10月は『引越し』のための家探しが本格的に始まり、来月下旬には新しい家に引越しとなりそうです！
ということで、10月中旬ごろから家の整理や掃除に取り掛かり、バタバタとしていました。
しかも【コロナワクチン接種4回目】もあったので、トレーニングは緩めに、その代わり、少しばかり食事に注意した10月でした。
ダイエット再始動から2ヶ月経ち、どういった結果がでているか……
まずは数値面からの発表です⏬
【体重・体脂肪】ようやく変化が見られた10月
⏬これまでの体重・体脂肪変動リスト⏬
| 初期 ’20/9/1 | Now！ ’22/10/30 | 1ヶ月 ’22/9/30 | 0ヶ月 ’22/8/31 | 再スタート ’22/8/1 | ダイエット停止 ’22/2/28 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | 58.9kg （開始から-6.6kg） （再開から-1.0kg） | 59.9kg （開始から-5.6kg） （再開から±0） | 60.0kg （開始から-5.5kg） （再開から＋0.1kg） | 59.9kg （開始から-5.6kg） | 58.9kg （開始から-6.6kg） |
| 体脂肪 | 30.9% | 30.9% （開始から±0） （再開から＋0.2） | 31.1% （開始から＋0.2） （再開から＋0.4） | 31.7% （開始から＋0.8） （再開から＋1） | 30.7% （開始から-0.2） | 30.7% （開始から-0.2） |
いつも月末に測定をしているのですが、今回10月最終日を【10月30日】だと勘違いして計測してしまいました！
しかも測定した後にお菓子など色々食べたいものを食べてしまい、本当の最終日（10/31）に測定すると、案の定数値があがってしまいました…。
ということで、今回の数値は月末1日前となります🙇
体重・体脂肪はなんとか前月よりも下がってきたのですが、体脂肪は再開時よりも下げられていません。。
『体脂肪』は正確に測りづらいというけれど、私の体脂肪率は全然脂肪が減っていない実感あり、納得しちゃえます。。
月平均体重もなんとか今月も減少に持っていけました！
月平均体重推移
サクラツマ58キロ台にいけそうな気がしていたのに、まだまだ壁が高い……
平均で見ていても、減り幅が少なすぎるのも気になるところ。。
【サイズ計測】：体重と連動したウエストサイズ
各部位のサイズ変動
| 2022.10.30. （再開2ヶ月） | 目標まで | 2022.9.30. （再開1ヶ月） | 2022.8.31. （再開0ヶ月） | 2022.8.1. （ダイエット再開前） | 2022.2.28. （ダイエット休止） | 2020.9.1. （ダイエット初期） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 58.9kg (再開から-1kg) | 0.2kg | 59.9kg | 60.0kg | 59.9kg | 58.7kg | 65.5kg |
| 体脂肪 | 30.9% (再開から+0.2pt) | 0.2pt | 31.0% | 31.7% | 30.7% | 30.7% | 30.9% |
| アンダー バスト | 68.0cm (再開から±0cm) | 2cm | 67.0cm | 69.0ｃｍ | 68.0cm | 65.0cm | 79.0cm |
| ウエスト | 63.0cm (再開から-3cm) | 2cm | 64.0cm | 65.0cm | 66.0cm | 61.0cm | 75.0cm |
| ヒップ | 86.0cm (再開から-1cm) | クリア！ | 86.0cm | 86.5cm | 87.0cm | 86.0cm | 98.0cm |
| 太もも | 51.0cm (再開から-1cm) | 1.5cm | 51.5cm | 52.0cm | 52.0cm | 49.5cm | 59.0cm |
| ふくらはぎ | 32.0cm (再開から-0.5cm) | 1.2cm | 32.5cm | 32.5cm | 32.5cm | 30.8cm | 37.0cm |
| 足首 | 18.0cm (再開から-0.5cm) | クリア！ | 18.0cm | 18.0cm | 18.5cm | 18.0cm | 22.0cm |
| 二の腕 | 26.0cm (再開から-1cm) | 0.5cm | 26.0cm | 27.0cm | 27.0cm | 25.5cm | 33.0cm |
当面の目標は「ダイエット休止前（2022.2.28.)のサイズ感に戻す」こと！
体重とウエストの減少具合が連動しているかのように減りました！
ダイエット休止前（2月）のサイズが目標ですが、課題はやはり「ウエスト」「アンダーバスト」。
太もも・ふくらはぎは、なかなか数値が変わらずですが、11月は「ウエスト」「アンダーバスト」を優先したほうがいいかもしれないと思っています。
【比較写真】サイズダウンはあれど見た目の変化はない！？
9月から取り入れたひなちゃんねるのWeeklyトレーニングメニューですが、10月は少し強度をあげようと思い「30分メニュー」から「45分メニュー」に変更しました！
2つの違いは「時間」だけでなく「有酸素→筋トレ」とやる順番が変わります。
9月ほど毎日トレーニングができたわけではなく「2日に1回」だった週も多く、強度をあげたつもりが頻度は下がってしまった10月でした。
果たしてその結果は…
見た目にどういった変化があったか、写真で経過を見ていきます！
全身写真の比較はコチラ📸
まずは真正面から!
前月比で見ると、お腹上部が引き締まってきました。
けれど、アンダーバストのプニ肉がまだまだしつこい…。
サクラツマそういえば、アンダーバスターは9月のほうが1cm小さかった！（たかが1cm、されど1cm…）
目標である今年2月のお腹周りにようやく近づいてきました！（目標まであと2cm）
そして横からの比較
数値から見ると減っていっているはずなのに。。
1年前から前月までの比較を見ると、え、変わっていない？？
むしろ下腹が出ている！？
全体像で見ると、9月の方が細く見えます。。。謎。。
サクラツマ前月比を近く見てみると…こちらも9月のほうが薄い？？
お尻も9月のほうが上がってる？
…おかしいなぁ🤔🤔🤔
さいごに背面です！
サクラツマ背中を見る限りでは変わってないような…。
目標の2月と比べると、肩甲骨の寄り方はまだ遠く、2月の方がえぐれているように見えます。
10月のダイエットプラン
10月は引越し関連の予定が入り始め、少しずつ忙しくなり、おかげで外食も増え、トレーニングも頻度も下がってしまいました。
とはいえ気をつけていたことがいくつかあり、少しだけ結果がでた10月だったので、何が良かったのかを振り返っておきます。
10月の食事プラン
メインに取り組んでいたのは以下3点↓
- 新PFCバランス数値を設定
- バズーカ岡田（カロミル）
- ゆるっと断食で食事量を調整
- 1日3食の概念をなくす
- 市販のお菓子より手作りヘルシースイーツ
①【新PFCバランス設定】バズーカ岡田（カロミル）
食事記録アプリはカロミル（無料版）を使っているのですが、最近あのマッチョで有名なバズーカー岡田先生とのコラボが始まりました！
今年の日本マスターボディビル選手権（40歳以上クラス）で優勝した、日体大教授でありながらボディビルダーでもあるバズーカー岡田先生💪
『体脂肪を落とす』除脂肪メソッドを提唱していて、その考えをもとに作られたPFC計算式がカロミルで使えます🙌
それを使って出した新しいPFC数値がコチラ
目標日は『人間ドッグを受ける』クリスマスイブ！
ちなみに今（11/1）時点では、PFCの数値が変わってきています！
というのも、今の体重と目標体重などの情報から、目標日としている12月24日までにどれくらいのカロリー・PFC数値にすればいいかということがわかるようになっています。
とりあえず、当面はバズーカ岡田式のPFC値で続行してみることに。
サクラツマ11月に設定されているPFC値は【1,434kcal ／ P107.6g F47.8g C143.4g】になっていて、10月よりも厳しくなっています！
ちなみに私は「一般的な運動量（P20% F30% C50%）」に設定しています。
②ゆるっと断食で食事量を調整（1日3食の概念をなくす）
9月からやっている「ゆるっと16時間断食」。
10月はさらにゆるゆると変化をさせ、断食時間（空腹時間）を12〜16時間空けつつ、特にお腹が空いていなければ無理に1日3食にはせず、2食で終わることも心がけてみました。
PFC数値を参考に、1回にとる食事内容を見直したり、空腹を感じたときに「お菓子」ではなく「食事」をするなど、無駄なカロリー摂取にならないようにしてみました。
特にトレーニングが「2日に1回」になったこともあったので、トレオフ日は特に食事に気を遣うようにしたところ、ようやく体重が減少し始めた実感がありました。
サクラツマ結局は3食を意識して食べ過ぎていたのかも……
③「市販のお菓子」より「手作りヘルシースイーツ」
秋は『芋🍠栗🌰南京🎃』と食の誘惑がたくさん！
本当ならアルフォートなど、いわゆる「市販のお菓子」に目移りしてしまいますが、今回は比較的にそういった欲を抑えられた気がします。
というのも、10月は作ってみたいヘルシースイーツレシピを片っ端から試してみたから❗️
Instagramで気になったダイエットスイーツレシピもたまっていたので、10月は出来る限り挑戦しました👩🍳
作ったスイーツの一部がコチラ
今までにもヘルシースイーツはいくつか作ってきましたが、10月ほどの量を作ったのは初めてじゃないか、というくらい色々挑戦した月でした！
こんなにも挑戦したのには理由があって……
実は、ついにハンドブレンダーを買ったんです！！
今までもミキサーは持っていて、スムージーやその他お菓子作りにも重宝していたのですが、もっと滑らかに、もっと手軽に作りたいと思い買っちゃいました＾＾
それがコチラ💁♀️
Brunoや T-falなどのブレンダーとも迷ったのですが、楽天の口コミ評価を見ているとBraunが良さそうだったので、予算より上だったのですが買ってしまいました。
結果、まだ半月くらいですが……もう手放せない！！
スムースさはミキサーと段違い。
泡立て器もついていたので、今後はスフレ系にも挑戦したいと思っています♪
サクラツマちなみにハンドブレンダーで作りたかったのは、いかに「滑らかにすり潰せるか」がポイントの【栗／かぼちゃのバスクチーズケーキ】なんです🍰
ちなみにこのバスチー（バスクチーズケーキ）を作るために、新たに手を出したのが『米粉』です！
もちろんバスチーだけで消費するのは難しかったので、10月は【米粉スイーツ／レシピ】も割と挑戦しました🔥
| メリット | デメリット |
|---|---|
| グルテンフリーなのに、しっかりお腹に溜まる！ | 失敗すると「ベチャ」と半生感が残ってしまうことも。。 |
10月の運動プラン
変更した点は1点のみ❗️
- ひなちゃんねるWeeklyメニュー
- 「30分→45分」に変更
9月は「1日30分！全身痩せメニュー」を3周ほどしていたのですが、最後のほうは慣れてきたこともあり10月からはメニューを「45分」に変更しました！
少しキツくなることは予想していたのですが、前半3日目を耐えれば、後半は割と緩めになってくるのでなんとかこなせました！
ただ「30分メニュー」のときはサクッとできていたのですが、たった15分長くしただけで、手軽感がなくなりモチベが下がってしまいました。
しかも45分メニューはハードになり、毎日できないこともしばしば…。
2日に1回ペースのときもあり、45分メニューは2周が限界でした💦
もうひとつ「30分メニュー」と違うところは、有酸素運動と筋トレの順番が逆になっていて、30分メニューは【筋トレ→有酸素】で45分は【有酸素→筋トレ】になっています。
サクラツマ私的には『逆のほうがいいんじゃないのかな・・』と思ったり。
※諸説ありますが、【筋トレ→有酸素】のほうが脂肪燃焼がより期待できるとか💡
忙しい中で「サクッとやる」には、30分メニューがモチベ高くやっていけるのでオススメです！
まとめ
あっと言う間に終わった10月。
なんとか結果が出ていたので良かった、と少し安堵した月になりました！
正直11月のほうが「引越し」「旅行」「結婚記念日」と色々と慌ただしい月なので心配です。。
ということで11月は優先順位が少し変え
食事：できる限りヘルシーに／PFCは変わらず守りつつ
運動：30分メニュー（or部位特化メニュー）に強度を落とす
という、さらにゆるゆるして続けられる工夫をします！
12月には人間ドックがあるので、そこまでに2月の体型・数値に戻したい。。
不安や焦りはありますが、とりあえず継続していきましょう😤
