10代・20代では「3日で体重-3キロ」なんて余裕で落とせていましたが、今や増えるのは簡単なのに年々1キロさえ落とすのも大変だと痛感しています。
それなのに、今回アラフォーの私は短期集中ダイエットに挑戦しました！
実は、去年の人間ドック(2022/12/24)から【体重＋3.9kg／体脂肪＋2.4pt】と見事に増加！
気付けばウエスト+4cmと大変なことに。。
なんとかここいらで食い止めなければ！！！
基本的にダイエットは「じっくり時間をかけて落とした方がリバウンドしにくい」と言われているので、今までゆるりとやってきていたのですが……
最近の増加傾向は止まる気配がなく「さすがにやばい！」と感じ、『アラフォーが短期集中ダイエットで結果を出せるのか』と実験的に試してみることにしました！
私が2週間取り組んだ食事や運動と結果をご紹介します。
そもそもリバウンドしてしまった原因は・・・
正直、リバウンドの原因なんて、思い当たる節がありすぎるのですが…
対策をたてるためにも、まずはリバウンドの原因を可視化してみました。
- 実家に長期帰省したストレス
- 体重＆サイズ測定をやめた
- 定期的に運動をしなくなった
- 食事記録のカロリー計算をやめた
- 食欲に任せて食べたいものを食べるようになってしまった
（特にマクドナルド、ポテトチップス、チョコ菓子の頻度が急増）
実家に帰省するまではダイエットも順調だったのですが、その反響なのか3月・4月は食べたいものを食べ、食事記録や体重計測・運動もしなくなるという。。
サクラツマそりゃあリバウンドもしますよね！
増加を食い止めるための「短期集中ダイエット」
何としてでもこの増加の右肩上がりを食い止めたい！
しかも短期集中で頑張るのであれば、できるだけ効率よく減らしたい！！
そう、女性には「痩せ期」といわれる『生理後の痩せやすい時期（通称：キラキラ期）』があるので、その期間に集中しようと思いました。
生理後の「痩せ期」について
生理前は脂肪や水分を溜め込みやすい時期ですが、生理の後から卵胞ホルモンが分泌され「それまで蓄積されたものがリセットされる」。それが『痩せ期といわれる時期＝生理後』という仕組み。
生理が始まってから次の排卵までが、一般的に2週間（*排卵は通常28日周期の場合）で生理終了後から排卵期までの10日間前後が最も痩せやすい「キラキラ期」といわれています✨
サクラツマ折角ならこの痩せ期を活用しない手はない！
と、私も生理後からスタートさせることにしました。
短期集中ダイエットの目標
そもそも、当初は具体的な目標はなく「たった2週間で結果がでるのかどうか」という程度でした。
ただ『増加傾向を食い止めたい』ということと『60kg台には戻りたい！』という気持ちはありました。
「現状の増加傾向を打破したい！」
| スタート | 目標 | |
|---|---|---|
| 体重 | 63kg | 60kg（-3kg） |
| 体脂肪率 | 33.1% | 31%（-2pt） |
| ウエスト | 69cm | 66cm（-3cm） |
短期集中ダイエットプラン
「なぜリバウンドしたのか」という原因はわかったので、改善するためのプランを考えてみました！
成功への対策！
- カロミルへの食事記録（カロリー計算）を再開
- PFCバランスも再度計算
- 短期集中トレーニングメニュー始動
- 毎朝体重＆サイズ測定
- 市販のお菓子を控える
- 空腹時間12〜16時間空ける
①カロミルへの食事記録（カロリー計算）を再開！
実はしばらくレコーティングダイエット（食事記録）はしていませんでした…。
というのも、やっぱり1つずつ書き出していくのは面倒臭い！
食事記録をして3年経ち、体感的に記録しなくてもわかっていると思っていましたが、今回はきちんと可視化して把握していこうと、再度記録をつけることにしました。
サクラツマ昔はあすけんに課金して使っていたのですが、カロミルは無料（無課金）でもPFCの数値が細かくわかるので
カロリー計算やPFCバランスがとってもわかりやすく愛用しています！
②PFCバランスも再度計算
レコーティングダイエットで記録をとるなら、きちんとPFCバランスも計算しないと！
ということで、再度今の自分にあったPFCバランス値を考えてみました。
参考にしたのは、PFCバランスといえばこの方⇨つむらみおさん！！
PFCバランスを知ったきっかけが、YouTubeみおの女子トレ部での座学動画だったこともあり、今回も初心に戻りお世話になりました。
PFC計算機で出た結果がコチラ↓
上記で出た数字をもとに、ダイエットが順調だった時のバランスと合わせて、以下のような内容でカロミルに目標設定しました！
③短期集中トレメニュー：ひなちゃんねるのYouTube再生リストを活用
ダイエッターで知らない人はいないんじゃないか、というくらい有名なひなちゃんねる。
今回もお世話になりました！！
ひなちゃんねる公式サイトに「トレーニングメニュー」があり、YouTubeの動画再生リストに簡単に飛べるようになっているので、目的別に選んだ動画をスムーズに見ることができるんです！
サクラツマひとつひとつ、トレーニング動画を選択するのって、意外と面倒くさいし大変ですよね…。
たくさんトレーニングメニューはあるものの、今回は【短期集中】なのでコチラを選択！
④毎朝の体重・サイズ測定
ここ数ヶ月、体重計には夜のお風呂上がりにしか乗っていませんでした。
体重を測るときは裸なので、冬は寒くて朝の測定が億劫で、体重・サイズ計測をしなくなってしまいました。
でも毎日計測しておかないと、結果が出せないと思い、再度アプリに記録をつけることに。
記録の振り返りもできるので便利です！
iOSとAndroidで仕組みが若干違うのですが、ダイエットを始めてから使っているサイズ記録アプリは「マイスタイル」のみ。
サクラツマ月平均や週平均、グラフで見ることもできて重宝しています。（画像は昔のもの）
⑤お菓子を控える
太ってしまった大きな原因の1つに挙げられるのがお菓子！！！
それまでは「なんとかヘルシーに…」と手作りお菓子やギルティーフリーのものを手にとっていましたが、ある時から市販のポテトチップスやチョコ菓子を家にストックするようになりました・・・。
スーパーに買い物に行っても、必ずと言っていいほどお菓子売り場はチェックするほど。
脂質と糖質祭りのものを体内にドンドン入れていたので、気づけばお腹周りが大変なことに！！
ということで『お菓子断ち』を決意し、ポテチ・チョコ菓子はNGに！
ただ、手作り系や和菓子などはOKということにしました。
サクラツマ今までに作ってきたオートミールやおからパウダー、プロテインを使ったお菓子づくりも再始動！
⑥空腹時間をあけてオートファジーを狙う
以前のダイエットでも効果があった空腹時間をあける【16時間ダイエット】も取り入れることに！
といっても、私の場合は「最低12時間の空腹を守る」というゆるいもので、大体夜7時まで朝は9時開始という内容にしています。
短期集中ダイエットスタート！
1週目： 食事内容
ざっくりと載せられるものだけの写真になりますが、1週目の食事はこんな感じです！
できるだけ、小麦を控えたり間食も手作りにしてみたりと工夫しました。
トータルのカロリー・PFCバランス値はこんな感じになります↓
1週目： 運動内容
ひなちゃんねるで選択したのは短期集中ということで「本気で1週間全身痩せメニュー」でしたが、私にとっては久しぶりにハードな運動でついていくのがやっと……
Twitterではトレーニングメニューのツリーを作り、Day1〜Day7まで管理しました↓
#トレーニング 本気で1週間全身痩せDay1
— ｻｸﾗﾂﾏ🌸ｱﾗﾌｫｰﾀﾞｲｴｯﾀｰ｜短期集中ダイエット中🙋♀️ (@sakuratsuma) May 16, 2023
生理後の痩せ期を狙って実験‼️
【アラフォーは短期痩せ出来るのか❓】
昔なら簡単に3㌔くらい落とせてたけど、
代謝も下がり蓄積された脂肪が落ちず、今は1㌔だって難しい！
とりあえずやってみる💪🔥
でも体を痛めないように無理は禁物🙅♀️#ダイエット pic.twitter.com/adZKvJLMf5
サクラツマ正直しんどい！！
アラフォーなので無理して体に支障が出ることだけは避けたいと思い、無理をしない程度に頑張りました。
ただエネルギーを相当使うのか、夜はいつもより早く睡魔に襲われグッタリ…
食事の摂取カロリーも糖質を低く設定しすぎたかも、と思いつつ1週目が終了。
あまりにも疲労感があったので、2週目は見直すことにしました。
2週目： 食事内容
1週目が終わったところで思ったように変化が出ていないので、PFCバランスを再度見直しました。
サクラツマTwitterのフォロワーさんから、PFCバランスは「P40%F20%C40%が理想だよ」と教えてもらい微調整してみました！
| 変更点 | |
|---|---|
| カロリー | 1320kal→1315kcal |
| P（タンパク質） | 90g⇨110g |
| F（脂質） | 40g⇨35g |
| C（炭水化物） | 150g⇨140g |
PFCバランス変更後の2週目の食事がコチラ↓
（6枚しか載せていませんがTwitterには全記録を残してます！）
サクラツマ似たようなメニューもいくつかありますが、2週目のトータルカロリーはこうなりました↓
1週目と比較してみると、タンパク質以外は全て少し減らしました。
が、正直運動量と比べるとエネルギーが足りなかった気もしています……
減らすべきではなく、もっと炭水化物を摂って運動量をあげたほうが減量が進んだかもしれません。
2週目： 運動内容
1週目に行った「本気で1週間全身痩せメニュー」は正直きつかった…
ということで、パワーが残っておらず2週目に継続できないと思い変更！
1週目はキツいトレーニング1本に絞っていましたが、
2週目は少し軽くしたこともあり「筋トレ（腹筋メニュー）⇨有酸素運動（30分）」と2本立て続けに行うようにしました。
#トレーニング
— ｻｸﾗﾂﾏ🌸ｱﾗﾌｫｰﾀﾞｲｴｯﾀｰ｜短期集中ダイエット中🙋♀️ (@sakuratsuma) May 23, 2023
トレも見直し、残り1週間は気になる『お腹』と『全身30分』に集中🔥
リンクから再生リストに飛べるのが本当に便利なので、ひなちゃんねるで続行🙏
私的に【筋トレ→有酸素】の方がやりやすく、楽しく続けられる方でやってみます💪
さてさて、どんな結果になるのやら🧐✨#ダイエット pic.twitter.com/2QtswMztg6
サクラツマ私の体力の問題か「有酸素後に筋トレをする」のはしんどい！！！！
お腹周りに集中したいのと、サクッと30分でできるメニューは以前に相性が良かったので『筋トレ→有酸素』の組み合わせに変更しました。
アラフォーが短期集中ダイエットをした結果
肝心の結果発表です！
2週間を終了しての結果ですが、比較は【5月1日】と【5月30日】にしています。
体重・体脂肪・サイズの変化
| 体重 | 体脂肪 | ウエスト | |
|---|---|---|---|
| スタート時 | 63kg | 33.1% | 69cm |
| 結果 | 61.4kg | 32.6% | 66cm |
| スタートからの差 | -1.6kg | -0.5pt | -3cm |
続いては、見た目の変化。
数値面での変化が弱かったですが、肝心の見た目はどうなったかというと・・
見た目の変化
まずは正面から↓
サクラツマ劇的変化を期待していたわけではありませんが、腹部上部の形がはっきりしたように思います。
横から見ると↓
サクラツマ横から見ると、以前はお腹の上側が膨らんでいるのですがフラットになり、肩周りに筋が見えるように！
まとめ：2週間での変化
【結果】
体重-1.6kg 体脂肪-0.5pt ウエスト-3cm
- 体重増加傾向から抜け出せた
- 月-1kgさえ難しかった時期もあるのに「体重-1.6kg」！
- 気になっていたお腹周りに変化が出た
今回はあくまで実験的に行った短期集中ダイエットで、当初の目的であった「増加傾向を止める！」ということはクリアしました。
ただ短期で追い込むことによって、ストレスはかかってしまいました…。
無理に短期で落とすより、増加しないように無理なく続けられることをやることが大事だなと、改めて思いました。
サクラツマ完璧に全部をやらなくとも、変化にすぐ気づける程度気をつけたい。
次回の目標
今回の短期集中ダイエットで増加傾向を止めることができましたが、今後の課題も見つかりました。
- 増減の変化に気づけるように毎日測定はすべし！
- 脂肪燃焼の有酸素よりも「毎日の姿勢改善」を重視！
短期ダイエットで追い込むことによって、反動がまた出てしまったら意味がないので、日々気を付ける（継続していく）ことが大事だと身をもって感じました。
今回のように「増加傾向を止めたい」という状況には、おすすめできそうなので少しでも参考になれば嬉しいです！
