いよいよ8月も終わり、ダイエットを始めて1年が経ちました！
まず1年続けられたことに自分でも驚いていますが、どうせなら1年の締めくくりを『有終の美』で飾りたかった…。
そう、たとえば【ダイエット1年間で「-10キロ」痩せました🔥】とか。
だけど、出来ませんでした😭😭😭
8月はコロナワクチン摂取もあり、あまりトレーニングができない日が多くかったのですが、なんと筋膜リリースのおかげでサイズダウンができました！
それでは8月のダイエット結果を振り返っていきます♪
【結果】58.7kg（Total–6.8kg／Max値から-8.8kg）※写真有り
8月の結果は【58.7キロ（Total-6.8kg／前月から-0.2kg）】でした⚖️
| Start (’20/9/1） | Now! 12ヶ月 （8/31） | 11ヶ月 （7/31） | 10ヶ月 （6/30） | 9ヶ月 （5/31） | 8ヶ月 （4/30） | 7ヶ月 （3/31） | 6ヶ月 （2/28） | 5ヶ月 （1/31） | 4ヶ月 （12/31） | 3ヶ月 （11/30） | 2ヶ月 （10/31） | 1ヶ月 （9/30） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.5kg | 58.7kg （開始から-6.8kg） | 58.9kg | 60.0kg | 60.0kg | 60.4kg | 62.1kg | 62.4kg | 62.1kg | 62.0kg | 63.1kg | 63.5kg | 64.9kg |
| 体脂肪 | 30.9% | 30.6% （開始から-0.3%） | 31.5% | 31.4% | 28.3% | 28.5% | 29.3％ | 29.4％ | 29.3％ | 29.3％ | 29.8% | 29.9% | 30.7% |
サクラツマ前月比で体重差はあまりないものの、体脂肪率がここにきて結構減ってくれたのは嬉しい誤算！
この1年のグラフを見ると、減り幅はなんとも緩やかです…。
そもそも「ゆるダイエット」をモットーに、無理せず継続することを優先してきましたがもう少し減ってくれるとモチベーションが維持できたかもｗ
さてさて、8月の目標と結果をサクッと振り返ります！
- 58kg台突入＆体脂肪30%を脱出！
- ⭕️ 59キロ台の日も多々あったものの58キロ台突入！
- ❌ 体脂肪は🙅♀️（未だ30〜32%を行ったり来たりで脱出できず…）
- 有酸素運動を増やす（HIITメニューを週2以上）
- 🔺ワクチン摂取もあり計画どおりにいかず…
- 体を薄くするために集中メニューを変更（下腹・お尻・二の腕）
（サブ目標）フェイスリフト＆バストアップ- ⭕️下腹部集中トレで気になっていた下腹ぽっこりが消えた！
- ⭕️バストアップは地道に頑張っていた効果が目に見えて出ました！
【ダイエット経過写真】気になる「下腹ぽっこり」解消！嬉しい誤算のバストアップ！
ダイエット経過を全身写真で比較していきます！
まずは真正面から
サクラツマ【正面】
8月は「下腹部」を集中的にトレーニングしていました❗️
7月と比べるとうっすらうっすら下側にも腹筋が見えてきたかな…🤔？
ちなみに「バストアップ」もメニューを組んでいたのですが、これは意外にも効果がでましたね✨嬉しい
つづいて横側です！
サクラツマ【横側】
横から見た下腹のぽっこり突起が気になり8月から始めた「下腹部」トレーニング！
わかりにくいかもしれないですが突起がなくなりました🔥
やっぱり単なる腹筋トレーニングより「下腹部集中トレーニング」が合っているようです♪
最後に背面です
サクラツマ【背面】
7月に集中していた背中トレーニングで「ムキムキ感」が出てしまったので、8月は「背中集中」ではなく「二の腕から派生する背中トレ」に変更❗️
そのおかげがムキムキ感は少しおさまりました😌
【サイズ測定】ヒップ-12cm＆太もも-10.5cm達成！
【各部位のサイズ変動】
| アンダー バスト | ウエスト | ヒップ | 太もも | ふくらはぎ | 足首 | 二の腕 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始時点 （2020.9.） | 79.0cm | 75.0cm | 98.0cm | 59.0cm | 37.0cm | 22.0cm | 33.0cm |
| Now！ （8/31） | 68.5cm | 63.0cm | 86.0cm | 48.5cm | 31.5cm | 18.5cm | 25.0cm |
| トータル差 （前月比） | –10.5cm (-0.5） | –12.0cm （-0.5） | –12.0cm (-2.0） | –10.5cm (-1.0） | –5.5cm (-0.5） | –3.5cm (±0） | –8.0cm (±0） |
8月はトレーニング量は減ってしまったのにサイズダウンできました！！
（一部変わっていないものもありますが😅）
特に嬉しかったのは体脂肪率✨
そして「お尻」に「太もも」！
サクラツマ体脂肪率は体重計を変えてからなかなか30%を切れていないのですが、7月に比べてようやく減ったのでとても嬉しい😭
そして、なによりお尻はなんと2サイズもダウン❗️🍑
お尻トレーニングに加え、フォームローラーでの筋膜リリースが効いたみたいです😍
お尻の筋膜リリースって1番痛い部分！
本当に最初はコロコロなんてできないくらい痛かった…いや、今でも痛い💦
でも地味にじんわり効かせていったのが良かったみたいです♪
8月のMin値は『58.4kg』
（Max67.5kgから9.1kg減✨）
最終的に58キロ台で終わったのですが8月は59キロになる日も多々ありました…が、月平均は前月より下がっている！
そして今月もMin値更新です♪
実はこれ、コロナワクチン摂取2回目の副反応で高熱が続き、二日間くらい食欲がなかったから💦怪我の功名かな…😅
【8月開始】新たなダイエットメニュー
8月は前月の結果を反映し、トレーニングメニューを微調整しました✨
■8月開始したメニュー
- 部位特化型トレーニングのメニューの微調整
- 「リンゴ酢」で脂肪燃焼🔥
- 食後すぐの運動
部分集中トレーニング「下腹・お尻・二の腕＆バスト」
7月の集中トレーニングは「背中・二の腕・お尻」でしたが、結果写真で気になった部分がありメニューを変更しました！
- 下腹
- 横から見て突起しているぽっこりお腹を撲滅したい🔥
- お尻
- 四角いお尻の形を丸く、お尻のほっぺたふっくらさせたい❗️
- 二の腕＋バスト
- 二の腕のお肉をバストに流し、上部分をふっくらさせたい❗️
気になった部分をもとにYoutubeのトレーニング動画を組み直しました🎥
サクラツマ今回は曜日別メニューではなく、連日同じ部位のトレーニングをしないようにだけ気をつけて、気分と体調によってその日トレーニングする部位を選んでやっていました🏋️♀️💦
バストアップトレーニング
アラフォーに入ってから胸の上の部分が痩せてきた（えぐれてきた？）形で、なんだか貧相に見える気がしてきました…。
そこでバストケアを含め、胸もトレーニングしなきゃと始めることに！
バストケアは二の腕や背中にもつながるので一石二鳥✨
基本は軽い筋トレメニューをメインに、お風呂で体を洗うときにバストマッサージを取り入れてみました！
意外にそれが1番効果があったように感じています🤔
サクラツマ仕事を辞めてからは「ブラトップ」で過ごすことが多くなり、きちんとブラで胸のお肉を形状記憶できていないので少しでも流れたお肉を戻すようにしていたのが効果覿面だったのかもｗｗ
実際にやっていたトレーニング動画
二の腕トレーニング
二の腕も軽い筋トレで、バストアップトレーニングとあわせてやることが多かったです。
どちらかというと、「休憩メニュー」として気分が乗らないときや体調が良くないときにやるメニューとして活用していました！
実際にやっていたトレーニング動画
下腹部トレーニング
1番辛かったメニューが下腹部トレです！
下腹部トレにプラスα「HIIT」も組み込んでいました🔥
リストアップしているメニューが14個もあり、さすがに1日では多いので「有酸素系」はその時々で選び、実質10〜11個のメニューをこなしていました。
実際にやっていたトレーニング動画
目指せ丸いお尻トレーニング
下腹部トレ同様、HIITも入るメニューにしたので多少しんどいトレーニングになりました💦
その日の体調に合わせてメニュー数を変えていましたが、何周かしてようやく全部のメニューをやれるようになりました✌️✨
実際にやっていたトレーニング動画
サクラツマHIITメニューは入れていたものの、汗をかく割合は先月のほうが多かったかもしれません。
【番外編】 運動ができなくて日も大丈夫！「筋膜リリース」と「やる気ない日メニュー」
8月はワクチン摂取後の高熱で丸2日間ダウン😱
もちろん摂取後の運動は危険性も高いということで摂取後1週間は運動せず、かわりにフォームローラーで腕以外をコロコロしたり、生理の時にやる軽い運動っやストレッチをしていました。
それが功を奏したのか、運動量自体は少なかったものの結果が出てよかったです♪
筋膜リリース
今回「ヒップ-2cm」の結果にもつながったと思われる筋膜リリース！
基本は竹脇まりなさん（マリネス）の筋膜リリースを2本立てでやり、あとは時間がある時にちょこちょこ気になる部分をコロコロしていました。（特にお尻〜ウエストあたり）
元々はひなちゃんねるの筋膜リリースをやっていたのですが、回を重ねるごとに慣れてきて、物足りない部分が出てきたのでマリネスに移行しました😆
サクラツマ今でも時間がないときや、ちょっとしんどい時は簡単にひなちゃんの筋膜リリースをしています❗️
あとガッツリ筋膜リリースをやりたいときはコレをやります👇（あみちゃんのは結構最初は痛い！）
そして、最近実はフォームローラーも買い替えました👇
元々はスリコ（3coins）の小さめのフォームローラーを使っていたのですが、使っていて少し黒ずんできた気がしたので、今回は色褪せが気にならない「ブラック」にしました✨
やっぱりこれくらいの大きさだと、効かせられる範囲や部分が広くできるし、背中をするときはやっぱり大きいローラーのほうがいいですね😁
やる気が出ない時の軽い運動メニュー
ワクチン摂取後、生理のときなどのトレーニングできないときにやっていたストレッチ・軽筋トレメニューがコチラ👇
サクラツマワクチン摂取後の副反応でまる2日寝たきりだったので体がバキバキ！しかも思うように体を動かせなかったので、ゆるくスタートできるこの2つは本当に助かりました✨
あとはローラーで背中や肩をゴリゴリ！
「体は動かせそうだけどなんかダルいな・・・」というときはこの2つ👇
体脂肪対策：「リンゴ酢」で脂肪燃焼🔥
ここ最近の悩みは『体脂肪』❗️
なんとか体脂肪率「30%」を脱したい❗️
1番の対策は「有酸素運動」ですが食事面でできることはないかなと、藁にもすがる思いで調べて気になったのがコチラ👇
「食前中後の『リンゴ酢』で脂肪燃焼効果が期待できる⁉️」
最初はなかやまきんに君のYouTube動画を見たのがきっかけなのですが、調べてみると色々と研究結果もありやってみることに！
サクラツマ正直、まだ効果が見えず💦
ただやり始めたばかりなので、これはもう少し続けてみようと思っています😇
研究でも【12週間の結果】ということだったので、少なくとも3ヶ月くらいは継続が必要かな…？
参考にしていた動画はこちら
私は『セブンプレミアムの純りんご酢』を炭酸で割って飲んだり、料理に使ったりしていました。
基本的には1日大さじ1杯程度を炭酸や水で割って食前・食中に飲んでいました！
サクラツマ「砂糖などが入っている酢は避けたほうがいい」のですが、
実は砂糖以外に「アルコール」が入っているものも多く、私はアルコールが入っているとお腹がキリキリして飲めませんでした💦
原料がとってもシンプルな『純リンゴ酢』がオススメ！
食後の軽い運動
食べた後は血糖値が上がり、眠くなったり動きたくないのですが、この動画を見てからはできる限り食後すぐにやるようになりました！（特に食べ過ぎた時など）
サクラツマそもそも『食後すぐに動くのはNG🙅♀️』と思っていたので「食後すぐ動いていていい」ことに驚き✨
激しい運動は良くないけれど、動画くらいの軽い運動であればOKとのことです🤔
最初は「食べてすぐ動くなんて苦しいんじゃない？」なんて思ったけど、やってみると意外と大丈夫！
むしろ気持ちいい❗️❗️ｗｗ
食べた後は動けず、血糖値があがって眠くなることが多かったけどマシになりました。
そして翌日まで胃が重いなんて日もなくなりました✌️
【9月の目標】続・燃やせ燃やせ体脂肪🔥🔥
目指せ57kg台＆体脂肪30%を脱出！
そのために・・・
- 有酸素運動を増やす（HIIT週2＆有酸素運動毎日🔥）
- 体を薄くするための集中メニューは継続（下腹・お尻・二の腕）
- NEATを増やす（日々の姿勢を気をつける＆常に動きまわれ〜〜）
もうこれしかないんですよ！！1年たったから余計に今は体重よりも体脂肪！
正直体重が減るよりも体脂肪が減るほうが嬉しい…
なので、9月も目標は「続・燃やせ燃やせ体脂肪🔥🔥」です！
コロナワクチンも2回摂取したことだし、世の中のコロナ感染状況にもよりますが今後「人に会う機会が増えてくるのでは？」と思い、ここでなんとか見た目の変化も出したいところです！
となると、やはり体脂肪を減らさなければ・・・
メニュー内容は8月と変えずに運動量を増やせばきっと結果は出るはず🔥
8月動けなかった分も9月はどんどん動きましょう♪
それでは、That’s all for today!! Have a nice day♪
