Day26：測定結果
- 体重：64.3kg(±0)
- 体脂肪率：30.4%(±0)
体重・体脂肪は変わらず…。
しかし体脂肪は本当に落ちにくいのなんの。
ここが落ちないと、他人の目から見ても「痩せた」とは見えづらいものです。
サクラツマ夫は私のモチベーションのため、事あるごとに「痩せたね～」「ちょっと小さくなったね～」と言ってくれるのですが、それに甘んじはいけない気がしています。
やっぱり親や女友達に言われるほうが真実味が増す…というか。。ｗ
サイズダウンは出来てきているので、もう少し「体脂肪」にフォーカスした落とし方を考えたいと思い、PFCバランスの「脂質」に注目してみました。
私のPFCバランスの「F（脂質）」は、全体の中でも13%程度に抑えるべきなのですが、現在の食生活では「平均脂質 約18%」と常にオーバー状態＞＜；
前日摂取量を見てみると、なんと「脂質62.9g」！
全体の25%（本来は13%）も占めていました！？
そりゃ、痩せない。
でも、増えなかっただけマシかも…。
サイズの変化はこちら
| アンダーバスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時 | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| 現時点 | 72.5cm | 67.5cm | 94cm | 51.5cm | 34cm | 19.5cm | 29.5cm |
| 前日比 | +0.5cm | -0.5cm | ±0cm | -0.5cm | ±0cm | ±0cm | -0.5cm |
Day26：食事内容
- 摂取カロリー：1446kcal
- PFCバランス：P115.4g F51.3g C129.7g
*目標値：1266kcal P128g F35g C108g（糖質90食物繊維18）
この日の食事内容
| 朝 | 昼 | 夜 | 間食 | |
|---|---|---|---|---|
| メニュー | ・ゆで卵 2個 ・ブロッコリー ・プロテイン 1杯 | ＠ナポリの窯 ┗ハーフ＆ハーフLサイズ ・バジルとモッツァレラチーズ ・地中海だより ・サラダ | ＠スシロー（すべて1貫シャリ0.5個分） ・ほたて ・まぐろ ・オニオンサーモン ・えんがわ ・生エビ ・生たこ ・こういか ・たい ・赤エビ ・はまち ・サラダ（トマト／きゅうり） | ・プロテイン 1.5杯 ・梨 0.1個 ・サプリ |
| カロリー | 268kcal | 618kcal | 367kcal | 193kcal |
カロリー・PFCバランスともに不合格です！！！
ドンと数値を上げたのは、もちろん「ピザ」。
しかもピザの中でもまだヘルシーなクリスピー生地ではなく、ナポリピザのいわゆるパンピザです…。（パン好きな私のピザの生地選択はコレ一択！）
今回食べたピザは『ナポリの窯』で、この2種類はハズレなく美味しいのでおすすめです❤️
パンは「ダイエットの敵」なのですが、どうしても衝動を抑えられない…。
この日の食事は、本当に自分に甘々な食事なってしまいました😢
小麦粉（ピザ）に米（寿司）と、糖質三昧になってしまいました…。
PFCバランスの重要性と難しさ「脂質編」
自分の目標とするPFCバランスに関しては、以前【みおの女子トレ部】にて紹介されていた以下のサイトから計算しています。（減量・維持・増量と選択可能です！）
→以前紹介したサイトがなくなってしまったので、類似のPFC計算ができるサイトです👇
最近では【みおの女子トレ部】のサイトでも計算できるようになりました
サクラツマPFCバランスの中で「たんぱく質を多めにとる」設定になっていて、たんぱく質131gを達成するのも大変なのですが、それ以上に脂質35g以内に収めるのが本当に難しい！
たんぱく質を普段の食事で摂取しようと思うと量が難しいし、高プロテイン低脂質の食材（ささみとか）は普段使いしにくいし…。
どうすれば近くなるのか試行錯誤中です💦
高たんぱく低脂質の食材
タンパク質が多い取り入れやすい食材といえば「とりむね」ですよね！
ダイエットを始める前までの我が家のメインは、「豚＞＞とり＞＞牛」という肉食家庭だったのですが、圧倒的に「豚こま」を使う割合が多かったです。
あすけん（https://www.asken.jp/calculate）でよく使うものたち見てみると・・・↓↓
| g／個 | P タンパク質 | F 脂質 | C 炭水化物 | |
|---|---|---|---|---|
| とりむね（皮なし） | 100g | 23 | 1.8 | 0.1 |
| ささみ（蒸し） | 100g | 29.37 | 0.9 | 0 |
| 豚肩ロース | 100g | 17 | 19 | 0 |
| 牛こま | 100g | 17.2 | 21.4 | 0.4 |
| 砂肝（鶏） | 100g | 18.4 | 1.8 | 0 |
| ゆで卵 | 1個 | 5.9 | 4.7 | 0.1 |
| ブロッコリー | 4個 | 1.2 | 0.1 | 1.6 |
こう見ると、なぜマッチョやボディービルダーが好んで「ささみ」や「ブロッコリー」を食べるのかわかりますよね～👨
THE高たんぱく低脂質！！！
今まで我が家の定番だった「豚肉」や「牛肉」は、「とりむね」に比べて脂質が高くなってしまうので今は極力控えています。
本当に短期間で体形を変えたい人は、きっと「ささみ」と「ブロッコリー」なんでしょうね。
やっぱり、これからも1日1食は必ず「鶏むね」を食べようと思います🍽
低脂質を目指す調理方法
さらに低脂質を目指すのであれば、調理方法を見直す必要があります！
基本的に食材自体に脂質が含まれていることも多いので、さらに油を使って「炒める・煮る・揚げる」などをすると余分に脂質を摂ることに…。
調理油調はどの油であっても100gあたり「脂質100g」なので、ダイエッターとして「低脂質」を目指すのであればこの2択！！
- 低温調理
- 蒸し調理
「1.低温調理」は最近はやりでもある低温調理器具を使って、お肉などを柔らかくおいしくしてくれるというアレ！
ラインナップも今やこんなにあるそうです⇩
こんな調理器具を買ってまでやろう、となるとハードルが高い。。
ということでオススメしたいのは「蒸し調理」！
我が家では食材を冷凍保存していることが多いので、解凍がてら、そのままレンチンで蒸して食べたら追加の脂質は０（ゼロ）で済みます。
ただデブエット中の夫ごはんを一緒に作っていると、どうしても炒めものも多くなりがち…。
なので、油で炒める場合は極力「小さじ程度」に控えておくように心がけます！
Day26：運動内容（消費カロリー：1663kcal）
| メニュー | 消費カロリー | |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 1405kcal | |
| 運動 | ■ウォーキング 4007歩 | 147cal |
| ■リングフィット 22分 | 81.76kcal | |
| ■YouTube宅トレ動画 ・みおの女子トレ部：朝〜晩ストレッチ | ???kcal |
この日はランチに食べたピザ分をなんとか消費したいと、リングフィットをやったものの、前日の分も含めてワイドスクワットがきついのなんのって…。。
もう本当に生まれたての小鹿のようにプルプルになり、各所に力が入らず……
結局リングフィットは20分ちょっとしかできませんでした。
その分、買い物ついでに少し歩いたのですが、それでも4000歩。
消費カロリーはあまり稼げず。。
最近ぶるぶるマシンにも乗れていなかったので、改めてぶるぶるマシンの使用再開とHIITをやっていこうかなと思っています！（明日からｗ）
Day26：振返り
週末、夫といると外食欲が高まり、さらに誰かと一緒にいるとどうしても甘えが強くなる私…。
平日はもう少しストイックにしていかないと、結果が出る前に挫折しちゃいそうです💦
ここ数日動けるようになってきたので、まずはしっかり動く！
といっても、限りがあるので、効率よく消費カロリーにつながるもの「ぶるぶるマシン」と「HIIT」を取り入れていこうかと思っています。
加えて、食事面はPFCバランスをなんとか達成したい！
たんぱく源である肉や魚から量を減らしていってしまうと、必須たんぱく質量を絶対に達成できなくなってしまうので、調理法や外食を見直す必要があります。
でも、糖質制限よりも脂質制限のほうが難しく感じませんか？
ダイエット情報も糖質に比べて、脂質制限は少なすぎて困っています！
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