アラフォー主婦のダイエット結果【15ヶ月】｜Max-10kg達成！腸活と温活は冬のダイエットに必須！

11月もあっという間に過ぎ去り2021年も残りあと1ヶ月！

11月は記念日や誕生日などのイベントが重なり、食事量が毎年増えてしまう時期です…。

わかっているだけに、イベント前後での食事制限や運動量を調整したのですが、ダイエット期間が1年もするとなかなかモチベーションが高く維持できません😅

10月に悩まされていた「冷え」は気をつかってきたこともあり改善し、11月も出来る限り温活を徹底していました！

そのおかげか、運動量や食事制限があまりできなかった11月もなんとか少し体脂肪が減りました✨

ということで、冷え改善の「温活」＋「腸活」を頑張った1ヶ月を振り返っていきます♪

【11月の結果】57.5kg（Max値から-10.0kg）

11月末の結果は【57.5kgkg（Total-10キロ／前月から-0.2キロ）】でした⚖️

	Start (’20/9/1）	Now！ 15ヶ月 （11/30）	14ヶ月 （10/31）	13ヶ月 （9/30）	12ヶ月 （8/31）	11ヶ月 （7/31）	10ヶ月 （6/30）	9ヶ月 （5/31）	8ヶ月 （4/30）	7ヶ月 （3/31）	6ヶ月 （2/28）	5ヶ月 （1/31）	4ヶ月 （12/31）	3ヶ月 （11/30）	2ヶ月 （10/31）	1ヶ月 （9/30）
体重	65.5kg	57.5kg （開始から-8.0kg）	57.7kg	58.6kg	58.7kg	58.9kg	60.0kg	60.0kg	60.4kg	62.1kg	62.4kg	62.1kg	62.0kg	63.1kg	63.5kg	64.9kg
体脂肪	30.9%	30.5% （開始から–0.4）	31.0%	30.7％	30.6%	31.5%	31.4%	28.3%	28.5%	29.3％	29.4％	29.3％	29.3％	29.8%	29.9%	30.7%

11月Min値は【57.2キロ】。
平均値も目標の【57キロ台】に👏✨（割とギリギリ😅）

問題の体脂肪は……
冷えが少しずつ改善してきたこともあってか、体脂肪も若干落ちました！

ただ夜の計測で体脂肪率27％台くらいまでいくものの、朝はまだ30%が切れず…なかなか厳しい高い壁です。

それでも今回でMax67.5キロから「10.3キロ減」となったのは、本当に嬉しいかぎりです😭✨

11月の目標はこちらです❗️👇

11月は本当に「師走」で何かとバタバタし、筋トレをガッツリする時間がとれずでした。

筋トレはあまり出来なかったものの体重・体脂肪率が減った11月の見た目は、どう変化したかみていきましょう♪

【写真あり】体重・体脂肪率が減った見た目の変化とは…？

経過を全身写真で比較していきます！

まずは真正面から

つづいて横側

さいごに背面

【サイズ計測】体重・体脂肪率は減ってもサイズはリバウンド気味！？

【各部位のサイズ変動】

	体重	体脂肪	アンダー バスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時点 （2020.9.）	65.5kg	30.9%	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
Now！　 （11/30）	57.5kg	30.5%	66.5cm	61.5cm	85.0cm	49.0cm	30.7cm	18.5cm	26.0cm
トータル差 （前月比）	–8.0kg (前月比-0.2)	–0.4pt (前月比-0.5)	–12.5cm (前月比+0.5)	–13.5cm (前月比+0.5)	–13.0cm (前月比±0）	–10.0cm (前月比+0.5)	–6.3cm (前月比-0.3)	–3.5cm (前月比+0.5）	–7.0cm (前月比+1.5)

11月は「有酸素運動＞筋トレ」の割合で計画していましたが、思いのほか筋トレが出来ず、写真でみたとおりボディラインが崩れはじめました…😱

体重・体脂肪は前月比で少し落ちているものの肉感が出てきてしまい、本当に「ダイエットは体重じゃない」とひしひしと感じます。

見た目重視でいくなら、やはりしっかりと筋トレをいれていかないと見た目は変わらないようです！

【11月】新たに「温活と腸活」をスタート！

11月は「冷え改善」に注意し温活をメインに、月途中から胃腸の調子と💩の状態が悪かったので「腸活」も始めました！

そして運動は筋トレよりも「有酸素運動」、特に日常の歩数を増やすことに注力していました🏃‍♂️

■11月の取組み

1. 温活
2. 有酸素運動（ラジオ体操＆ウォーキング）
3. 食物繊維量を増やす（腸活）
4. （敗因）筋トレ＆筋膜リリース不足

【温活】「冷え」はダイエットの敵！

10月から急に冷え込み、家にいても体が冷えやすくなりました。

そのせいもあってか10月は「体脂肪率が激増」❗️😱

Twitterでもフォローワーの人が「冷えが体脂肪に影響することもある」と教えてくれたので、まずは体を冷やさないようにと11月は「温活」に力を入れることに。

温活①：まずは服装から体を温める

朝起きたらすぐにユニクロのフリースを着て、早朝に出勤する夫を見送ります🌞朝6時前

そして朝イチのトイレをすませて体重・サイズを測り終わったら、モコモコの靴下を履きます🧦

それでも寒いときは「レッグウォーマー」に「アームウォーマー」を装備✨

それでもそれでも寒いときは、もう暖房の季節ということで暖房ONです🔥ｗｗ

オススメはこちら！

温活②：体を動かして体を温める

結局動くのが一番早い体の温め方！

ということで、私は朝のストレッチ代わりにも定番のラジオ体操をよくやっていました🤸‍♀️

「ラジオ体操第一」だけでも十分からだはポカポカしてきますが、続けて「ラジオ体操第二」までやると割と息があがります！！

 意外とMETs（メッツ＝運動強度）が高いラジオ体操

筋トレをしない日でも、冷えた体をほぐすためにやることが多々ありました。

オススメ動画

温活③：体を温める食べ物

体を温める食べ物といえば「生姜」がピンときたので、朝イチはまず白湯で目と体を温めて、その次に「紅茶＋生姜」を飲んでいました。

他にも何かないかな、と行き着いたのが「シナモン」です✨　

紅茶に生姜＋シナモンをいれると、さらにポカポカになります♪

よく飲んでいたのはコレ

有酸素運動：日々の歩数をこまめに稼ぐ

仕事を辞めてからはコロナでなかなか気軽に外に出れず、iPhoneヘルスケアの歩数計では「数十歩」なんて日もよくありました。

それをなんとか改善したいと思い、太陽も浴びるためにも外に出て、歩くことを増やしたのが11月です！

意識したこともあり、9月・10月と比べて平均歩数が伸びました👏✨

腸活：食物繊維量1日20g以上とる

10月後半から11月前半で、外食で荒れた食生活をおくっていたこともあり、胃の調子や便の調子が悪くなりました💩💦

不摂生な食生活から胃痛も起こったこともあり、プチ断食をいれて調整したり、便の改善をするためにも「食物繊維量」を意識するようになりました。

※「食物繊維」については以前ブログに書きました↓
 1日18g以上の食物繊維を摂取するには!?

女性は「1日18g」が基準ですが、私の場合20g以上とったほうが翌日の💩の状態が良かったので目標を「1日20g」に設定！

今回「食物繊維量UP」のために食べ始めたのはコチラ↓↓

プチリバウンドの敗因❗️❓「筋トレ＆筋膜リリース不足」

今回の経過写真をみて気づいたボディラインのたるみ。

有酸素運動メインの11月の反省として、体重や体脂肪率は落ちたものの、筋トレがほぼ出来なかったこともあり見た目がだらしなくなってしまいました。

やはりボディラインの引き締めには『筋トレ・筋膜リリース』が必須だと感じました！（特に下半身には筋膜リリースが必須）

12月は「内腿の隙間」や「太ももの前張り」にアプローチするため、筋膜リリースも強化することにします！

オススメのフォームローラー

【12月の目標】「筋トレ＆筋膜リリース強化」でボディラインを整えろ！

11月から始めた「食物繊維をしっかりとってしっかり💩を出す」腸活は、胃腸も整うので、ダイエットというより「健康」のために続けたいと思っています！

そして筋トレでしっかり体を引き締めて、11月よりもボディラインをいい状態にしていきたい💃

12月はクリスマスにお正月と食生活が乱れかねないので、運動量を増やすしかないですね😅

2021年を有終の美を飾れるようにしたいです✨

それでは、That’s all for today!! Have a nice day♪