Day 44 ダイエットログ：おからパウダーで腸活＆料理の幅が広がる！

2023-11-17

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Day44：測定結果

体重：64.3kg(前日朝±0／前日夜+0.1)
体脂肪率：30.4%(前日朝±0／前日夜+0.1)

サクラツマ

「就寝時の燃焼力」はいずこへ！？
全然燃焼していない！！！
むしろ増えている！

これはつまり「燃焼」ではなく「蓄積」に傾いている……
ということは『栄養が足りていない』ということ？？

前日のPFCバランスでは「P（タンパク質）が不足」「C（特に糖質）がオーバー」だったからかもしれません。

サイズ感も少しあがってきています😢

	アンダーバスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時点 2020年9月	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
現時点（前日比）	71cm （-1）	67cm （+0.5）	92.5cm （+0.5）	53cm （+1）	33cm （±0）	20cm （+1）	29.5cm （±0）
トータル差	–8cm	-8cm	-5.5cm	-6cm	-4cm	-2cm	–3.5cm

Day44：食事内容

摂取カロリー：　1145kcal
PFCバランス：　P126.4g F35g C83.1g(糖質63.6g 食物繊維19.5g)

*目標値：1266kcal P128g F35g C108g（糖質90食物繊維18）

**目標値：1266kcal**
たんぱく質128g／脂質35g／**炭水化物108g**（糖質90食物繊維18）

カロリー・栄養バランス的には目標値に近く「合格」なのですが……

果たしてこれがどういう結果になることやら😅

最近PFCバランスが良くても結果につながらないこともあるので、あまりぬか喜びできません💦

この日のメニューはこんな感じ↓↓

	朝	昼	夜	間食
メニュー	・プロテイン・トマト海藻スープ卵とじ・ゆで卵　1個・かぼちゃ煮・セロリの浅漬け	・とりむねと白菜のクリームシチュー風（豆乳＋おからパウダー）・チーズフランスパン	・鶏とこんにゃくのねぎだく和え・切干大根と豆腐わかめの味噌汁	・プロテイン1.5杯・コーヒー・サプリ・焼き芋0.2個
カロリー	284kcal	333kcal	326kcal	202kcal
PFC	P30.2g F11.2g C14.6g	P36.8g F10.1g C23.3g	P33.7g F12.4g C20.8g

食物繊維は「乾燥わかめ」でとっていたのですが、最近食べ過ぎて苦しかったこともあり「おからパウダー」を取り入ることにしました。

今回はクリームシチューを作る時のとろみに使ったのですが、舌触りにザラザラ感が残ったものの割とお通じにはきいて体に合っているようでした♪

ただ「乾燥わかめ」とは違った膨れ感あり。

膨満感ともまた違って苦しい感じではないのですが、「大さじ2」くらいの量がちょうどよさそうだったのでしばらく続けてみよと思います。

サクラツマ

この日の反省点↓
もう1つの食物繊維対策で「焼き芋」を食べようと思っていたのですが、珍しく日中はお腹がすかず、結局夕食後に食べてしまいました。。
糖質が高いから夜は控えたほうがよかったのに…😭

ダイエットの強い味方「おからパウダー」

食物繊維を「乾燥わかめ」で摂ることが多かったのですが、最近体にあっていないかも、と思いだし食物繊維の摂れる食材の見直しをしてみました。

元々ヘルシースイーツ（おから蒸しパン）のために購入していた「おからパウダー」があったので、「わかめ」→「おから」に少しずつ変えてみようと考え中！

今回はクリームシチューのとろみ出しに使いましたが、料理への応用がきく便利な食材なので栄養成分や使い方をまとめてみました😊

おからパウダーの栄養成分

我が家で使っているおからパウダーは、豆乳で有名な『キッコーマン』のもので成分表はキッコーマンの【豆乳おからパウダー】で見ていきます！

	大さじ1（15g）	100gあたり
カロリー	56.7g	378kcal
たんぱく質	4.62g	30.8g
脂質	2.59g	17.3g
糖質	1.02g	6.8g
食物繊維	5.71g	38.1g

以前のブログで「豊富な食物繊維の食材」を一覧にまとめましたが、その中で気軽にとれそうだったのが「乾燥わかめ」だったのでよく食べていました。

でも「おからパウダー」と比べてみると、違いはこの通り！

	食物繊維量100gあたり
乾燥わかめ	32.7g
豆乳おからパウダー	38.1g

サクラツマ

1回の食事で100gを摂ることは現実的ではないですが、「おからパウダーの10g」と「乾燥わかめ10g」であれば、断然おからパウダーのほうが摂取しやすい！
しかも応用がきくので便利✨
（増えるわかめは2gで限界かも…）

おからパウダーのメリット・デメリット

メリット	デメリット
食物繊維／植物性タンパク質が豊富水分で膨らむため満腹感が得られる便秘解消につながる食事／飲み物／スイーツなど料理への応用性が高い	食べすぎると下痢や便秘になることも吸収性が高いため「油／塩分」のあるものにはあまり向いていない

おからパウダーの最大のメリットは、「手軽に多くの食物繊維が摂取できる」こと！

調べてみると『体脂肪が減る』という記事も発見しました🫢

おからパウダーを摂取するだけで、体内で分泌される痩せホルモン「アディポネクチン」が増加し、運動と同様の脂肪燃焼効果をもたらすと言われています。
https://www.reborn.co.jp/column/entry/3-3/#:~:text=おからパウダーを摂取,も期待できるそうです%E3%80%82

東京の肥満外来メディケアダイエッ…

肥満治療の最後の砦メディケアダイエット医師・薬剤師・栄養士・心理カウンセラーによる肥満治療。無理なく健康的に痩せることを目指します。

サクラツマ

便秘解消や少量でお腹が膨れたり、
スイーツレシピの代用でカロリーを下げられることもあり、ダイエットに向いている食材ですね♪

いいこと尽くしに思えるのですが、デメリットもあります。

「手軽に料理に使える」というメリットに反するのですが……

例えば「塩分・脂質の高い」ラーメンなどの汁物にいれてしまうと、吸収性が高いため余分に塩分・脂質を摂取してしまうことにもつながってしまいます。

同じスープ系に入れるのであれば、まるっと栄養素を摂りたい「お味噌汁」などがおすすめです！

おからパウダーのおすすめの利用方法

おからパウダーは「粒子が細かいもの」や「生おからに近いもの」などと料理によって使い分けができるくらい種類が出てきています。

私がおからパウダーで作ってみたのは、

おから蒸しパン
味噌汁やシチューなど飲み干す系の料理にかける
ハンバーグのつなぎにする

などなど。

SNSでよく見かけるのは「おから蒸しパン」！

参考にして作ったことがあるのはこちら

Day44：運動内容（消費カロリー1571.6kcal）

	メニュー	消費カロリー
基礎代謝		1392.5kcal
運動	■ウォーキング　132歩（外出せず）	5kcal
	■ブルブルマシン・ウォーミングアップ×2 ・ワークアウト	59kcal 101kcal
	■リングフィット　29分	115.1kcal
	■YouTube宅トレ動画・みおの女子トレ部：朝〜夜ストレッチ・ひなちゃんねる：腹筋トレ	???kcal