アラフォー主婦ダイエット結果（8ヶ月）｜「やっぱりダイエットは運動しか勝たん！？」宅トレで数字が動いた1ヶ月

2023-11-08

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またまた1ヶ月ブログをサボってしまいました🙇‍♀️💦

ブログはサボっていたものの、ここ1ヶ月ダイエット内容を少し見直し、新しいことに挑戦していました😆

そう「宅トレ強化月間」をしたおかげで、なかなか動かなかった体重もようやく変動し、結果Max値から7キロ減できたのです！

そんな4月のダイエットを振り返っていきます♪

【結果】前月より-1.7kg（Total-5.1kg／Max-7.1kg）※写真有り

なかなか抜け出せなかった62kgを抜け出し、ようやくお目見えした60キロ台！

体重・体脂肪率ともに下げることができた4月ですが、正直写真だとそこまでの劇的変化が感じれず…😢

サクラツマ

数字が減ってくるとモチベーションがあがるのですが、見た目もやっぱり大事ですよね〜

【前面】

確実に腹回りのお肉はなくなってきていて、腹筋の縦線が見えるようにはなってきました。

ただ、まだまだ「薄いお腹」とはいえない状況です💦

【真横】

正面から見るより、横から見たほうが「腹回りのお肉」が減ったのがわかります！

確実に薄くはなってきている😭✨

【背面】

背中はひとまわり小さくなった気がします。

が、まだ背中・腰周りには余分なお肉がありますね😅
（*背中が赤くなっているのはニキビとかではなく、直前にフォームローラを使っていたのでそのボコボコの跡がついちゃいましたｗ）

ちなみに3月・4月にたてた目標は・・・

3・4月の目標

3月：
61キロ台を安定させる／体脂肪28%台に突入する！
4月：
宅トレ強化月間「くびれ＆内もものスキマ作り」✨

4月の結果を見ると「宅トレ強化」をしたおかげで、数字面にようやく動きがありました😭

詳しくみていきます！

【グラフで見る】体重・体脂肪・各部位のサイズ変動

体重と体脂肪率の変動はこんな感じ↓↓

スクロールできます

Start (’20/9/1）	Now! 8ヶ月（4/30）	7ヶ月（3/31）	6ヶ月（2/28）	5ヶ月（1/31）	4ヶ月（12/31）	3ヶ月（11/30）	2ヶ月（10/31）	1ヶ月（9/30）
体重 65.5kg	60.4kg （開始から-5.1）	62.1kg	62.4kg	62.1kg	62.0kg	63.1kg	63.5kg	64.9kg
体脂肪 30.9%	28.5% （開始から–2.4）	29.3％	29.4％	29.3％	29.3％	29.8%	29.9%	30.7%

ダイエットブログ開始前は【MAX67.5kg／31.7%】あったので、今回更新したMin値でトータル-7.1kg／-3.2%になりました✨

サクラツマ

とはいえ、月平均の体重値で見ると【-0.78kg】で「月-1kg」とはいきませんでした…😢

【各部位のサイズ変動】

	アンダーバスト	ウエスト	ヒップ	太もも	ふくらはぎ	足首	二の腕
開始時点（2020年9月）	79.0cm	75.0cm	98.0cm	59.0cm	37.0cm	22.0cm	33.0cm
Now！	70.0cm	64.5cm	89.0cm	50.0cm	32.0cm	18.5cm	26.0cm
トータル差	-9.0cm	-10.9cm	-9.0cm	-9.0cm	-5.0cm	-3.5cm	-7.0cm

【4月開始】新たなダイエットメニュー

東京は相変わらず「まん延防止等重点措置」やら「緊急事態宣言」で、やっぱり外に出にくい状況が続いていますよね…。

とはいえ段々暖かくなってきたこともあり、少しずつ体を動かしたくなってきたので4月は【宅トレ強化月間】にしてみました♪

トレーニングだけではなく、食事内容も少しだけ変更を入れています！

朝食「フルーツデトックス」
1週間ひなちゃんねるメニュー「初心者向け」「中級者向け」
運動方法変更：　筋トレ→脂肪燃焼→ストレッチ
運動前のカフェイン摂取
19時までに晩御飯を終わらせる
1日の塩分量は10g以下

食べすぎた翌日は「プチ断食」or「フルーツデトックス」

前々からちょこちょことやっていた「プチ断食（*最後の食事から12〜16時間断食する）」ですが、前日の晩御飯が「消化しきれていないなぁ💦」という時には今もよくやっています。

ただ「食べ過ぎた翌日に断食はよくない」という話も聞いたことと、日頃からフルーツをなかなか摂れていないこともあって『フルーツ断食』を取り入れてみました✨

といっても、「フルーツしか食べない1日」ではなく「朝食をフルーツだけにする」といった簡単なものなので、やりやすかったです♪

胃の調子を整える感じですね😁

効果絶大！「1週間ひなちゃんねるメニュー」

大人気ダイエットYoutuberひなちゃんねるは、元々トレーニングの参考によく見ていたのですが、最近「初心者・中級者・上級者向け」と3レベルにわけた「1週間のトレーニングメニュー」が作成されました！

めちゃ痩せるメニュー出来ました👨🏼‍🍳
何やればいいかわからない人これでやってみてね〜❕ pic.twitter.com/00aOTkl5fG
— かとうひなた (@hinata_0421) March 18, 2021

これがズボラな私には効果覿面✨

『何が良かったのか』というと、「どのトレーニングをしよう🤔」と悩むことなくサクっとトレーニングできたところが良かったんです！

Twitterのフォロワーさんのトレ報告を参考にしたり、今まで良さそうだなと思うメニューはYoutubeでも「筋トレ」という部類の再生リストにいれていたのですが、正直なところソレがどのくらい効果が出ているのかわからず、モチベーションにも繋がらず・・・

このひなちゃんねるのメニューは、DAY1〜DAY7までの1週間でメニューが組まれていて、ひなちゃんねるのYoutubeチャンネルでもそれぞれの「再生リスト」が組まれています。

なので、トレーニングがサクッとできる！！

※私は自分のYoutubeに「Day1」「Day2」..と各日のメニューを再生リスト化しました。最初は面倒くさいけど後で楽です✨

↓こんな感じ

私は「初級→中級→初級＆中級」という感じで、徐々に強度をあげてくようにしました。（※上級だけはまだスタミナが足りない💦）

まずは「初級」で1週間やってみて様子を見て、楽にこなせるようになったら翌週から「中級」メニューに取り組む、という流れでした。

ただ「中級」に入ってからは『楽勝〜😆』とはならず、ここを繰り返し行っていて、今4周ほどしています。

とはいえ、1ヶ月ほど続けるとだいぶ体力も筋力もついてきて物足りなさもあり、今は「中級（筋トレ）＋初級（燃焼系＆ストレッチ）」みたいな使い方でトレーニングをしています。

数はある程度こなしたいけど、選ぶのが面倒くさい！という時に本当にピッタリ✌️

トレーニングがOFFになる日もあるので、その時は他でいいなと思ったものを試す日にしていました＾＾

効果的な痩せ方は「筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」

もっと効率よく且つ効果が出る方法はないかな？と思い、色々と調べていたところ、「筋トレ後の有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼させる」という情報を目にしたことから、この1ヶ月のトレーニングはそこを意識していました。

最後のストレッチは、トレーニングした部位をきちんと伸ばしたりしないと筋肉痛や体を痛めたりしてしまうから・・・

この順番のトレーニングで、体重・体脂肪・見た目も変わったことと、ひどい筋肉痛も基本的になかったので1ヶ月スムーズにトレーニングできました💪

■もっと効果を高める方法【トレーニング前のカフェイン摂取】

トレーニング前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼をさらに高めてくれる！！

実際コーヒーを飲んだ後のトレーニングは、飲まない時と比べて汗をかく量が多かったように思います😅

晩御飯は「19時まで」：胃を空っぽにする時間を増やす

正直、ひなちゃんのトレーニングと同じくらい効果があったんではなかろうかというのがコレ「19時までに晩御飯を食べる」でした🤤

早めに晩御飯が終わると「プチ断食（12〜16時間断食）」になることもあり、翌朝調子がよくなったり、体重・体脂肪にも変化がありました！

19時までということであれば、自分のPFCバランスにそって食べたいものも割と食べていけたので、コレも自分にあっていたな〜と思います。

とはいえ残念なのことが1つ。

サクラツマ

夫の帰りが遅いときは一緒に食べられないので、夫に「一人飯」をさせてしまうのが申し訳ないなぁ…と😭（ご飯も出来立てではなく温め直しになるのも申し訳ない💦）

むくみ対策がダイエットの近道：「塩分量に注意！」

いっとき体重・体脂肪が跳ね上がったときがあったのですが、生理前とは時期がズレていたので原因を調べたところ「塩分の過剰摂取」が関係していることに気づきました。

元々「むくみやすい体質」だと思っていたのですが、改めて「あすけんの食事記録」を見ていると、日頃から塩分摂取量が多くなっていました。

厚生労働省から出される情報だと、1日の食塩摂取量は男7.5g未満／女6.5g未満とされているのですが、この基準値を守るのが本当に大変！

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。なお、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされています。
e-ヘルスネット（厚生労働省）

サクラツマ

和食であっても、漬物や味噌汁など割と塩分を含む料理も多く、調味料で「醤油」を使うことも多いんですよね…😢
ちょっと外食やジャンク・お菓子を食べた日にゃー、もう10gなんて簡単にいきますからね💦

今月の平均摂取栄養グラフをみるとこんな感じです👇