Day 14 ダイエットログ：生理前の食欲の不思議とむくみについて

2023-11-30

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Day14：測定結果

体重：65.1kg(+0.1)
体脂肪率：30.8%(+0.1)

体重に振り回さるな！

と、つい先日ブログにも書いたところですが、やっぱり実際増えていると悲しいもの。

しかも体重だけでなく体脂肪、サイズアップまでしていました。

サイズアップはしたけれど「マイスタイル」のフォルムは変わらず、引き続きC4ではあります。

サイズの変化はこちら

	アンダーバスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
現時点	73cm	72cm	95cm	54cm	35cm	20cm	31.5cm
前日比	±0	+1	+1	-0.5	±0	±0	+0.5

Day14：食事内容（摂取カロリー：1239kcal）

この日の食事内容

	朝	昼	夜	間食
メニュー	・ゆで卵　3個・サラダ（トマト／きゅうり／サニーレタス／鮭フレーク）・梨　0.2個	・鶏だしそば	・豚と鶏の生姜焼き（付合せ：サニーレタス／トマト／きゅうり／ゆで卵1/2個）・木綿豆腐　1/4丁・オートミール　20g	・プロテイン　1杯・SUNAOバニラアイス・R-1ドリンクタイプ低糖・低カロリー・サプリ
カロリー	256kcal	301kcal	429kcal	253kcal

この日はとにかくお腹が空き、甘いものが食べたくて、それもアイスクリームとかどうしても食べたくなり我慢できずに食べちゃいました！！！！（生理前の食欲ときたら本当に困ります💦）

サクラツマ

ちなみに「アイスクリーム」が食べたいというのは、実は鉄分不足だそうです。
だから、このアイスクリーム欲をそのまま受け止めるのではなく、鉄分を補うことが正解！！

鉄分を多く含む食材

レバー
枝豆
豆乳
ひじき
あさり
ほうれん草

この日は結局『SUNAOのアイス』を食べたのですが、豆乳が入ってたいからヨシとします！！ｗ

そこから勢いづいて食欲がどんどん増してきて、とりあえずその勢いを収めるために運動に励みました🔥

…が、果たして間に合っているかどうか。

せっかくなら甘いものを食べたいときに、甘いプロテインで対応するくらいがいいかもしれません。

たんぱく質も摂れて、お腹のふくれるので一石二鳥！

晩御飯は仕込んでおいた「豚の生姜焼き」です！

私は豚のかわりに鶏むねを使った『鶏の生姜焼き』にしようと思ったのですが、仕込んでいた豚肉が夫だけだと量が多くなってしまうので、私も鶏50g豚50gで食べることに。

この判断が仇となりました…。

鶏だけでなく豚を食べたことで、この日も脂質オーバー（＆たんぱく質不足）！

サクラツマ

後から夫が「全然ひとりで食べれる量だったよ」と。
無理に私が豚を食べなくてもよかったという事実。
……残念すぎる。
鶏むねにしたら脂質オーバーもたんぱく質不足も避けれたのに、踏んだり蹴ったりでした。

生理前の食欲はどう抑えるべき？

生理前・生理中の食欲は、「プロゲステロン」というホルモンの働きによるもの。

生理のむくみは赤ちゃんを迎えるために、体が栄養と水を貯めこもうとするのでこれも仕方のないこと。

これらにより生理前・生理中の多少の体重増減（1～3kg）なら、生理後にむくみ分が減少するのであまり気にしなくても大丈夫。

サクラツマ

だけど、体脂肪は増えると戻りにくくなるので危険です！！
生理前の食欲にまかせて食べすぎると、体脂肪の蓄積につながる可能性が大！

どうやったら、その食欲を抑えられるかを調べてみました⇩

生理前・生理中の「食欲」を抑える方法

血糖値のあがりにくい低GI値の食べ物を摂取
どうしても食べたいものがあるときは「よく噛む！！」

① 低GI値の食べ物を摂取

そもそも血糖値が不安定な状態に入るので、血糖値の急上昇は避けるべき。
できればタンパク質が多いものをチョイスするのがおすすめです！

例）ナッツ、ゆで卵、温かい飲み物など

② 我慢できないとき時は〇〇不足!?

「どうしても〇〇が食べたい！」というときは、何かの栄養不足であることが多く、体が何を欲しがっているのか正しく理解するが大事です。

ABC Cooking MARKET

【レシピあり】無性に○○が食べたいときは栄養不足のサインかも⁈ 不足している栄養素とは⁈求めている味によって、カラダに不足している栄養素についてご紹介！

それでも栄養不足とは関係ないものが食べたいときは、「よく噛む」こと。
時間をかけて食べることによって満腹中枢が刺激され、少量で満足できるようになります♪

生理前・生理中の「むくみ」対策

カリウムが多い食べ物を摂取
体を温め代謝を高める

① カリウムが多い食材を摂取

特にむくみやすいときは、塩分を控えることが先決！

そして体の外に排出するために、カリウムを多く含む食材を中心に摂取することです。

特に「野菜・果物・海藻」を中心にするのがおすすめ♪

例）バナナ、ほうれん草、アボカド、わかめ　など

② 新陳代謝を高める

水分を貯めこむことによって体が冷えて代謝が悪くなるので、「白湯を飲む」「半身浴」「軽いストレッチ」などで代謝を高めて乗り切りましょう！

サクラツマ

頭ではわかっていることだけど、なかなか行動に移せない部分も多い…。
再度自分に言い聞かせて、今回の生理を乗り越えたい！
逆に言えば、ここさえ気を付けていれば、生理後は減少が見込めるはず！！！

Day14：運動内容（消費カロリー：1673kcal）

	メニュー	消費カロリー
基礎代謝		1405kcal
運動	■ウォーキング　260歩（外出せず）	10kcal
	■リングフィット　33分	109.24kcal
	■ぶるぶるマシン・ウォーミングアップ・振動＋EMS	29.5kcal 137kcal