Day55ダイエットログ｜パンや麺が大好き！ダイエット中は気をつけたい「グルテン依存」との付き合い方

2023-11-13

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Day55：測定結果

体重　　：63.7kg(前日朝+0.1／前日夜-0.4)
体脂肪率：30.0%(前日朝±0／前日夜-0.3)

Min値が定着せずに、順調に右肩上がりに増えていっています…。

前日夜は「置換え（プロテインのみ）」にしたものの、午前中に食べたパン＆ベーグル、昼のKFCの威力があってか一夜あけての燃焼力が弱め…(;´д｀)トホホ

KFCも食べた影響でむくんでいるのか、サイズが「0.5cm」ずつ微増しています。。

やっぱり週末で『食べたい欲』がグッとあがってしまい、Min値キープができません。

	アンダーバスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時点 2020年9月	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
現時点（前日比）	70.5cm （±0）	66.5cm （±0）	91.5cm （-0.5）	52cm （+0.5）	33.0cm （+0.5）	19.5cm （+0.5）	29cm（±0）
トータル差	–8.5cm	–9.5cm	–6.5cm	-7cm	-4.0cm	-2.5cm	–4.0cm

Day55：食事内容

摂取カロリー：　1337kcal
PFCバランス：　P136g F23.9g C148.9g （糖質135.9g 食物繊維13g)

*目標値：1266kcal
P128g F35g C108g（糖質90食物繊維18）

脂質は目標値よりも下げれたものの、糖質量がかなりオーバーしてしまいました！！？

週末に引き続き、ベーグルのつまみ食いとおやつが原因です💦

パンやベーグル等を買ったときは「食べすぎないように」「また後日楽しめるように」と必ず当日『冷凍保存』するのですが、買った翌日までは「美味しさが後を引く」感じがありどうしてもすぐに冷凍庫を開けてしまうんです…😅

しかもこの日は夜は軽めにしたのに、夫の夜食（ポップコーン）に付き合い、エネルギーとして使われない炭水化物を過剰摂取してしまいました。。

全体の栄養バランスはこんな感じ↓↓

**目標値：1266kcal／たんぱく質128g／脂質35g／炭水化物108g（糖質90食物繊維18）**

この日のメニューはこんな感じ↓↓

	朝	昼	夜	間食
メニュー	・プロテイン・豆乳スープ（ブロッコリーしめじ）・ベーグル半分	・鶏むねと大根の煮物・きのこ味噌汁・玄米100g	・プロテイン・鶏むね大根のキムチスープ	・プロテイン・サプリ・りんご1/2個・芋ようかん1個　・ポップコーン
カロリー	338kcal	451kcal	207kcal	341kcal
PFC	P31.8g F9.9g C32g	P40.2g F6.8g C76.6g	P44.8g F2.1g C3.1g

この日の作戦としては、昼に「夜ごはん」的な内容を食べてお腹を膨らませて、夜は軽めでいけるようにと思っていたのですが…うまくいきませんでした。

おやつに『芋ようかん』まで食べたのに、満腹感がないのは栄養バランスが取れていなかったからかもしれません。

ダイエットの敵！？グルテンの依存性に注意！

ダイエットや健康において「グルテンフリー」という言葉をよく耳にしますが、そもそも『グルテン』とはなんぞや！？ということで調べてみました。

「グルテン」とは・・・

小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種であるグルテニンとグリアジンが水を吸収して網目状につながったもの^[1]。料理では小麦粉に水を加えてこねる事でこれら２つのタンパク質が絡みあわせてグルテンを作る^[2]。
ウィキペディアーhttps://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%86%E3%83%B3

サクラツマ

グルテンって、実は小麦だけじゃないんですね！
健康にいいとされている「全粒粉」もグルテンの一種。
「グルテン」のなにが注意なのかというと…？

グルテンの作用：食欲増進や中毒・依存性

グルテンは食欲を増進させる力や依存する作用があるため、ダイエッターは控えたほうがいいとされています。

どちらも身をもって実感しているところ…。

元々、日本人はお米を主食にしてきた民族なので、基本的に「米に対する消化機能は発達している」のに対し、後発的な小麦などのグルテンはあまり免疫がないとのこと。

パンや麺のようなグルテンを多く含むものより、日本古来からの食べ物（米など）のほうが日本人の体には負担がなく太りにくいということから「ダイエットは和食中心がいい」と言われています。

グルテン対策「摂取の量を減らすor全粒粉や米粉に置き換え」

和食も大好きですが、でもやっぱり「パン・洋菓子・ピザ・パスタ・うどん」などの小麦系が本当に好き！！！！！我慢できない！
（だからずっとこんな体なのかも😅）

すでに生活に根付いているものでもあり、急にグルテン断ちをするの難しい。。そこでまずは…

グルテンの摂取量を減らしていく
体に良く栄養価が高い全粒粉や消化に良い米粉などに置き換える

と徐々にグルテンフリー・グルテンレスな食生活に変えていこうと思います！

大好きなパンや麺も、最近はグルテンフリーなものが手軽に手に入るので、代替品で無理なく美味しく楽しんでいきましょう♪

リンク

サクラツマ

頭ではわかっていても、なかなか今までの習慣を変えられない…。。
まずは習慣化していけるように、11月は「グルテン摂取量をできる限り減らす」という目標にします！

Day55：運動内容（消費カロリー1762.08kcal）

	メニュー	消費カロリー
基礎代謝		1392.5kcal
運動	■ウォーキング　226歩（外出せず）	8kcal
	■YouTube宅トレ動画・歩乃華ダイエット：腹筋トレ×2 ・みおの女子トレ部：朝〜夜ストレッチ	???kcal