Day 38 ダイエットログ：ダイエット中でもOKな焼肉の食べ方

2023-11-19

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Day38：測定結果

体重：64.3kg(前日比-0.4)
体脂肪率：30.5%(前日比-0.1)

なんということでしょう！

急な「痩せ期」かと思うくらい調子がいい。
ここ最近、トレーニングらしいトレーニングが出来ていないのに…💦

割と好きなものを食べて（もちろんPFCバランスは考慮して）、運動をせずにこんな結果だなんて✨

しかも体重・体脂肪だけでなくサイズダウンまでしているという奇跡！！！

	アンダーバスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時点 2020年9月	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
現時点（前日比）	70cm （-1）	66cm （-1）	91.5cm （-1.5）	51.5cm （-0.5）	33cm （±0）	19.5cm （±0）	30cm （±0）
トータル差	–9cm	-9cm	-6.5cm	-7.5cm	-4cm	-2.5cm	–3cm

今やれていることといえばコレくらいなのに一体どうして？

PFCバランスの調整
- タンパク質120g以上／脂質35g以下／食物繊維18g以上
- 1日3回のプロテイン摂取
朝夜のストレッチ（複数メニューの掛け合わせ）
入浴＆お風呂マッサージ（足のみ）

Day38：食事内容

摂取カロリー：1241kcal
PFCバランス：P126.2g F51g C74.6g（糖質54.3g／食物繊維20.3g)

*目標値：1266kcal P128g F35g C108g（糖質90食物繊維18）

この日は「焼肉を食べる」ことを予定していたので、それにあわせてPFCバランスを調整しました！

この日のトータル摂取栄養グラフ

**目標値：1266kcal**
たんぱく質128g／脂質35g／**炭水化物108g**（糖質90食物繊維18）

サクラツマ

といっても、やっぱり「脂質」はどうしようもできない‥
焼肉でたんぱく質量を徹底しようとすると、必然的に脂質を上げてしまうことに💦

焼肉であがってしまう脂質対策として、「食物繊維」量だけはできるだけ夜までにクリアするように調整しました！

	朝	昼	夜	間食
メニュー	・プロテイン1杯・ブロッコリーとき卵スープ・ゆで卵1個	・きのこたっぷり白滝三麻麺風	@焼肉屋・塩タン3枚・ハラミ3枚・ミノ（一人前）・チョレギサラダ（ドレッシング少なめ）・キムチ（半分）・豚トロ2枚・ソイプロテイン　1/2杯	・プロテイン1杯・サプリ・芋ようかん1個・チョコレート効果　カカオ86%1枚
カロリー	259kcal	248kcal	507kcal	227kcal

ダイエット中でも焼肉は食べられる！？

脂質は高めですが、実は「たんぱく源が豊富」な焼肉✨

食べ方や食べるものをきちんと選べば、焼肉はダイエッターの強い味方になります！

特に今回わたしが試した食べ方だと、体重・体脂肪が増えなかったので、今後のためにもまとめてみました😊

ダイエット中の「焼肉の極意」

まずはじめは「野菜（サラダ）」や「スープ」から！
脂質低めの部位を選ぶべし！
タレは基本的に使わない！使うなら「塩」or「レモン」
肉を食べるときは野菜と一緒に！
糖質は一緒に摂らない！

焼肉の極意①：野菜（サラダ）やスープからスタート

ダイエットの基本ですが、食事のスタートはやはり「野菜ファースト」。

焼肉であっても同じこと！

サクラツマ

私はいつも「チョレギサラダ」をはじめに注文します✨
サラダのドレッシングは「少なめ」にして、余分なものは排除！

ドレッシングは脂質をあげてしまう原因にもなるので本当は「ドレッシングなし」がいいのですが、焼き肉のタレを使わずに食べる場合、少量のドレッシングがタレのかわりにアクセントとなり食べやすいのです😊

温かいスープもダイエットでは鉄板ですが、温かいものをまずはお腹にいれることで「食べすぎを抑制」します。

特に焼肉屋によくあるわかめスープなどの「海藻系」は、食物繊維も一緒にとれるので一石二鳥です！

ちなみに私は食欲抑制とたんぱく量の調整のため、家を出る前に「ソイプロテイン」を飲んで焼肉に挑みました♪

焼肉の極意②：「高たんぱく低脂質」の部位を選択

みなさん、好きな部位はどこですか？

サクラツマ

私は牛タンやハラミが好きなのですが、これらは脂質が多いんですよね…。（調べた中で一番脂質が高い💦）
それでも焼肉の醍醐味だと思っているので「食べない」という選択肢はありませんｗｗ　

ダイエット中の焼肉は「肉の選択」が重要なので、成分表と見比べて枚数を決めておくのがおすすめです！

脂質が多い順に焼肉のネタ一覧

	kcal	タンパク質	脂質（↑）	炭水化物
タン塩	325	12.2	28.6	1.2
豚バラ	237	8.6	21.2	0.1
カルビ	223	8.6	19.7	0.1
ハラミ	193	8.9	16.4	0.2
牛もも	155	11.5	11.2	0.3
ハチノス	120	7.4	9.4	0.0
トントロ	130	11.1	8.8	0.2
ロース	134	12.2	8.6	2.6
シマチョウ	97	5.6	7.8	0.0
ミノ	109	14.7	5.0	0.0
ハツ	85	9.9	4.6	0.1
豚ハツ	81	9.7	4.2	0.1
ホルモン	73	9.8	3.4	0.0
レバー	79	11.8	2.2	2.2
コブクロ	64	11.0	1.8	0.0
豚タン	22	1.6	1.6	0.0
センマイ	37	7.0	0.8	0.0

参考：　あすけん「カロリー計算」

低脂質を狙うのであれば「ホルモン系」一択！

レバーが食べられる方であれば「高たんぱく低脂質」の代表格なので、焼肉では鉄則の注文になります♪（私は苦手で食べれないのですが…）

その中でも「高たんぱく低脂質」の部位は「ミノ」✨

サクラツマ

ミノは味が淡泊であっさりているので、低脂質なのも納得！しかも歯ごたえがあり、満腹中枢を刺激してくれるので、ダイエット中の焼肉ではマストな注文です♪

焼肉の極意③：焼肉のタレは御法度！塩やレモンで十分！

焼肉屋によっては元々タレに漬けられたお肉もありますが、できれば「タレ」は使わないほうが良い。

あすけんのカロリー計算によると…

焼肉のたれ（20gあたり）：34kcal
タンパク質0.9g　脂質0.4g　炭水化物6.6g

サクラツマ

焼肉のタレは糖質も高めなので、タレは使わずに「塩またはレモン」など、その他薬味で調整するのがおすすめです♪
私は塩分も気になるので「レモン」一択！

焼肉の極意④：肉は「野菜で巻く」or「一緒に食べる」が鉄則！

昔は焼肉を食べた後に「消化不良」をおこすことが多く、よく腹痛に苦しんでいました。（単に食べる量が多かったっていうこともあるのですが💦）

しかし、今は大丈夫です！

食べる量が減ったのもありますが、肉の量を減らした分「野菜」を増やしました。

特に葉物系を「サンチュで肉を巻いて食べる」「チョレギサラダ・キムチと一緒に食べる」など食物繊維とともに肉を食べることで消化促進になっています。

サクラツマ

しかもキムチは「カプサイシン」が含まれるため、脂肪燃焼にも効果があるとか✨

焼肉の極意⑤：〆の一品でダイエットの分かれ目（糖質注意）

最後の〆で糖質をとってしまうと、これまで調整したものがパーになってしまいます！

でも焼肉屋さんといえば「冷麺」「ビビンパ」「クッパ」「アイス」など、魅力的なシメの逸品が多いですが……

『心を鬼にして頼まない』というのがベストです！

サクラツマ

どうしても食べたいときは、家族や友達と分け合って少しでも量を減らしましょう♪
あまり我慢しすぎてもストレスになるだけなので😅

Day38：運動内容（消費カロリー1496.5cal）

	メニュー	消費カロリー
基礎代謝		1392.5kcal
運動	■ウォーキング　2826歩	104kcal
	■YouTube宅トレ動画・みおの女子トレ部：最低限の5分トレ、朝〜夜ストレッチ	???kcal