2022年、新年1発目も絶賛リバウンド中です！
新年が始まり、気持ち新たに「食事制限がんばろう！運動もがんばろう！」と思っていましたが、モチベーション・体調的に不安定な1ヶ月でした…🙇♀️
というのもこんな感じ↓↓
・1月前半： 割と頑張っていた運動❗️ ・1月中旬： 生理のホルモンバランスにやられ、食事バランスが崩れ、運動もろくに出来ず💦 ・1月後半： ようやく焦り始め、食事制限＆運動再開🔥（⇦が、結局間に合わず）
結果「リバウンド続行中」ではあるものの、新しいことにも挑戦した1月だったので共有します💪
【1月の結果】58.2kg（Max値から-9.3kg）
1月末の結果は【58.2キロ（Total-7.3キロ／前月から＋0.6キロ）】でした⚖️
| Start (’20/9/1） | Now! 17ヶ月 （1/31） | 16ヶ月 （12/31） | 15ヶ月 （11/30） | 14ヶ月 （10/31） | 13ヶ月 （9/30） | 12ヶ月 （8/31） | 11ヶ月 （7/31） | 10ヶ月 （6/30） | 9ヶ月 （5/31） | 8ヶ月 （4/30） | 7ヶ月 （3/31） | 6ヶ月 （2/28） | 5ヶ月 （1/31） | 4ヶ月 （12/31） | 3ヶ月 （11/30） | 2ヶ月 （10/31） | 1ヶ月 （9/30） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | 58.2kg （開始から-7.3kg） | 57.6kg | 57.5kg | 57.7kg | 58.6kg | 58.7kg | 58.9kg | 60.0kg | 60.0kg | 60.4kg | 62.1kg | 62.4kg | 62.1kg | 62.0kg | 63.1kg | 63.5kg | 64.9kg |
| 体脂肪 | 30.9% | 30.6% （開始から-0.3pt） | 31.1% | 30.5% | 31.0% | 30.7％ | 30.6% | 31.5% | 31.4% | 28.3% | 28.5% | 29.3％ | 29.4％ | 29.3％ | 29.3％ | 29.8% | 29.9% | 30.7% |
サクラツマ1月もリバウンド・増加中！！
月平均も58.42kgと、ひどい時は59kg台にいくこともありました！
9月の平均値に近いくらい、戻ってきてしまっている状況です…😱
1月のMin値は57.9kg（Max67.5キロから9.6キロ減）。
Min値ですら57kg台に戻すのに苦労中です😭ﾔﾊﾞｲ〜
【目標の振返り】：目標設定ミスで結果が出ず・・！？
ちなみに1月の目標はこちらです👇
- 57kg台＆体脂肪29%を定着！
- ❌ 57キロ台を出せたのはたったの2回💦（それもギリギリの57.9kg）
- ❌ 朝の29%は1月は出ず…。
- 週イチ（毎週月曜日）はHIITの日
- 🔺生理前・中をのぞき週イチでHIIT！
- 続・腸活：食物繊維20g/日（目標）
- ⭕️ 何よりも食物繊維量を気にしていたこともあり18~20gはクリア
- 続・筋膜リリース
- ⭕️ 毎日ではないもののリリースはこまめにやれました！
- 部位集中メニュー（下腹・背中・お尻）
- 🔺正直意識せずに新しいトレーニングメニューまでやりました！
気になる部位はいつものメニューに入っていたので良し👍
- 🔺正直意識せずに新しいトレーニングメニューまでやりました！
目標と結果を照らし合わせていると「まあまあの出来」ではあったものの、体重・体脂肪の結果までには出ていないところを見ると、内容を深くみていく必要がありそう🤔💭
「食事面（カロリーオーバー）」と「運動量」の見直しが必要そう。
【写真あり】：リバウンドしている1月のボディラインは…
経過を全身写真で比較していきます！
まずは真正面から
サクラツマ【正面】前月比較👆
「見た目重視」だった12月と違い筋トレ量を増やした1月。
残念ながら見た目やサイズ感は、12月のほうが良かったですが、1月は体脂肪率は下がり筋肉量は増えているはず！
光の加減もあると思いますが、腹筋の割れ感は1月のほうがいいですよね！？
つづいて横側です
サクラツマ【横側】
横から見た感じはあまり変化がないように思えますが、すこーしだけお尻の位置があがりった気がします！
さいごに背面
サクラツマ【背面】
割と背中は肩甲骨の見え方が変わった気がします❗️
ただ、胸下のハミ肉は……また増えた？？
どうも同じ角度で撮るのが難しいのでなんともいえず😅
9月の結果に近かったので、9月〜1月までの5ヶ月間の経過を比較してみました！
5ヶ月間の経過
【全面】
見た目的にはやっぱり9月に近い感じがします。
脚の形は9月と1月がいい感じに見えるのですが…『内ももの隙間』は筋膜リリースをやっていたので隙間が戻ってきています！
【背面】
10月・11月は若干ムキムキした背中も、少し華奢感が戻ってきているような🤔💭
ただアンダーバストの「ハミ肉」は12月のほうが少なかったです。ここは今後の課題！
【サイズ計測】：体脂肪率は下がったのにサイズはプラス！？
【各部位のサイズ変動】
| 体重 | 体脂肪 | アンダー バスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時点 （2020.9.） | 65.5kg | 30.9% | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| Now！ （1/31） | 58.2kg | 30.6% | 66.0cm | 62.0cm | 85.5cm | 49.7cm | 31.4cm | 18.0cm | 25.5cm |
| TOTAL差 （前月比） | -7.3kg (前月比+0.6) | -0.3pt (前月比-0.5) | -13.0cm (前月比+1.0） | -13.0cm (前月比+1.5) | -13.0cm (前月比+1.0） | -9.3cm (前月比+0.2) | -5.6cm (前月比-0.1) | -4.0cm (前月比±0) | -7.5cm (前月比±0) |
前月比で見ると、サイズ感は基本的に「プラス」になってしまいました…。
ただ正直、体脂肪率が下がってきていたので、サイズ感的にも12月を下回れるんじゃないかなと思っていたのですが…前月を上回りました😞
サクラツマ個人的には『筋肉的な増量』だと思いたい❗️💦
1月の半分は運動も食事もガタガタになってしまったので、後半追い上げを頑張ったのですが、変化が追いつかなかったという結果でした😅
【1月】今月のダイエットメニュー
12月から徐々に雲行きが怪しくなってきたので、1月はなんとか戻していこうと「筋トレ頑張る月間」にしていたのですが、11月・12月・1月はイベント続きでチートデイが多く、結果リバウンドに…😞💦
運動面では「週イチHIIT」
食事面では「続・腸活（食物繊維20g/日）」を目標にしていました💩
それを前提に新しく取り組んだことは3つ❗️
■1月の取組み
- ひなちゃんねる「Hina2week」メニュー
- 腸活：オールブラン／納豆チャレンジ
- PFCバランスの見直し
- （反省）有酸素運動激減！
- （反省）おやつの過剰摂取
運動面：ひなちゃんねる「Hina2week」メニュー
（ダイエットのモチベーション的に）なかなか思うように運動ができなかったので、うまくいっていた時のやり方に戻そうと、これまで何度もお世話になってきたひなちゃんねるのウィークリーメニューに取り組みました🔥
やっぱり筋トレメニューが決まっているとやりやすい👍✨
今回挑戦したのは、新しく出た「2週間メニュー」❗️
サクラツマこの「ひなちゃんねる」公式HPのすごいところが、
今まで面倒臭かった『動画再生リスト』に自動で飛べる仕様になっているので、いちいちYouTubeの動画を選ぶ手間が省けてすごくやりすいんです👍✨
できる限りできる時に進めておきたいと思い、1日に「Day1&2」という感じで、数日分一気に進めたりもしていました！
・・ただコレはあまり良くなかった戦略だったと思います💦
というのも、やりきったその日はいいものの、翌日以降に体がだるくなったりすると動けない。
結局「ゼロor100」の状態になってしまうことが多々あったので、少しずつでもいいから、毎日継続して運動したほうが良かったなと反省しています🙇♀️
なので、2月は少しずつでも毎日進めていきます！
食事面：続・腸活「食物繊維1日20g以上が目標」
12月に続きトライしていた「腸活」ですが、食物繊維量を上げる取り組みとして2つ新しい取り組みを始めました！
腸活のための「オールブラン」はじめました！
SNS界隈で一時期話題になっていた「オールブラン〜贅沢ショコラ〜」🍫✨
オールブランが食物繊維量が多いことは昔から知っていたものの、『あまり美味しくない・・』という話を聞いていたので手に取ったことはありませんでした。
しかし、今回話題になっているショコラ味は「チョコ菓子」と言っても過言ではないくらい美味しいという噂💕
今になってやっとトライしてみました🎶
サクラツマう・・・うまい！！！！！
確かにある程度「糖質」はあるものの「食物繊維」量も魅力的！
*10gあたり：37kcal（糖質6.2食物繊維2.0）
そして何よりも、その味がもう「お菓子」！
ご褒美級のお味です😍
美味しすぎて食べ過ぎには要注意ですが、私はポリポリとそのままお菓子の代わりに食べて、食物繊維量を稼いでいました😀
これはしばらく続けていきたいと思っています🎶
腸活ために苦手克服の納豆チャレンジ！
ダイエッターにとって「相棒として頼りになる存在」になる納豆！
タンパク質はもちろん、食物繊維量と水溶性・不溶性のバランスがとってもいい食べ物✨
なのに、私は食べれません…😭
そもそも生卵も苦手で「卵かけご飯」も食べられず（半熟卵はギリOK）、小さい時に納豆に挑戦した際、なんとか食べきるものの時間差でもどしてしまうことが2回もあり、トラウマ的に苦手になりました。。
サクラツマでもダイエットしていると「納豆いいよ」って納豆推しされるじゃないですか…。
私も『納豆さえ克服できたら、ダイエットに拍車をかけられるし健康的だよな〜』と、2022年は挑戦だ〜〜！とチャレンジしてみました。
早速Twitterのフォロワーさんに教えてもらった「納豆キムチーズ」を作って食べてみました👩🍳
- 1回目： 1/4個（納豆キムチーズ焼）
- 2回目： 1/2個（納豆おくらめかぶキムチ）
⏩結果・・・
吐きもどしはないものの、気持ち悪さと下痢気味になった❗️💩
サクラツマどうやら「納豆克服」が無意識下でとってもストレスになっていたようで、納豆を食べた後の2〜3日体調不良になってしまいました💦
夫にも『無理して納豆を食べなくても他で栄養とればいい』となだめられ、私の納豆チャレンジは1月早々で終了しました😂
納豆が食べれるようになれば、バランスの良い食物繊維をコスパよく獲得できたのに…残念で仕方ありません！
が、こればっかりは仕方がないですね…😅
余談ですが、納豆嫌いの人でも食べられる納豆としてコチラがよく紹介されています👇
買おうか迷っています…🤔
食事面②：PFCバランスの見直し
これまでにも体重の変動に合わせて何度か見直しをしてきた「PFCバランス」ですが、今回リバウンドしていることもあり、改めて見直しをはかりました！
というのも、あのひなちゃんねるからPFCバランスが計算できるツールができたのです👏
今まで参考にしていたみおの女子トレ部やマクロ栄養計算機とは少し違っているようで、三者三様に出てくる数値が違いました😲
| ・体重58kg ・体脂肪30% | ひなちゃんねる （2月の指標） | みおの女子トレ部 | マクロ栄養計算機 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 1628kcal | 1552kcal | 1201kcal |
| P（タンパク質） | 81g（20%） | 82g（21%） | 116g（39%） |
| F（脂質） | 27g（15%） | 47g（27%） | 33g（24%） |
| C（炭水化物） | 265g（65%） | 203g（52%） | 109g（36%） |
「ひなちゃんねる」と「みおの女子トレ部」は割合的には近しいですが、
・ひなちゃんねるは『脂質を下げて炭水化物をしっかり摂る』
・みおの女子トレ部は『あまり無理をせず全体をバランスよく摂る』
という感じ。
マクロ栄養計算機に関しては『減量』を選択したので、一番厳しめのPFCバランスになっていて「脂質と糖質を制限しつつタンパク質をしっかり摂る」というダイエットらしい値になっています。
サクラツマダイエット開始当初はマクロ栄養計算機を指標に食事制限をしていたのですが、厳しい値で厳守に苦戦していました💦
厳守できれば減少は間違いないはず…。
このPFCバランスを見ていると、想定される運動量は【ひなちゃんねる＞みおの女子トレ部＞マクロ栄養計算機】になりそう。
特にひなちゃんねるのPFC値だと、炭水化物量が多めなので「しっかり動くこと」が前提な気がします！
今までのPFCバランスの値は「マクロ栄養計算機」に始まり、「みおの女子トレ部」で変更・調整し、今回は「ひなちゃんねる」と、どういう結果が出るのか楽しみです🤓
反省点①：有酸素運動不足
1月は不安定ながらも筋トレやリリースなどは出来ました・・が、気になったのが「歩数」！
コロナの影響もあり、12月あたりから外出する頻度が減ってしまい、1ヶ月あたりの平均歩数がどんどん減ってきています😞
平均体重と同じように、減り幅が少なかった9月と同じくらいの平均歩数になっています。。
体重・体脂肪の変動は、歩数が「8,000歩〜10,000歩」歩いたときに動きがあったので、平均歩数だと少なくとも「5,000〜8,000歩」は歩かないといけないんだなと感じました。
サクラツマ夫のお迎えも、コロナのこともあり私が外出する用事がなければ基本的に行かなくなってしまったので、本当に家を出ることがなくなってしまいました😅
用事がなくともウォーキングすればいいのですが…なんせ外に出るのが億劫💦
せめて、家でできる有酸素運動を増やさないといけないですね❗️
反省点②：オーバーカロリー「食べ過ぎ」
PFCバランスを見直すきっかけにもなった理由にもう1つ。
1月はオーバーカロリーになることが多々ありました💦
平均で1400kcal、ひどいときは1800kcal。しかも、1800kcalになる日が多くあったり……
要因としては、「パン」「お菓子」「ケーキ」を食べていたこと。
特に「お菓子」に関しては、本当に中毒性があって危険❗️
家にストックをしてしまった日には・・もう食べれずにはいられない😭 毎日1〜2個食べてしまう💦
「砂糖中毒」かと思うくらい、習慣になってしまっていました。
お菓子はストックしないに越したことないっ🙅♀️❌
【2月の目標】何事もバランス習慣❗️
57kg台に戻す！＆体脂肪29%突入！
そのために・・・
- 新・PFC バランス値を厳守❗️
（特に脂質に注意でアンダーカロリー） - Weekly Menuでコンスタントな筋トレ🔥（HIIT含む）
- 毎日コルセット習慣💃
- 平均歩数5,000歩👟
兎にも角にも、まずは少しでも前の状態に戻すことが先決❗️
まずは「食事面」に気をつけながら、きちんと「運動」をすることを改めて徹底していきます💪
コロナの状況もまだまだ悪化が進んでいるので、出かけることが本当に少なくなってきたので、コンスタントな筋トレにプラスして、有酸素運動もメニューに取り組んでいければと思います😖✨
良い習慣を取り戻すぞーーーー🔥 That's all for today!! Have a nice day♪
