【リバウンドからの再起1ヶ月】ダイエット再開直後から外食が増えてピンチ！「プチ断食」や「献立決め」を取り入れてオーバーカロリーを防ぐ

リバウンドからの再起を決意した直後からイベント盛り沢山で、外食が増え、食生活が乱れがちに。

ダイエット再開1ヶ月は、体重・体脂肪率は変化がないものの、サイズダウンには成功！

食事面では「プチ断食」や「献立決め」をしてオーバーカロリーにならないように気をつけ、
運動面は、スムーズに毎日動けるように「ひなちゃんねるウィークリーメニュー」を取り入れてみました。

ダイエット再開1ヶ月：体重・体脂肪ほぼ変化なし

体重・体脂肪率の変化

	ダイエット再開時 （’22/8/1）	再開1ヶ月 （’22/9/30）
体重	59.9kg	59.9kg （±0）
体脂肪	30.7%	31.1% （＋0.4pt）

ダイエット再開からの1ヶ月の結果……
体重は変化がなく、体脂肪に至ってはなんと微増となりました…!?

ダイエット結果は安直に短期で見ずに、3・6・9・12ヶ月と『3ヶ月刻み』で見ていくことを勧められますが、果たして私の「3ヶ月」後にどれくらいの結果が出るのやら。

少々不安になりました。

ただひとつ救いだったのが、「月平均」でみると減少してきていることでした！

「ダイエット休止期間」は、途中に体重測定をしていない時もあったので、平均値が低く出ている月もあります🙇‍♀️

それでも、改めて測定を始めた7月からは、少しずつでも下がっているのが嬉しいです！

ダイエット再開1ヶ月：サイズ変化「サイズダウン」

	2022.8.1. （ダイエット再開）	2022.9.30. （再開2ヶ月目）
体重	59.9kg	59.9kg
体脂肪	30.7%	31.0%
アンダーバスト	68.0cm	67.0cm
ウエスト	66.0cm	64.0cm
ヒップ	87.0cm	86.0cm
太もも	52.0cm	51.5cm
ふくらはぎ	32.5cm	32.5cm
足首	18.5cm	18.0cm
二の腕	27.0cm	26.0cm

体重・体脂肪はあまり変化がないものの、サイズは少しずつ減ってきました！

目先の目標にしている「ダイエット休止前（2月）」と比較すると、まだまだ余白がありありです。。

体重以上に見た目・サイズを戻すには、やっぱり3ヶ月くらいはかかるかなと…。

ダイエット再開1ヶ月：写真で見る変化「下半身と背中に変化あり」

実は、リバウンドダイエット再開時に、地味に検証をしていたことがあります。

 検証内容：
腹筋トレーニングをせずに腹筋は鍛えられるのか？

というのも、Youtubeでトレーニーたちの動画を見ていると、いわゆる「腹筋トレーニング」をしている人がいないことに気づきました。

ほとんどの人が、他の部位を鍛えた副産物として「割れた腹筋」を手に入れていたので、素人考えで『腹筋トレわざわざしなくていいかも』と思っちゃったんですよね。

 検証結果　
素人（特に体脂肪が30%超えの私）には副産物以前の問題でした🙇‍♀️

そもそも普段から鍛えているトレーニーたちなので、他の部位を鍛えていても、その「副産物」で腹筋が割れてくる…のですが、体脂肪30％超えの私には関係のない話でした。。

全身写真の比較はコチラ↓↓📸

まずは真正面から!

今回は全身の比較写真を、区切りごとに並べてみました。
比較写真作るの地味に難しく多少のズレはご了承ください😅

ダイエット再開前（7月）と比べると下半身が少しは締まってきて、脚の形が変わってきました！

横側

腹筋メニューをしなかった8月は、お腹周りが弱くなり横から見てフラットだったお腹の形が緩み、下腹が出てきているのがわかります。

それを受けて、9月は腹筋メニューがあるトレーニングメニューを実施だったので、気になっていた「どうしようもない下腹」が少しマシになった気がします。

ダイエット休止前と比べると、お尻の位置も上がってきました！

8月は「尻トレ」に力を入れ、9月はトレーニングメニューを変更したこもあり、8月のほうがお尻と太ももの境目がくっきりしています。

9月もダイエット再開前と比べるとあがってきているほうなので自分的にはOKです！

背面

8月は結構背中を頑張っていたつもりだったのですが【肩甲骨のえぐれ具合】が減ってしまっていたのですが9月は戻りました❗️

心なしか、ハミ肉や腰肉が少し薄れたようにも思います😌

ダイエット再開1ヶ月：食事・運動プランの振返り

ダイエット再開の8月は誕生日や夫の長期休暇などで外食が多く、食事面では反省点が多く、結果を出せませんでした。

そこで、9月は「8月の反省点」と「ダイエットが順調だった頃」を振り返り、以下のようなプランを実行しました。

ダイエット再開1ヶ月の食事・運動プランを詳しく振返ります！

【食事プラン】「理想のPFCバランスと献立」がオーバーカロリーを防ぐコツ！

ダイエット再開にあたって、自分が実際にどれくらい食べているのかを把握することが大事だと思い「食事記録」を再開しました！

食事プランに関しては、設定したPFCバランスを厳守しなければ意味がなく、そのためには「献立を決めておくこと」がポイントでした。

そのためにも、まずは簡単に朝ごはんを『嫁にもろてプロテインマグケーキ』に固定して、1日の献立を考えて理想のPFCバランスになるようにしました。

そして、ダイエットがうまくいっていたときにやっていた「16時間断食」に、食事量を調整するようにしてみました。

オーバーカロリーを防ぐための献立を決ておく！

ダイエッターやトレーナーの人たちが『ミールプレップ*』を使うのと同じように、ダイエットの成功の鍵は「献立を決めておく」ことです！

Meal Prepare（Preparation）の略で、直訳すれば「準備食」。タンパク質、野菜、炭水化物、3種の料理を一度に大量に作り、それぞれ1食分ずつ容器に分配。

北米で話題の食事法「ミールプレップ」、日本でも新ダイエットとして定着するか？（ForbesJapan）

「1日のPFCバランスを理想的にするための献立」が決まっていないと、オーバーカロリー（主に脂質・糖質）になってしまいがちです。

そのため、朝のうちに昼・夜・間食までを決めて、カロリー・PFC（栄養バランス）を考えておくことが大切です！

↓うまく献立を組めた日の例

#朝ごはん
・抹茶バナナプロテイン蒸しケーキ#ランチ
・焼きうどん#晩ごはん
・焼鮭
・オクラ冷奴
・味噌汁
・玄米100g
・カマンベール、オリーブ、アボカド

晩ごはんにお米が間に合わず、終盤でご飯炊けて後でよそって食べました😋
焼きたての鮭が食べたくて待てなかったw#ダイエット pic.twitter.com/M9ynLb1swR

— サクラツマ🌸アラフォーゆるダイエット (@sakuratsuma) August 17, 2022

朝ごはんの固定化「嫁にもろてプロテインマグケーキ」

ダイエット初期のころは「オートミールよりおからパウダーのほうが合っている」と思っていたのですが、9月は『無性にオートミールが食べたい！』という衝動に駆られました🤣

というのも、Youtubeちゃぴさんです。をよく見るようになり、Twitterのフォロワーさんたちもよく食べていたので影響されて食べたくなり取り入れました。

↓参考にしているちゃぴさんです。の動画はコチラ

「嫁にもろて…」を朝に食べると何がいいかというと…
オートミールが水分を含むこともあり、とにかく満腹感が高いこと！
そしてお通じにも良い💩✨

次の食事までの間にちょうどいい満腹感になります。

プロテインと炭水化物を一緒に摂れて吸収も良く、レシピのバリエーションもかなり豊富なので飽きがこないのがまた良いんです🎶

うまくいった時の「嫁にもろてプロテインマグケーキ」

#朝ごはん
・嫁にもろてマグケーキ

過去イチ最高なやつ出来た〜🥹💕
甘さ、硬さ、柔らかさ、全てが最高‼️

今日は朝からもったりねっちょり甘チョコな気分だったので、チョコレート効果を忍ばせ、ヨーグルトとココアパウダーで生クリームっぽくしてみました👩‍🍳
うまいぃぃぃ〜🤤#ダイエット pic.twitter.com/q5jtJBYL06

— ｻｸﾗﾂﾏ🌸ｱﾗﾌｫｰﾀﾞｲｴｯﾀｰ (@sakuratsuma) September 22, 2022

この「嫁にもろてプロテインマグケーキ」に使っている材料は、楽天Roomに載せているので是非見てみてください🎶

腸活でいいウンチを出すことも大事！

そんな私が行き着いたのが「おからパウダー」と「サイリウム」です。
この2つを取り入れてから、かなり『良いウンチ💩』が出るようになりました！

あとは、朝の「コーヒー」と「ココナッツオイル」も相性がとても良く、「今日まだ出てないな〜🤔」という時に取り入れるとすんなり出てきてくれます。

しかも、これはコーヒーにココナッツオイルを入れるのではなく「ココナッツオイルを使ったパンケーキを食べ、コーヒーを飲む」でも、私の場合は効き目があります。

私が今使っているのはコチラ💁‍♀️

【プチ16時間断食】最後の食事から12〜16時間空ける

私の『16時間断食』は「絶対16時間！」というわけではなく、最後の食事から12〜16時間空けるというプチ断食です。

ダイエットがうまくいった去年も同じよう「プチ断食」を取り入れて、カロリーや食べ過ぎを抑えられていました。

ゆるいゆるーい断食なので、大体「夜は19時までに」食べて「朝は9時くらいにスタート」で動いていました。（空腹が12〜16時間くらいになるように）

このプチ断食の良かった点は、食べる時間を区切っているので食べ過ぎ防止ができることです。

もちろん誘惑に負けることもあるのですが、この時間帯を設けていない時に比べて、頻発しなくなったと思います。

【運動プラン】継続するためのウィークリートレーニングメニュー！

ダイエット再開1ヶ月の運動プランは、「久しぶりの運動」ということなので、まずは筋力成長レベルを測れるというルーティントレーニングを取り入れました。

そして、ダイエットがうまくいっていたときによくやっていた、ひなちゃんねるの「ウィークリートレーニングメニュー」を再開！

そのほかに、空腹時有酸素運動やEAA（必須アミノ酸）などを取り入れてやってみました。

筋力成長をはかるための「ルーティントレーニング」

毎回同じ内容のトレーニングを入れると「どれくらい筋肉が成長しているかがわかる」ということで、今回初めてルーティントレーニングを入れてみました。

【ルーティン】　
・ヒップリフト（10回×3セット→1.5kg荷重）
・スクワット（10回×3セット→1.5kg荷重）
・各種プランク（30秒→60秒）
　肘付きプランク／ハイ／リバースプランク
・筋膜リリース

徐々に回数や荷重を増やしていくようにしていたので、「筋力の成長（慣れ）」は感じたのですがそこまで大きな変化はなく……

逆に気になったのが「スクワット」「ヒップリフト」でやり方が間違っていたのか、前腿が太くなったように思えて、やり方を見直すきっかけになりました。

久しぶりの運動ということで「慣らす目的」であれば、このルーティントレーニングはアリだと思います！

ひなちゃんねる「ウィークリートレーニングメニュー」で毎日の運動をスムーズに！

ひなちゃんねる公式サイトにある『WORK OUT＞Weekスケジュール』は、動画自動再生リストがあって目的別に色々と選べて本当に便利です！

やるメニューが決まったら、その画面を携帯の待ち受け画面にすれば、常に『今日はどのトレをするか』という意識をもつことができ、毎日のトレーニングがスムーズに継続できました。

私がやっていたトレーニングはこの2つ🎶

空腹時有酸素「あさんぽ」

空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効果を高める

ということを聞いて、「あさんぽ（朝の散歩）」を取り入れるようになりました。

真夏でも朝の5〜6時台は割と日陰であれば涼し目で、ちょうど長期休暇中の夫も付き合ってくれたこともあって、ほぼ毎日あさんぽが出来ました！

体重・体脂肪に良い影響が出たわけではないものの、日光を浴びたり、ゆったり体を動かすこともあり、心なしか頭も心もスッキリした感じを得られました。

EAA（必須アミノ酸）で相乗効果を狙う！

以前「BCAAを始めた」とブログで報告しましたが、実はBCAAを始めてから気になったEAAも始めちゃいました！

EAAは、BCAAよりも必須アミノ酸含有量が多く、「脂肪燃焼効果が高い」ことや「体への吸収が早い」ということもありEAAに挑戦してみました🔥

	必須アミノ酸含有量
EAA	9種類
BCAA	3種類

BCAAのときは明らかに「運動しても疲れにくい」という感覚があったのですが、EAAになったからといって、その点がさらにパワーアップしたのを感じたかというと…正直よくわかりません😅

が、吸収が早いということなので「起床時（朝食前）」や「トレーニング前中後」に飲んだりするようにしています。
(*プロテインはプチ断食で遅くなった朝ごはんで引き続き愛用中！）

今回参考にしていたのはコチラの動画💁‍♀️

現在愛飲中のEAAは、プロテインでよくお世話になっているALPRONのもの。
コスパがいいなと、楽天お買い物マラソンでよく購入しています！
エナジードリンク味はクセがなく、飲みやすくてオススメです😌

（甘味が苦手な人は少量の水で溶かした後に、炭酸水で割るとスッキリ爽やか✨）

まとめ

久しぶりに毎日トレーニングをする日々と、きちんと食事記録をするようになり1ヶ月。

自分なりにつくったトレーニングメニューをがむしゃらにやるよりも「上手くいっている人の真似」や「ダイエットがうまくいっていた時」を振り返るほうが、数値面は動くように感じました。

翌月にどれくらい変化が出るのか・出ないのか、とりえあず健康診断がある12月までには、なんとかダイエット休止前（2月）の状態に戻したいと思っています！