使用中♪
小顔マッサージの参考にしていたのはコチラ♪
もう一つの動画は、「二重あご」の予防になるエクササイズです！
美容整体師として有名な美容整体師川島さん。の動画なのですが、最初に軽い気持ちで動画を見てやったときは、想像以上に汗をかき、そして筋肉痛になるかと思うくらいツラかったです😅
このエクササイズは「肩甲骨まわり」をかなり使い、横顔美人に必要な「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」を出す内容になっています。石原さとみも意識しているそうな・・・
「小顔」にも「燃焼」にも効きそうなので、よくやるメニューの1つです。
【目指せ石原さとみさん】最速で 二重アゴ を解消できる 10分 肩甲骨 運動【 アゴ痩せ 】【 小顔 】
【運動面③】リングフィット「ハイカロリー摂取時の懺悔」
これはダイエット開始当初と違い日課にはできていないのですが……
最近ジャンクフードやハイカロリー摂取したときにリングフィットをやると次の日に悪い影響が出ない！
サクラツマそういった「やばい😱」日にやるようにしているのですが、
それ以外はどうもなかなか日常的に続かない・・・（笑）
もはや3か月くらいでゲームクリアすると思っていたのに、まだまだクリアできない状況です。。
一体いつクリアできるのやら・・😂
【運動面④】たまには負荷がかかる筋トレメニューも！
お腹・お尻に関しても、これまた「やばい😱」というときに焦って始めるメニューですが2つあります！
どちらもかなり効き、筋肉痛にもなったりするくらいなのですが、なかなか毎日続けられない・・・今の私にはキツい！！！
やっぱり＃ひなちゃんねる：
１日でお腹が痩せる鬼の筋トレ//1day ABS workout
#MAYOTV：
素人が３週間で生まれ変わったくびれ＋ヒップアップ筋トレ【宅トレ/1日1回】[日韓/한일]
今後の目標：61kg台＆体脂肪率28%
相変わらずゆるゆるとしたダイエット生活を送っておりますが、3月こそは『61キロ台を安定させる』こと、そして『体脂肪率28%台に突入する』ことを目標にします！
体重は61.5kgまで落ちてきているのですが、すぐ62〜63kg台に戻ってしまうことも多々あるので、適度な運動・適度な食事を引き続き心がけていきます☆
あとブログももう少しマメに書くように！！！と自分を戒めていきます🙇♀️
That’s all for today!!
