Day 36 ダイエットログ：快便のための食物繊維が豊富な食品

2023-11-20

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Day36：測定結果

体重：64.6kg(前日比–0.5)
体脂肪率：30.5%(前日比-0.3)

なんとか戻すことができました！

実はお通じが出る前に体重測定をしたのですが、なぜか体重・体脂肪ともにダウンしていました。

原因は結局「むくみ」だったのか、腸内マッサージやお腹を刺激するストレッチ・ヨガのおかげか、血流・リンパ改善で減少したのかもしれません。。

ただ体重・体脂肪と反比例して、各部位のサイズは増加傾向です。前回と真逆(・・?

	アンダーバスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時点 2020年9月	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
現時点（前日比）	72cm （+1）	67.5cm （+0.5）	93cm （+0.5）	52cm （±0）	33.5cm （±0）	19cm （±0）	30cm （+1）
トータル差	–7cm	-7,5cm	-5cm	-7cm	-3.5cm	-3cm	–3cm

気になるのは「アンダーバスト」と「二の腕」が1cmも増えました。

アンダーバストはお便便のせいかもしれないですが……
二の腕はなに？

前回は「便通」のためにお腹にフォーカスしてトレーニングしましたが、今後は「二の腕」も再開したほうが良さそう。。

Day36：食事内容

摂取カロリー：1263kcal
PFCバランス：P121.6g F34.4g C134.6g

*目標値：1266kcal P128g F35g C108g（糖質90食物繊維18）

この日は久しぶりに友人と会う予定があり、ランチは外食になりました♪

たまたま選んでもらったお店が「お寿司屋さん」で、高たんぱく低脂質のメニューがあるので友人には本当に感謝☆

サクラツマ

ただ、どうしても酢飯で「糖質」が！！
ごはんの量も多くなってしまうので、糖質量が高くなってしまうのが傷…。だけど美味しい「海鮮ひつまぶし」～～♪

そして久しぶりの外出ということで、少し調子に乗りお土産と称して「芋ようかん」やら「チーズフランスパン」やらを買ってしまいました。

そしてそして、そのまま自宅で食べてしまうという…反省。

	朝	昼	夜	間食
メニュー	・プロテイン1杯・ブロッコリーコンソメスープ・ゆでたまご　2個	・海鮮ひつまぶし（ご飯少なめ）	・鶏むねのゴーヤチャンプル・ごぼうときのこの味噌汁	・プロテイン1杯・サプリ・芋ようかん0.4個　・チーズフランスパン0.8個
カロリー	253kcal	494kcal	323kcal	193kcal

トータルとしては糖質以外は大丈夫なように晩ご飯も調整したので、この日の成分表的には糖質以外「合格」です！

ただ糖質量が「目標値108に対して115」というのは…惜しい。。

↓↓この日のトータル摂取栄養グラフ↓↓

**目標値：1266kcal**
たんぱく質128g／脂質35g／**炭水化物108g**（糖質90食物繊維18）

サクラツマ

でもって昨日計算した「糖質」と「食物繊維」のバランスはこんな感じになりました！（※実績／目標）
・糖質：102.1／90g
・食物繊維：13／18g

まずは糖質が100を超えないように、食物繊維を「MAX値(18g)摂る」ということを心がけようと思っています。

食物繊維を「1日18g以上」摂取するには

前回のブログでも書いたとおり、厚生労働省で推奨されている食物繊維摂取量は「女性18g以上/日」とされています。

食物繊維1日18gとなると、1食あたり6gは摂らないといけない計算。

普段から「高たんぱく低脂質」を心がけていますが、食物繊維には着目していなかったので「1日18g」を効率的に摂るために『食物繊維が多い食材』を知っておくべきだなと調べてみました！

以前まとめた「高たんぱく低脂質な食材」について

食物繊維のメリット

まずは「食物繊維」を摂ることで得られるメリットを調べてみました！

糖分の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑える
余分な脂肪を吸着して体外に排出する
お腹で水分を含んで膨れるので「食べすぎ予防」になる
便秘解消
生活習慣予防にもつながる

「不溶性・水溶性」2種類の食物繊維の役割

食物繊維には「水に溶けにくい不溶性食物繊維」と「水に溶けやすい水溶性食物繊維」の2種類があります。

サクラツマ

便秘気味の場合は「不溶性食物繊維」を、
中性脂肪やコレステロールが気になる場合は「水溶性食物繊維」を摂るといいそうです！

不溶性食物繊維

その名の通り「水に溶けにくい」食物繊維のこと。
水分を保つおかげで排便を出しやすくしてくれるので便秘解消につながる食物繊維です。

（例）大豆、ごぼう、穀類、ココア　など

水溶性食物繊維

こちらは水分を多く含む「ぬるぬるした粘性」を特徴にもつ食物繊維。
糖分の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

（例）かぼちゃ、キャベツ、大根、こんにゃく、海藻類　など

理想は「不溶性：水溶性＝2：1」とバランスよく摂取することです！

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は「野菜・果物・穀物・海藻・きのこ・豆類」など、植物性食品に多く含まれています。

*100gあたり

	1位		2位		3位
穀類	ライ麦粉	12.9g	オートミール	9.4g	ライ麦パン	5.6g
野菜	切り干し大根	20.7g	グリーンピース	7.7g	パセリ	6.8g
きのこ	きくらげ（乾）	57.4g	干し椎茸	41g	しいたけ	3.5g
果物	干し柿	14g	干しいちじく	10.9g	干しプルーン	7.2g
豆類	インゲン豆	19.3g	ささげ	18.4g	あずきえんどう	17.4g
海藻	ひじき（乾）	43.3g	焼きのり	36g	わかめ（乾）	32.7g

　（参考）食品に含まれる食物繊維量一覧｜大塚製薬

食物繊維は、植物性食品である海藻類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類などにたくさん含まれています。生の野菜より、ゆでたり揚げたりしたほうが食べる量が多くなるので、同じ100gに含まれる食物繊維の量が多くなります。日々の食生活の参考にしてみましょう。
食品に含まれる食物繊維量一覧｜大塚製薬

サクラツマ

どれも100gあたりの含有量になので、海藻類などは「1/10程度」でも結構な量になってしまいます。
実際に食べる量で考えるとランキングも変わりそうですね。

Day36：運動内容（消費カロリー1577kcal）

	メニュー	消費カロリー
基礎代謝		1405kcal
運動	■ウォーキング　189歩（外出せず）	7kcal
	■YouTube宅トレ動画・みおの女子トレ部：足トレーニング、朝〜夜ストレッチ	???kcal

この日は「久しぶりの外出」ということで、はりきってハイヒールを引っ張りだしてきました！

仕事を辞めてから、1か月以上履いていなかったハイヒール👠
（そもそも、辞める直前も結構フラットパンプスで過ごしていたけどｗ）