10月に入り急に冬みたいに冷え込みだしましたね⛄️
サクラツマ体の末端から冬を感じている冷え性のサクラツマです🌸
特に足の末端の冷えがひどく、爪先からふくらはぎまで「霜ができているんじゃない」かくらい体内が冷えている感じがします。。
なので、最近は起きたらすぐ靴下・レッグウォーマー・冬用スリッパで足元を装備し、上はちゃんちゃんこ代わりのユニクロフリースを着て、完全冬装備です！⛄️
寒暖差が激しく移り変わるこの時期は「ダイエット陣は要注意」の体調やメンタル不調などが起こりやすい季節です。
ダイエットも気温の低下とともに心身のモチベーションはだだ下がり⤵️⤵️
さらに、下半身の水分量で計測される体脂肪は右肩あがり⤴️⤴️になるので、本当に厄介な季節です💦
無気力・体調不良で動けなかった10月のダイエット結果はいかに…
早速振り返っていきます！
【結果】57.7kg（Max値から-9.8kg）
10月の結果は【57.7キロ（Total-9.8キロ／前月から-0.9キロ）】でした⚖️
| Start (’20/9/1） | Now! 14ヶ月 （10/31） | 13ヶ月 （9/30） | 12ヶ月 （8/31） | 11ヶ月 （7/31） | 10ヶ月 （6/30） | 9ヶ月 （5/31） | 8ヶ月 （4/30） | 7ヶ月 （3/31） | 6ヶ月 （2/28） | 5ヶ月 （1/31） | 4ヶ月 （12/31） | 3ヶ月 （11/30） | 2ヶ月 （10/31） | 1ヶ月 （9/30） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | 57.7kg （開始から-7.8kg） | 58.6kg | 58.7kg | 58.9kg | 60.0kg | 60.0kg | 60.4kg | 62.1kg | 62.4kg | 62.1kg | 62.0kg | 63.1kg | 63.5kg | 64.9kg |
| 体脂肪 | 30.9% | 31.0% （開始から+0.1%） | 30.7％ | 30.6% | 31.5% | 31.4% | 28.3% | 28.5% | 29.3％ | 29.4％ | 29.3％ | 29.3％ | 29.8% | 29.9% | 30.7% |
体重は減り、今月も月平均もMin値（57.7kg／Max67.5kgから9.8kg減）を更新しました！
目標だった57キロ台も出たものの平均値は未だ「58キロ台」。。
問題は体脂肪です💢
サクラツマ体重が減って⤵︎体脂肪が増える⤴︎（落ちない）ということは「筋肉」がなくなってきている❗️❓🙄…ヤバい💦
10月の目標はこちらです❗️👇
- 57kg台突入＆体脂肪30%を脱出！！
- ⭕️ 何度か57キロ台を記録✨
- 🔺 💩がきちんと出た朝は何度か29%台に❗️（計測日は💩出ず…💦）
- 有酸素運動を増やす
- HIIT週2＆有酸素運動毎日🔥
- 体を薄くするために集中メニューを変更
- 集中部位：下腹・お尻・二の腕
- NEAT（*非運動性熱産生）を増やす
- 日々の姿勢を気をつける＆常に動きまわれ〜〜
- 「米」などの良質な炭水化物量をしっかり摂取
10月はびっくりするくらい運動のモチベーションがあがらず…。
しかも寒さで日々動けずでNEATも増やせず、HIIT・有酸素運動なんて数える程度の「ほぼ運動なしの月」となりました🙇♀️本当に反省💦
ここは全て季節のせい❗️ということにしたい……
【ダイエット経過写真】体重・体脂肪率は減ったはずなのに見た目は太った!?
経過を全身写真で比較していきます！
まずは真正面から
サクラツマ【正面】前月比較👆
アンダーバスト、ウエストともに前月比減⤵︎になったものの、体脂肪率が増えているからか見た目の増量感が否めない印象。
特に3cmも減ったはずのアンダーバストはプニプニのハミ肉が、さらにうっすらあった腹筋が減ってきている…😭
つづいて横側
サクラツマ【横側】
ここも前月比の写真がわかりやすく「だらしなく」なりました…。特にショッキングだった3つのパーツ↓
①胸 ：小さく下がってきている
②下腹：前月でなくなったポッコリお腹が復活
③お尻：前月上がっていたお尻が下がってる
さいごに背面
サクラツマ【背面】
背中は撮りようによっては肩甲骨が出て、華奢感もあるように思うのですが、それでも前月と同じポーズで撮ると違いが顕著に！？
アンダーバストは縮まったはずなのにハミ肉がプニプニ！！
ボディメイクにはやっぱり筋トレをしなきゃ…と反省です。
【サイズ測定】アンダーバストは大幅ダウン（Total -13cm）
【各部位のサイズ変動】
| 体重 | 体脂肪 | アンダー バスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時点 （2020.9.） | 65.5kg | 30.9% | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| Now！ （10/31） | 57.7kg | 31.0% | 66.0cm | 61.0cm | 85.0cm | 48.5cm | 31.0cm | 18.0cm | 24.5cm |
| トータル差 （前月比） | –7.8kg (前月比-0.9) | ＋0.1pt (前月比+0.4) | –13.0cm (前月比-3.0) | –14.0cm (前月比-1.0) | –13.0cm (前月比±0） | –10.5cm (前月比±0) | –6.0cm (前月比-0.5) | –4.0cm (前月比±0) | –8.5cm (前月比±0) |
10月は本当に筋トレができなかった月。
これはやる気も体調も削がれた状況で危機感を感じつつも、正直体重が下がっていたこともあって油断していました。
気づいたころには「体脂肪」が目に見えて増加傾向に…❗️😱
体重やサイズ感が下がっているところを見ると「筋肉がなくなってきている」様子。
ただアンダーバストが前月比でも「-3cm」も減っていました!!
その理由を振り返っていきます↓
【10月】新ダイエットメニュー
10月も「続・燃やせ燃やせ体脂肪🔥🔥」で動く予定だったのですが…前述のとおり全然筋トレが出来ませんでした🙇♀️
ほぼ運動なしだった中で、なんとなく取り組んでいたことはコチラ🙋♀️
■10月の取組み
- コルセット着用
- ラジオ体操
- 出来るだけ歩く
- 炭水化物量を増やす（良質なもの）
- （敗因①）リンゴ酢
- （敗因②）冷え性
コルセットで「くびれ」＆「暴食防止」
「くびれ」と「暴食防止」のために購入したコルセットを、10月は意識的に着用するようにしていました。
それがコチラ
10月の気力のなさから「せめてコルセットだけでも巻いておくか…」と購入。
なんなら寒さもあり「腹巻き」がわりにしていたところがあります。🤣
これが功を奏していたのか、運動をしなかった割にアンダーバスト-3cm・ウエスト-1cmとMin値の更新が出来ました✨
意外に運動強度が高いラジオ体操で楽に燃焼！
前月も紹介しましたが、実はパワーヨガや卓球などと同じMETs（運動強度）数であるラジオ体操🤸♀️❗️✨
筋トレをしない日でも、冷えた体をほぐすためにやることが多々ありました。
前までは「ラジオ体操第一」だけだったのですが、月後半からは「ラジオ体操第二」もやり始め、２つ連続でやると割と息があがっていました（笑）
なによりやって「気持ち良い」のが唯一続けられていた理由ですね😁
サクラツマラジオ体操（第二）は少し強度が増し、筋トレ前にもおすすめです！
ウォーキング「夫のお迎えついでに出来るだけ歩く」
専業主婦である私の外出頻度は基本的に高くなく、出かけるのは近所のスーパーがほとんど…。
サクラツマそれも毎日買い物に行くわけではなく多くて週2回くらい…
なので、本当に外に出ないんです😅
宅トレもサボりにサボりまくっていたこともあり、夫の帰宅をお迎えがてら駅まで歩いて歩数を稼いでいました。といっても、近い距離…💦
夫も喜んでくれるし、私もちょっとした運動にもなるのでWin-winで出来ました❗️
歩数の月平均を見てみても、9月より10月のほうが増えています✨
👇👇👇
サクラツマ正直お迎えだけじゃなく、もっと日中出歩いて太陽を浴びないと…カルシウム不足になって体調不調→ダイエット不調になってしまう😭
ちなみに『外出が少ない！日光浴できない！』なんて人には、カルシウム＋ビタミンDをサプリで摂るのもオススメ👇
良質な炭水化物量を増やして燃焼力を高める！
筋肉量が39〜40kgあったのに9月は停滞期を迎えていたので「炭水化物量を増やすべきかも」と思い、10月はお米の量を増やすことにしました🍙
トータル摂取量で1日炭水化物量が150〜200gになるようにしていました。
間食も「炭水化物（糖質も）が多く低脂質な和菓子」を出来るだけ選ぶようにしていました🍡
それもあってか、ただ単に筋肉がなくなったのか念願の停滞期脱出で57kg台を拝めました✨
体脂肪増加の敗因①「リンゴ酢」
体脂肪減少目的で「リンゴ酢ダイエット」を夏からやっていましたが、
寒くなってきてからはなぜかリンゴ酢を飲むのが苦痛になりました🥶
今までは炭酸水で割って冷たくゴクゴクと飲んでいたのですが、寒くなってからは温かい飲み物が欲しくなりリンゴ酢をホットで割ってしてみたのですが、酢のキツさが増してしまい飲めなくなってしまいました🤮
それ以降、リンゴ酢を飲む機会が減ってしまいました…🍎
それまでは体脂肪がジリジリ落ちてきていたので、10月後半の体脂肪率の停滞（むしろ増えた⁉️）はリンゴ酢の摂取量が減ったのも原因のひとつかもしれません。
体脂肪増加の敗因②「体の冷え（特に足）」
そもそも体脂肪率の割り出し方は、基本的に下半身の水分量で出されるとのこと。
気温が下がり体温まで下がる冬は、元々「脂肪を貯め込みやすい」季節。さらに寒くて運動量が減る・・
加えて、体が冷えると血流が悪くなり「むくみ」やすくなる。
サクラツマつまり何もしないままなら、冷え性のワタシは体脂肪率が増えても不思議じゃない❗️
ということで、11月は「冷え対策」を強化したいと思います💪
【11月の目標】「冷えない体づくり」で燃やせ体脂肪🔥
目指せ56kg台＆体脂肪29%定着！
そのために・・・
- 「冷え対策」：服装・ストレッチ&マッサージ・食べ物
- 出来るだけ外出❗️歩く❗️太陽を浴びる（有酸素運動）
- 部位集中メニュー（下腹・太もも・胸）
ダイエットの敵は「冷え」！絶対「冷え」！⛄️
11月は体を冷やさないためにも「動く」「着る」「体を温める食べ物を摂取」で、体を温める「温活」をしていこうと思います🔥
さらに寒くなる季節に向け、筋肉量を増やして体内から燃える温かい体づくりを心がけたいと思います🏋️♂️
それでは、That’s all for today!! Have a nice day♪
