2022年、明けましておめでとうございます🎍✨❗️
毎月「今月も1ヶ月あっという間だった」と振り返っていますが、今回は『ことしも1年あっという間』でした😅
本当に年々歳を重ねるたびに時の流れが恐ろしく早く感じます😱
11月〜1月は毎年記念日や誕生日・クリスマス・年末年始とイベント目白押しでダイエットが難しくなりがち…。
しかも今回は急遽実家に帰省する予定まで入り、ダイエット計画が崩れてしまい、あまり筋トレができませんでした。
結果、毎月更新できていた月平均の減少も12月でストップ。。。
しかし、忙しくてもできる「筋膜リリース」や「コルセット着用」を継続していた結果、見た目に変化が出てくれました！
まずは具体的な数字と経過写真をみて、しっかり振返ります＾＾
【12月の結果】57.6kg（Max値から-9.9kg）
12月末の結果は【57.6キロ（Total-7.9キロ／前月から＋0.1キロ）】でした⚖️
| Start (’20/9/1） | Now! 16ヶ月 （12/31） | 15ヶ月 （11/30） | 14ヶ月 （10/31） | 13ヶ月 （9/30） | 12ヶ月 （8/31） | 11ヶ月 （7/31） | 10ヶ月 （6/30） | 9ヶ月 （5/31） | 8ヶ月 （4/30） | 7ヶ月 （3/31） | 6ヶ月 （2/28） | 5ヶ月 （1/31） | 4ヶ月 （12/31） | 3ヶ月 （11/30） | 2ヶ月 （10/31） | 1ヶ月 （9/30） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | 57.6kg （開始から-7.9kg） | 57.5kg | 57.7kg | 58.6kg | 58.7kg | 58.9kg | 60.0kg | 60.0kg | 60.4kg | 62.1kg | 62.4kg | 62.1kg | 62.0kg | 63.1kg | 63.5kg | 64.9kg |
| 体脂肪 | 30.9% | 31.1% （開始から+0.2p） | 30.5% | 31.0% | 30.7％ | 30.6% | 31.5% | 31.4% | 28.3% | 28.5% | 29.3％ | 29.4％ | 29.3％ | 29.3％ | 29.8% | 29.9% | 30.7% |
サクラツマ今回いつもの「体重・体脂肪グラフ」をスクショし忘れたので、iPhoneヘルスケアの月間グラフを代わりに載せておきます！
平均値も体脂肪も上昇傾向で、12月はとうとうMin値更新ができませんでした。
この体重増加が「筋肉量が増えて体重が増えた」になればよかったのですが…
体脂肪が増えたところをみると単なるリバウンド。。
12月の最小値は57.3kg（Max67.5キロから10.2キロ減）と、Min値ですら11月を超えることが出来ませんでした。
【目標の振返り】計画倒れしつつも見た目に変化あり！
12月の目標はこちらです❗️👇
- 56kg台突入＆体脂肪29%を定着！
- ❌ Min値すら更新できず（56キロへの道は遠い…）
- ❌ 朝の29%はたまにしか出ず…
- 続・腸活：食物繊維20g/日（目標）
- 🔺意識して摂取していたものの目標の20gに満たない日も。
- 筋トレ＆筋膜リリース復活❗️
- 🔺筋膜リリースは割とできた🙆♀️
筋トレは思ったより出来ず🙅♀️
- 🔺筋膜リリースは割とできた🙆♀️
- 部位集中メニュー（下腹・背中・お尻）
- ⭕️「見た目重視」で筋膜リリースとコルセットが効いた！
体重・体脂肪率ともに結果が出なかったものの、「見た目重視」を目標にしていた12月、実は少しだけ見た目に変化が出たのです！
次はその見た目をみていきましょう♪
【写真あり】：「見た目重視」にこだわった結果は…!?
経過を全身写真で比較していきます！
まずは真正面から
サクラツマ【正面】前月比較👆
「見た目重視」だった12月。
筋トレはあまりできなかったものの、筋膜リリースとコルセットは継続していたので肋骨部分がしまりくびれが少しできました👏✨
体重・体脂肪は増えましたが、サイズ感としては上半身はクリア🙆♀️⭕️
つづいて横側です
サクラツマ【横側】
ぷにっと出ていた下腹が若干減ったように思います🤔❗️
そして筋膜リリースのおかげか、お尻の位置が高くなり前もものハリも減りました✨
さいごに背面
サクラツマ【背面】
撮る角度が少し違うため肩甲骨の出方が違って見えますが、胸下のハミ肉は減っていますよね❗️❓
ここ4ヶ月間での経過も比較してみました！
【全面】11月は内ももの隙間がなくなってしまったのですが、12月はすこーーーしだけ隙間ができました😆
【背面】肩甲骨が少し戻った感があるのと、アンダーバストの「ハミ肉」が減りました❗️
【サイズ計測】：体重・体脂肪率に反比例したサイズダウン！！
【各部位のサイズ変動】
| 体重 | 体脂肪 | アンダー バスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時点 （2020.9.） | 65.5kg | 30.9% | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| Now！ （12/31） | 57.6kg | 31.1% | 65.0cm | 60.5cm | 84.5cm | 49.5cm | 31.5cm | 18.0cm | 25.5cm |
| トータル差 （前月比） | -7.9kg (前月比+0.1) | +0.2pt (前月比+0.6) | -14cm (前月比-1.5） | -14.5cm (前月比-1.0) | -13.5cm (前月比-0.5） | -9.5cm (前月比+0.5) | –5.5cm (前月比+0.8) | -4.0cm (前月比-0.5） | -7.5cm (前月比-0.5) |
11月の全体写真で『ボディラインが崩れてきている』という危機感から、12月は出来るだけ筋トレを増やそうと思っていたのですがなかなか時間が作れず…。
しかし筋膜リリースやコルセット着用は出来ていたことが功を奏したのか、前月比でサイズが落とせて見た目的にも若干戻せたように思います✌️✨
【12月】今月のダイエットメニュー
12月はとにかく「見た目重視」を目標にしていましたが、筋トレは思うように出来ず、唯一継続できていたのは筋膜リリース＋コルセットでした。
あとは11月同様「よく歩くこと」も目標にしていました！
■12月の取組み
- 筋膜リリース＋コルセット着用
- 日々のウォーキング
- 食物繊維量を増やして「腸活」
- （敗因）筋トレ不足
「見た目重視」のための筋膜リリース＋コルセット
11月は筋トレはおろか筋膜リリースもろくに出来ていなかったからか、体重は減ったもののボディラインが崩れてきていました。
そこで12月は積極的に「筋膜リリース」を取り入れ、歩いたあとに筋膜リリースをしてほぐすことに！
使っているフォームローラーはこちら
サクラツマ元々スリコ（3coins）の小さなものを使っていて、コンパクトで置き場所にも困らず、手軽にコロコロできてよかったのですが、よりしっかり筋膜リリースをするために大きめのものを購入！
もう1つ効果があった「コルセット」はこちら
結局「ある程度の矯正は必要」なのだと実感！
基本的に出かける時は着用するのですが、家にいる時までは着けないことも多く……
コルセットを毎日習慣化できれば、もっと効果が出る気はしています。
（しかし家にいるときはコルセットを忘れがち…）
サクラツマコルセットはよく「プリンセススリムがいい！」とSNSで見かけますが、ある程度の締め付けがあるコルセットであれば正直どれでも良いと思います。
私は初コルセットだったので「とりあえず安くて良さそうなもの」を選びましたが、十分効果を感じるし、洗濯もネットに入れて簡単に洗っています^^
（今のところ問題なしですがメーカー推奨ではないので自己責任…😅）
続・日常的に歩く！（歩数を稼ぐ）
ここ数ヶ月、日常的に外に出たときは歩数が稼げるようにと、外出時は「1万歩以上」を目標に1〜2駅くらいなら歩くようにしていました。
12月は外出しない日も多く、月平均は前月比ダウンですが、10月と比較しても「平均5000歩」近く歩けたのでマシなほうでした！
サクラツマ実家に帰省していた12月初旬は、車がないと不便な街なのですがバスやタクシーを使わず、できるだけ歩くように心がけていました！
実家に帰省していた時はよく歩いていたのもあって、体重・体脂肪率の調子が良かったです😂（2万歩行く日もあったり✨）
続・腸活：「食物繊維20g／日」
11月から始めた「腸活」のひとつで、食物繊維量20ｇ摂取を心がけたところ、便通がとてもよく12月も続行しました！
ただ意識をしないと「1日20g摂取」はなかなか難しく、10gに満たないときもあるので、まだまだ食事記録アプリでの管理が欠かせません💦
1日20gの食物繊維を摂るための定番メニューは「めかぶ」「乾燥わかめ」「根菜類」で、＋αよく食べていたのは「切干大根」「高野豆腐」でした。
プチリバウンドの敗因「筋トレ不足」
「見た目重視」を目標にした12月ですが、なかなか筋トレができませんでした。
しかし、やはり見た目の体づくりに筋トレは欠かせないことを実感！
何よりも「継続して筋トレをする」ことの重要性に気づきました。
「少しでも毎日積み重ねれば絶対見た目は変わる」と経験してるのに、小さな努力の積み重ねができず……
今回の体重・体脂肪率リバウンドの反省点は、明らかに「運動」が足りていなかったと思います🙇♀️
【1月の目標】「筋トレ強化🔥」でリバウンドボディに喝❗️
目指せ57kg台＆体脂肪29%定着！
そのために・・・
- 週イチ（毎週月曜日）はHIITをいれる🔥
- 続・いい💩習慣「食物繊維1日20g」
- 続・筋膜リリース
- 1月の集中部位（下腹・背中・お尻）
1月の目標はとうとう「56台を目指す」ことは諦めました。
というのも、1月中旬現在ですでに57キロ台が難しくなってきています！！！
絶賛リバウンド中❗️😱
基本的に週末は外食が増え「毎週末チートデイ」な感じなのですが、年末年始から「毎日がチートデイ」と悪習慣になっています💦
ということで、特に食べすぎる週末の翌日【月曜日は絶対HIITをする日】にして、運動（特にHIIT）を習慣化することに！
1月は絶対【筋トレ】を強化しなければ！！！
そして1月こそ、体重・体脂肪のMin値更新（できれば56キロ＆29%）を達成したいです😭
ということで、本年もどうぞよろしくお願いします🙇♀️！ それでは、That's all for today!! Have a nice day♪
