ひと昔前まではオートミールを手に取ることもなかったけれど、ダイエットを始めてから切っても切り離せない関係になったオートミール。
最近は近所のスーパーでもいろんな種類のオートミールを買うことができるくらい、世間に浸透しています。
オートミールって最近よく聞くし、健康にいいらしいけど、なんだかマズそうで食べたことはないな💦
と、未経験の人もまだまだ多い様子。
実は私もダイエットを始める前まではそうでした。
初めてオートミールを口にしたときは食感が悪くひと口で断念した経験があり、それ以来オートミールを遠ざけたことも‥。
そんな私が今やオートミールとは切ってもきれない関係になったのは、ダイエットをきっかけに色々なオートミールレシピに挑戦したからです。
この記事では、オートミールに挑戦したいけど躊躇している人のために、私が克服したオートミールレシピをご紹介します！
ひとつでも皆さんのお口と体に合うレシピがありますように。
（レシピをすぐ見たい人は『目次』をクリックしてチェック♪）
オートミールがダイエットにおすすめな理由
オートミール歴5年の私が、オートミールをすすめる理由は4つあります。
- 健康にいい
食物繊維が豊富で栄養価が高く、糖の摂取が緩やかな低GI食品 - 節約になる
比較的安価で簡単に手に入りやすく、調理も楽で料理の幅が広がる - 調理が簡単
1番簡単なレシピだと水に浸してチンをするだけ（例：お茶漬け、リゾットなど） - 料理の幅が広い
簡単なレンチンレシピから、普段の料理やスイーツまで色々なものをヘルシーに代替え可能
サクラツマ我が家の定番オートミールは業務スーパーで買えるもの（税込価格138円/500g）で、オートミール茶漬けの場合『1食あたり約10円』で作れちゃいます！
晩ごはんの残りもの（鍋、味噌汁、スープ、シチューなど）と組み合わせれば、翌日の朝ごはんも簡単♪
小麦料理をオートミールに置き換えれば、低カロリー＆ヘルシーにできるのでおすすめです。
オートミールを食べるタイミングはいつがいい？
健康にもダイエットにもいいのであれば、毎食オートミールがいいのかな🤔❓
いいえ、実はそうでもないのです！
「健康にいいから」とオートミールばかりを摂取しすぎると、不調につながったり、元々体質に合わない人もいるので要注意です。
折角ならば、オートミールの良さを最大限に生かすタイミングで取り入れたいですよね。
そこでオートミールの特徴をもとに、いつ食べるのがベストかを調べてみました。
オートミールは「朝」に食べるのがおすすめ！
なぜなら・・・
低GI食品で腹持ちがいい
血糖値を急激にあがることを防ぎ、エネルギーを長時間持続させるため腹持ちがよく、午前中にエネルギーをしっかりと補給できるのでおすすめです。
エネルギーを消費しやすい
オートミール自体は白米やパンに比べ低糖質（*1食30gあたりでの比較）ですが、朝に食べることで、その後の活動でオートミールの糖質をエネルギーとして効率的に消費できます。
無駄な間食を防ぐ
オートミールは腹持ちが良く満腹感があるため、朝に食べることで昼食までの間食を減らすことができます。
オートミールの栄養成分を白米・玄米と比較すると、ダイエット中や女性の方は積極的に摂りたい理由がわかります。
- 糖質 ： 白米・玄米に比べて低い
- 食物繊維： 白米・玄米に比べて多い
- 鉄分 ： 白米・玄米に比べて多い
- カルシウム： 白米・玄米に比べて多い
逆に太りやすいタイミングも・・
オートミールが健康にいいという理由で、毎食摂取したり1回の量が30g以上になると、結果的に太ってしまうことも・・。
オートミールは「腹持ちがいい」という特徴があるため、食べて寝るだけの夜に摂取した場合、消化不良になる可能性もあります。
オートミールを食べるタイミングであまりおすすめできないのはズバリ「夜」です！
（おすすめは朝＞昼＞夜）
夜に取り入れる場合は、オートミールの量を少なくしたり、寝る直前に食べないようにしましょう。
またオートミールが体に合わず便秘になる人もいるので、体質に合う・合わないを一定期間試してみることをおすすめします。
サクラツマ私も当初は便秘気味になったことも・・😱
食べ合わせや取り入れ方を変えると体に合うようになり、今ではオートミールを食べると快便です✨
重要なのは、オートミールを取り入れるタイミングや量、他の野菜やたんぱく源もバランス良く摂取することです。
オートミールは朝に取り入れることでメリットを最大化できるので、ぜひ朝食に取り入れましょう！
買う前に知っておきたいオートミールの種類
「オートミール」とひとことで言っても、実は種類が豊富です。
最近はスーパーでも手に入れやすくなりましたが、どれを買えばいいか迷うほど多くの種類のオートミールが売られています。
はじめは迷うと思うので、簡単に3種類をピックアップして紹介します！
オートミール早見表
| 形状 | おすすめの使い方 | |
|---|---|---|
| ロールドオーツ | 平たくプレスされたもの | 米化／ザクザククッキー など |
| クイック／インスタントオーツ | ロールドオーツよりも粒が細かくトロッとした食感になる | オーバーナイトオーツ／リゾット／パン粉がわり など |
| オートミールパウダー | 粉状に粉砕されたもの | スイーツ系／お好み焼き など |
①ロールドオーツ：「米」として使いやすい＆汎用性が高い
「お米のかわり」「汎用性が高い」のは、このロールドオーツ。
平べったくプレスされた状態で、お米に近い噛みごたえと食べごたえがあるオートミールです。
さらにミキサー（コーヒーミルでも）で好みの大きさに細かくすれば、「クイックオーツ」や「パウダー」として使い道が広がるので、ロールドオーツがあれば色々なレシピに使うことができてとっても便利♪
サクラツマただオートミール初心者には、使い勝手・食感ともに少々ハードルは高めかも💦
（白米のかわりとして）おにぎり・お茶漬け・チャーハン、ザクザククッキー、オートミールバーなど
我が家の定番オートミール
我が家の定番オートミールは、業務スーパーで買えるもの（¥138/500g）ですが、人気商品でたまに品切れになっていることも‥。
そんな時は別のオートミールを試すこともあります。
ロールドオーツはどちらかというと「お米感を楽しみたい人」や「オートミールを食べる頻度が高い人」向けのオートミール上級編！
オートミールに苦手意識がある人は、次に紹介する『クイック／インスタントオーツ』から始めるのがおすすめです。
②クイック／インスタントオーツ：調理が簡単で初心者向き！
ロールドオーツよりも粒が細かいので調理時間が短縮でき、ロールドオーツよりも柔らかく「お粥」に近い食感（トロッとする感じ）になるのがクイックオーツです。
クイックオーツは、簡単な料理・お菓子ならそのまま使うことができるので初心者にもおすすめ！
インスタントオーツはさらに細かいもので使い勝手がよく、お湯やミルクをかければ食べられる味付けタイプもあります。
サクラツマ簡単だし味付けタイプであれば、忙しい人にもピッタリ✨
お粥、リゾット、ソフトクッキー、パン粉がわりなど
③オートミールパウダー：料理やお菓子など混ぜ込むのに向いている
オートミールの中で一番細かく粉砕されているのが、このパウダータイプです。
オートミールパウダーはお菓子作りに一番向いていて、クッキーやケーキ・蒸しパンなどに向いています。
我が家では小麦粉のかわりに、常備しているロールドオーツをコーヒーミルで粉砕し、パンケーキ・お好み焼き・パンを作るときに使うことが多いです。
蒸しパン、パンケーキ、ソフトクッキー、マフィンなどのお菓子類、お好み焼きなど小麦粉がわりにもおすすめ
朝食におすすめの簡単オートミールレシピ4選
もともとオートミールに苦手意識を持っていた私が、苦手克服したオートミールレシピを4つご紹介！
朝の忙しい時間でもさっと作れる簡単レシピや、前日仕込んで翌朝に美味しく食べられるレシピなどをまとめてみました。
①オートミール茶漬け
おすすめのオートミールタイプ：ロールドオーツ（クイックでもOK)
朝食や夜食にぴったりな「お茶漬け」もオートミールなら、さらにヘルシーで簡単。
ダイエットではなく腸環境を整えるためにオートミールを食べている夫は、腹持ちを良くしたいときは「切り餅」を追加して食べています！
サクラツマオートミール茶漬けは「夫の定番朝食メニュー」で、これを食べないときは夫のお便様は不調になるそうです😆
【材料】
・オートミール 30〜40ｇ
（ロールドオーツがおすすめ！クイックでもOK）
・水（オートミールがかぶるくらい）
・お茶漬けのもと
作り方
①器にオートミールとオートミールがかぶるくらいの水を入れる。
②レンジ600wで1分〜1分半あたためる。
（*食感を残したい場合は短め、柔らかくしたい場合は長めにレンチン）
③お茶漬けのもとをふりかけて、お湯をかけたら完成！
切り餅を追加する場合
1個を6等分くらいに切って入れ、レンチンは1分半〜2分程度。
（男性でも食べごたえがありオススメ！）
前日の晩ご飯でスープや鍋の汁が残っていれば、クイックオーツを入れてレンチンするだけで簡単にオートミール雑炊・リゾットも作れます♪
②ONO（オーバーナイトオーツ）
甘い系が好きな人や夏の暑い時期には、オーバーナイトオーツがおすすめ。
寝る前に仕込んでおけば、朝は冷蔵庫から出してすぐに食べられるので、忙しい人にもってこいです。
プロテインで甘味とたんぱく質量が増やせて、腹持ちもUP！
【材料】
・オートミール 30〜40g
（クイックオーツがおすすめ）
・ミルク系（牛乳/豆乳など） 70ｇ
・ヨーグルト 50ｇ
・プロテイン 30g
・おからパウダー 5ｇ
（トッピング）
・冷凍マンゴーやバナナなどお好みのフルーツ
・シナモン、ココアパウダーなど
作り方
①器にフルーツ・トッピング以外を入れてよく混ぜる。
②トッピングのフルーツを上にのせて、蓋やラップをして一晩冷蔵庫で休ませる。
③食べる直前に全て混ぜてお召し上がりください！
③嫁にもろてプロテインマグケーキ（夏は冷やしてさらに美味しい！）
YouTuberちゃぴさんです。で有名な『嫁にもろてプロテインマグケーキ（通称：嫁マグ）』。
オートミールとプロテインをメインに、レンジで簡単に作れる栄養満点なスイーツレシピです。
夏は前日寝る前に作って一晩冷蔵庫に入れて、ひんやりしっとりしてさらに美味しく食べられます♪
サクラツマ私の場合、朝は時間があるので前日に作るのではなく、起きてから作って保冷剤を使って1〜2時間冷蔵庫に入れて食べちゃってます🤭
#朝ごはん
— サクラツマ🌸アラフォーゆるダイエット (@sakuratsuma) July 7, 2024
暑い日が続くと、もっぱら冷やしバージョンが食べたくなる😋
1時間くらい保冷剤とともに冷蔵庫で冷やせば十分しっとり冷えるので、一晩寝かす必要もなくお手軽♪
真ん中はドロッとして、これまた美味しい🤤#ダイエット #プロテインマグケーキ #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/8IELZWyF7o
【材料】
・オートミール 30g
（パウダー、クイックオーツがおすすめ！）
・プロテイン 30g
・おからパウダー 5g
・ベーキングパウダー 2.5g
・サイリウム 2.5g
・塩 ひとふり
・水 80〜100g
（トッピング）←完成後にトッピング
・ヨーグルト 35g
・オリゴ糖 10g
作り方
①水以外の粉類を耐熱容器に入れて混ぜる。
②水を入れて混ぜ、少し放置してオートミールをふやけさす。
③レンジ600w 1分。
（生地の真ん中がドロドロすぎたら追加20秒ずつ様子を見てレンチン）
④最後にトッピングをのせて完成！
④オートミールパンケーキ
少し時間がある日の朝やしっかりボリューミーに食べたい朝におすすめ！
しっかり食べたい時・スイーツ感を味わいたい時は、ふんわり「卵入り」。
シンプルに軽く食べたいときや卵がないときは「卵なし」で簡単に。
卵があってもなくても、どちらも美味しく作れるレシピです♪
【材料】
・オートミール 30g
（オートミールパウダーやクイックオーツがおすすめ）
・おからパウダー 10g
・ラカント（砂糖類） 15g
・サイリウム 2g
・ベーキングパウダー 2g
・豆乳（ミルク系） 50g
・卵 1個
（※卵なしの場合：水を30g追加して生地がまとまればOK）
作り方
①豆乳・卵以外の粉類を混ぜ合わせておく。
②豆乳を入れて混ぜ、最後に卵を入れて全体的によく混ぜる。
③油を薄くぬったフライパンにパンケーキ生地を入れ、蓋をして焼く。（目安：弱火5分）
④表面が乾いてきたら裏返し、蓋をして焼き上げる。（目安：弱火3分）
⑤焼き上がったら、お好みでハチミツやオリゴ糖・メープルシロップなどをかけてお召し上がりください！
材料全て混ぜた生地を少し放置すると、オートミールが水分を吸ってふやけるので、焼き上がりがよりふんわりします♪
まとめ
今回は「朝食編」として簡単に調理できるレシピを紹介しましたが、いかがでしたか？
我が家のオートミール利用は朝食がメインですが、軽めの食事にしたいときや不健康な食事が続いたときは「米・小麦→オートミール」に変えて調整しています。
何事もひとつのものを偏って摂りずぎるのはよくないので、健康・ダイエットにいいからといってオートミールばかりの食事はせず、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて取り入れてみてください。
他にも「ダイエットスイーツ編」のレシピ紹介も予定していますので、是非そちらもご期待ください！
これを機に、オートミール沼にハマる人が増えると嬉しいです♪
